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L’allenamento aerobico costituisce la base di quasi tutti gli sport di resistenza – dalla maratona al triathlon. Ma cosa significa esattamente “aerobico”? Dove si trova il confine con l’allenamento anaerobico? E come si possono utilizzare queste zone in modo mirato nel canottaggio?
Proprio l’allenamento con il vogatore è perfetto per gestire con precisione l’attività aerobica. Grazie all’intensità controllabile, all’attivazione di tutto il corpo e alla possibilità di monitorare esattamente le prestazioni (watt, andatura, frequenza cardiaca), è possibile sviluppare le zone di allenamento in modo sistematico.
Questo articolo, basato su evidenze scientifiche, analizza la definizione di allenamento aerobico e la distinzione dall’allenamento anaerobico. Esaminiamo anche i processi fisiologici nel corpo e le utili zone di frequenza cardiaca importanti per le rispettive aree di allenamento. Inoltre, ci sono applicazioni pratiche nel canottaggio o sul vogatore.
Il termine “aerobico” deriva dal greco e significa “con ossigeno”.
L’allenamento aerobico indica sforzi in cui la produzione di energia avviene prevalentemente attraverso l’uso di ossigeno.
In questo processo, la produzione di energia ossidativa predomina nei mitocondri delle cellule muscolari.
I principali vettori energetici sono:
Acidi grassi
Glucosio
Glicogeno
Con il consumo di ossigeno si producono:
ATP (adenosina trifosfato)
Anidride carbonica
Acqua
La fosforilazione ossidativa fornisce molto più ATP per molecola di glucosio rispetto alla glicolisi anaerobica.
Per classificare correttamente l’allenamento aerobico, è fondamentale distinguerlo chiaramente da quello anaerobico. Le due forme di allenamento non differiscono per il movimento in sé, ma per la modalità prevalente di produzione dell’energia.
Nell’allenamento aerobico, la produzione di energia ossidativa è in primo piano. Il corpo dispone di ossigeno a sufficienza per metabolizzare completamente carboidrati e grassi nei mitocondri e produrre ATP. Questo processo è relativamente lento, ma estremamente efficiente e sostenibile.
Al contrario, nell’allenamento anaerobico predomina la glicolisi senza una sufficiente disponibilità di ossigeno. In questo caso si produce lattato come sottoprodotto e lo sforzo può essere mantenuto solo per un tempo limitato. Il passaggio tra i due sistemi è fluido e viene spesso definito tramite la cosiddetta soglia del lattato. Questa descrive l’intervallo di intensità in cui la produzione di lattato supera la sua eliminazione e la concentrazione nel sangue aumenta continuamente (Faude et al., 2009). Nella pratica dell’allenamento, questa soglia segna il punto in cui un allenamento prevalentemente aerobico acquisisce quote anaerobiche crescenti.
La definizione delle zone di allenamento aerobico avviene solitamente tramite marcatori fisiologici come la frequenza cardiaca, la VO₂max (massimo consumo di ossigeno), la concentrazione di lattato o le soglie ventilatorie. Nell’allenamento di base classico, spesso indicato come GA1, l’intensità si muove tipicamente tra il 60 e il 75 percento della frequenza cardiaca massima. Nel canottaggio, l’intervallo del 72-79 e del 79-82 percento della frequenza cardiaca massima è definito come EXA (resistenza estensiva). I due intervalli indicano la zona EXA inferiore, o più precisamente la zona EXA superiore.
In questa zona, la concentrazione di lattato rimane solitamente sotto i 2 mmol/L, il che indica uno stato metabolico aerobico stabile. L’organismo è in grado di smaltire completamente i prodotti metabolici senza che si verifichi un’acidificazione sistematica.
Con l’aumentare dell’intensità ci si avvicina alla zona della soglia anaerobica, spesso descritta come GA2 o allenamento aerobico intensivo. Nel canottaggio, questo intervallo di intensità viene spesso abbreviato in INA (resistenza intensiva). Qui la frequenza cardiaca è solitamente compresa tra il 75 e l’85 percento della frequenza cardiaca massima, e i valori di lattato si aggirano tra i 2 e i 4 mmol/L.
Sebbene lo sforzo sia già decisamente più impegnativo, la produzione di energia ossidativa continua a dominare. Solo al di sopra di questa zona il sistema anaerobico acquista progressivamente importanza (Seiler & Kjerland, 2006). Questa differenziazione è essenziale per utilizzare l’allenamento aerobico in modo mirato ed evitare sovraccarichi.
L’allenamento aerobico porta a profondi processi di adattamento in tutto l’organismo. Questi sono particolarmente evidenti nel sistema cardiovascolare. Attraverso sforzi ripetuti in ambito aerobico, la gittata sistolica del cuore aumenta, permettendo di trasportare più sangue e quindi più ossigeno ai muscoli a ogni battito. A lungo termine, la frequenza cardiaca a riposo diminuisce, poiché il cuore lavora in modo più economico e necessita di meno battiti per ottenere lo stesso risultato. Contemporaneamente aumenta la capillarizzazione dei muscoli, migliorando l’apporto di ossigeno alle singole fibre muscolari (Bassett & Howley, 2000).
A livello cellulare, l’allenamento aerobico aumenta la densità mitocondriale nelle cellule muscolari. I mitocondri sono i centri principali della produzione di energia ossidativa e una maggiore densità significa una maggiore capacità di produzione aerobica di ATP. Inoltre, aumenta l’attività degli enzimi ossidativi, migliorando ulteriormente l’efficienza del metabolismo (Holloszy & Coyle, 1984). Questi adattamenti permettono al corpo di affaticarsi meno velocemente a parità di sforzo e di mantenere intensità più elevate più a lungo.
L’allenamento sul vogatore permette un controllo esatto dei watt, della frequenza cardiaca e intensità riproducibili, poiché non dipende da influenze esterne. In questo modo è possibile rispettare in modo mirato le zone di allenamento, cosa spesso più difficile nel classico allenamento di resistenza all’aperto. Questa combinazione di attivazione di tutto il corpo e controllo preciso dello sforzo rende il canottaggio uno strumento particolarmente efficace per un allenamento aerobico strutturato.
Obiettivo:
Miglioramento della base aerobica
Ottimizzazione del metabolismo dei grassi
Esecuzione:
18–22 SPM
intensità moderata
20–60 minuti
Pulsazioni 60–75% FCmax
Qui l’attenzione è rivolta alla tecnica e all’economizzazione.
Obiettivo:
Innalzamento della soglia del lattato
Aumento delle prestazioni
Esecuzione:
75–85% FCmax
Intervalli di 8–20 minuti
respirazione controllata
Questo allenamento rimane prevalentemente aerobico, ma genera un adattamento metabolico mirato.
Obiettivo:
Aumento del VO₂max
Miglioramento della capacità di prestazione massima
Esecuzione:
85–95% FCmax
brevi intervalli di 30–120 secondi
recupero completo
Queste sessioni dovrebbero essere utilizzate con moderazione.
Obiettivo:
Esecuzione:
La moderna scienza dell’allenamento dimostra che gli atleti di resistenza di successo spesso distribuiscono l’intensità del loro allenamento in modo polarizzato. Ciò significa che la maggior parte dell’allenamento – spesso dal 70 all’80 percento – si svolge nella zona aerobica bassa, mentre una parte minore è ad alta intensità. La zona di intensità media viene utilizzata relativamente poco (Seiler, 2010).
Questo modello è particolarmente facile da attuare nel canottaggio, poiché l’intensità è controllabile con precisione. Un allenamento prevalentemente aerobico garantisce adattamenti fisiologici stabili, mentre stimoli mirati ad alta intensità migliorano la capacità di prestazione massima. La combinazione di entrambi i componenti permette uno sviluppo sostenibile della resistenza e della resilienza.
Per l’80% degli atleti, l’allenamento aerobico dovrebbe costituire la base. La raccomandazione è chiaramente di due-quattro sessioni a settimana con una durata di 30-90 minuti. Tra queste sessioni, una sessione intensiva può essere scelta come opzione. Come sempre: la tecnica prima del carico. Per un corretto sviluppo delle prestazioni, una base di resistenza stabile dovrebbe essere la pietra angolare e i carichi anaerobici dovrebbero essere visti come un passo di sviluppo.
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