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Allenamento al vogatore per la resistenza: diventa più in forma a ogni vogata

11 Aprile 2025

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DI Lars Wichert

Perché l'allenamento di resistenza è importante

Che sia nella vita di tutti i giorni, nello sport o per la salute, una buona resistenza costituisce la base per l’efficienza fisica e il benessere. L’allenamento di resistenza rafforza il sistema cardiovascolare, migliora l’apporto di ossigeno ai muscoli e aumenta la resistenza allo stress. Molti pensano subito alla corsa o al ciclismo, ma c’è uno sport che unisce tutto questo e può fare ancora di più: il canottaggio.
Sono Lars Wichert, due volte partecipante ai Giochi Olimpici, tre volte campione del mondo e oggi atleta appassionato negli sport di resistenza. Per le mie lunghe gare di triathlon, dove alla fine mi aspetta anche una maratona, una solida resistenza è indispensabile. Ed è proprio qui che traggo ancora oggi beneficio dal canottaggio, perché quasi nessuno sport è più efficace per costruire la resistenza di base, pur essendo delicato sulle articolazioni e rafforzante.

Cosa si intende per resistenza?

La resistenza descrive la capacità del corpo di mantenere una certa prestazione per un periodo di tempo più lungo, senza affaticarsi prematuramente. È una base fondamentale per la salute, l’efficienza e il benessere e svolge un ruolo chiave sia nello sport amatoriale che in quello agonistico. Nel canottaggio, costituisce la base di ogni attività fisica, sia per migliorare la forma fisica, sia per aumentare le prestazioni o per la rigenerazione attiva.
Nella teoria dell’allenamento, la resistenza è suddivisa in diverse aree, a seconda dell’intensità dello sforzo e del tipo di produzione di energia nel corpo. Le denominazioni più comuni sono GA1/2, area di sviluppo e resistenza specifica per la competizione. Nel canottaggio, per le stesse aree si parla spesso di EXA (resistenza estensiva), INA (resistenza intensiva) e HINA (resistenza ad alta intensità) nonché WSA (resistenza specifica per la competizione).

Resistenza di base – GA1 e GA2

La resistenza di base è la forma fondamentale di resistenza. È essenziale per i principianti, gli sportivi amatoriali e salutistici, ma anche il pilastro portante per gli atleti diPerformance. Si distingue tra:
  • GA1 (resistenza di base 1):
Questa è la zona di allenamento aerobica inferiore. L’obiettivo è migliorare la resistenza generale, ottimizzare il metabolismo dei grassi e stabilizzare il sistema cardiovascolare.
→ Frequenza cardiaca: ca. 60–75% della frequenza cardiaca massima (FCmax)
→ Sensazione soggettiva: Leggera, tranquilla, si può conversare senza problemiGA2 (resistenza di base 2):

Il vogatore Augletics Eight con un design moderno in legno e metallo si trova in un elegante soggiorno.

La zona aerobica superiore. Qui si prepara il passaggio alla soglia anaerobica. Lo sforzo è sensibilmente più intenso rispetto alla zona GA1, ma sempre nel metabolismo aerobico.
→ Frequenza cardiaca: ca. 75–85% della FCmax
→ Sensazione: “un po’ faticoso fino a faticoso”, la conversazione è ancora possibile, ma non più continua.
In alcuni sistemi di allenamento si trovano anche altre denominazioni per GA1/GA2 come:
  • Zona 2 (GA1) e Zona 3 (GA2) nel modello a 5 zone
  • “aerobico-inferiore” e “aerobico-superiore”
  • Oppure, in generale: “allenamento del metabolismo dei grassi” (GA1) e “allenamento aerobico di sforzo” (GA2)

Entrambe le zone sono decisive per lo sviluppo dell’efficienza aerobica, ovvero la capacità di ricavare energia attraverso il metabolismo aerobico.

Resistenza aerobica e anaerobica – la prospettiva del metabolismo

Resistenza aerobica:
Qui il tuo corpo ricava l’energia principalmente dalla combustione dell’ossigeno. Questo avviene soprattutto a intensità da bassa a moderata, come nel canottaggio nella zona GA1. In questo caso, il grasso viene utilizzato principalmente come fornitore di energia. Questo tipo di allenamento è particolarmente efficiente per:
  • Miglioramento della performance cardiovascolare
  • Metabolismo dei grassi
  • Aumento della densità mitocondriale nella muscolatura
  • Aumento della resistenza di base

Resistenza anaerobica:
In caso di sforzo elevato, l’ossigeno non è più sufficiente per coprire il fabbisogno energetico. Il corpo passa al metabolismo anaerobico e ricava energia principalmente dai carboidrati, senza ossigeno. In questo processo si forma lattato, che viene tollerato solo in misura limitata. Questo allenamento migliora:
  • La tolleranza al lattato
  • La capacità anaerobica
  • Il VO₂max (massimo consumo di ossigeno)
→ Frequenza cardiaca tipica: oltre l’85–90% della FCmax, soprattutto in caso di sforzi a intervalli o sprint.

Panoramica delle zone di frequenza cardiaca

Perché questa distinzione è così importante

Il canottaggio ti permette di allenarti in modo molto mirato in determinate aree di resistenza, poiché puoi controllare finemente lo sforzo tramite la frequenza di vogata (SPM) e la resistenza. Soprattutto con un moderno vogatore come l’AUGLETICS Eight Style, che oltre alla frequenza cardiaca mostra anche i valori di potenza e il feedback sui movimenti, puoi rimanere esattamente nell’area di allenamento desiderata, sia che tu voglia costruire la tua base aerobica (GA1) o spostare in modo mirato il limite di prestazione (GA2/EB).
Soprattutto i principianti traggono beneficio dall’iniziare sistematicamente con GA1. I più esperti possono ampliare la loro efficienza con unità GA2 e EB, senza sovraccaricare il corpo. Decisiva è una struttura di allenamento pianificata con diversi stimoli: è proprio questo che a lungo termine rende più resistenti, più sani e più in forma.

I metodi di allenamento giusti per costruire la resistenza nel canottaggio

Un efficace sviluppo della resistenza nel canottaggio si basa su una miscela ben strutturata di diverse forme di allenamento. A seconda dell’obiettivo, del livello di prestazione e della fase di allenamento, vengono utilizzate diverse intensità, dall’allenamento di base leggero agli intervalli intensi. Decisiva non è solo la scelta del metodo, ma soprattutto il rapporto in cui ti alleni nelle diverse zone di sforzo.

Allenamento continuo (GA1):
La base della tua resistenza
L’allenamento nella zona GA1 (resistenza di base 1) costituisce il fondamento di ogni efficienza sportiva. Si svolge a intensità da bassa a moderata, in un intervallo di circa il 60–70% della frequenza cardiaca massima. In questa zona, il tuo corpo lavora principalmente nel metabolismo dei grassi, l’apparato cardiovascolare diventa più economico, la capillarizzazione della muscolatura aumenta e sviluppi una forte base aerobica.
Questo allenamento non è solo particolarmente delicato sulle articolazioni e rigenerativo, ma anche ideale per principianti, rientranti o come base nella off-season. Allo stesso tempo, ha un effetto rilassante sul sistema nervoso e favorisce il recupero tra le unità più intense

Un uomo si allena su un vogatore in un soggiorno arredato con stile con piante e arredi accoglienti

Quota raccomandata nel volume settimanale: 60–70%
Allenamento continuo (GA2): Il passaggio a stimoli più intensi
Nella zona GA2 ti muovi a circa il 70–80% della frequenza cardiaca massima. Qui aumenta la quota di combustione dei carboidrati, la frequenza cardiaca è sensibilmente più alta e l’allenamento risulta già decisamente più faticoso. GA2 è ottimo per migliorare la capacità aerobica e per prepararsi a sforzi più vicini alla competizione.
Questo allenamento, pur essendo più impegnativo, rimane nell’area in cui il corpo riesce a farne a meno in gran parte senza accumulo di lattato. Per gli sportivi amatoriali ambiziosi e per i più esperti, GA2 è una componente importante, soprattutto per aumentare le prestazioni o per prepararsi a sforzi più lunghi come triathlon, lunga distanza o regata di canottaggio.

Quota raccomandata nel volume settimanale: 15–25%
Allenamento a intervalli: Massima efficienza sulle brevi distanze
L’allenamento a intervalli rientra nell’area di sviluppo (EB), ovvero nell’area tra l’80 e il 90% della frequenza cardiaca massima. Qui lavori vicino alla soglia anaerobica. Lo sforzo è breve, ma intenso, tipicamente tra 30 secondi e 5 minuti, seguito da pause attive. L’obiettivo è migliorare il massimo consumo di ossigeno (VO₂max), la tolleranza al lattato e la forza resistente.
Unità tipiche sarebbero ad es.:
  • 5 × 3 minuti con 2 minuti di pausa all’85–90% della FCmax
  • 10 × 1 minuto con 1 minuto di pausa ad alta frequenza di vogata
Questo tipo di allenamento è estremamente efficiente, ma dovrebbe essere ben dosato e combinato con sufficienti fasi di recupero.

Quota raccomandata nel volume settimanale: 10–15%
Fartlek: Variazione con effetto allenante
Il fartlek è un cambio giocoso di diverse intensità, simile all’allenamento a intervalli, ma senza un piano fisso. Ad esempio, cambi spontaneamente ogni 2 minuti tra GA1, GA2 e EB, a seconda della sensazione. Questo porta variazione, mette alla prova il corpo in modo versatile ed è un metodo motivante soprattutto per gli sportivi esperti o nel periodo di transizione.
Quota raccomandata nel volume settimanale: 5–10% (opzionale)
Allenamento piramidale: Cambio di sforzo strutturato
Nell’allenamento piramidale, la durata dello sforzo viene aumentata e ridotta gradualmente, ad es. 1–2–3–4–3–2–1 minuti con pause corrispondenti. Questo metodo combina elementi di GA2 e allenamento a intervalli. È impegnativo, ma molto efficace per lavorare sulla tecnica e sulla resistenza alla fatica

Distribuzione dell'allenamento: Quanto allenamento dovrebbe svolgersi in quale area?

La distribuzione classica per gli sportivi amatoriali ambiziosi segue la cosiddetta regola dell’80/20:
  • 80% del tempo di allenamento nella zona GA1/GA2 (prevalentemente GA1)
  • 20% in aree più intense (EB/WB/Intervallo)

Allenamento con il vogatore AUGLETICS - Aumentare il consumo calorico e il metabolismo basale.

Questa struttura assicura che tu migliori continuamente la tua resistenza di base, eviti il sovrallenamento e allo stesso tempo imposti regolarmente stimoli intensi, necessari per il progresso e l’adattamento.

Per i principianti, la distribuzione può essere ancora più conservativa: 90% leggero, 10% intenso, soprattutto per abituare lentamente l’apparato locomotore allo sforzo e per sviluppare la tecnica in forma pulita.
Chi utilizza un moderno vogatore come l’AUGLETICS Eight Style, beneficia di un controllo preciso dell’allenamento: la visualizzazione in tempo reale della frequenza cardiaca, della frequenza di vogata e del valore di potenza permette di rimanere in modo mirato nella zona desiderata. Il coach virtuale integrato ti supporta nella pianificazione strutturata e sicura del tuo allenamento, sia che tu ti stia preparando per un triathlon o che tu voglia semplicemente migliorare la tua resistenza di base

Vantaggi fisiologici dell'allenamento di resistenza regolare con il canottaggio

Il canottaggio è un vero turbo per la tua salute:
  • Rafforza il cuore: l’allenamento regolare riduce la frequenza cardiaca a riposo e aumenta la performance cardiaca.
  • Aumenta la capacità polmonare: più ossigeno, migliore apporto alla muscolatura.
  • Migliora la circolazione sanguigna: ossigeno e nutrienti arrivano più velocemente dove servono.
  • Più mitocondri: le tue cellule producono più energia, diventi “più resistente”.
  • Regola la pressione sanguigna e il livello di colesterolo.
  • Forza mentale: chi rema regolarmente, impara anche a resistere mentalmente, una caratteristica importante per le competizioni e la vita di tutti i giorni

Quanto spesso e per quanto tempo si dovrebbe remare per migliorare la resistenza?

Quanto spesso dovresti allenarti dipende dal tuo obiettivo e dal tuo livello di forma fisica:
Raccomandazione per i principianti:
  • 2–3 unità a settimana
  • 20–30 minuti per unità
  • Focus sulla tecnica e sul ritmo uniforme

Raccomandazione per i più esperti:
  • 3–5 unità a settimana
  • 30–60 minuti
  • Alternanza tra GA1, GA2 e intervalli

Raccomandazione per gli atleti ambiziosi:
  • 5–6 unità a settimana
  • 45–90 minuti, incl. controllo mirato dello sforzo

Regola dell’allenamento: qualità prima di quantità!

Ecco come controllare correttamente il tuo allenamento di resistenza sul vogatore

La tecnologia lo rende possibile: sui moderni vogatori come l’AUGLETICS Eight Style puoi controllare perfettamente il tuo allenamento.
  • Frequenza cardiaca: misurabile con fascia toracica o smartwatch. Ti mostra se ti stai allenando nella zona giusta.
  • Frequenza di vogata (SPM): visualizzata sul display, ideale per il controllo, soprattutto se sai come variare l’erogazione di potenza a diverse frequenze di vogata e riesci a controllarla.
  • Valore di potenza: fornisce informazioni sul lavoro svolto.
  • Tempo/500m: è l’unità utilizzata per la velocità nel canottaggio.
  • L’AUGLETICS Eight Style offre inoltre:
  • Coaching in tempo reale
  • programmi di allenamento preprogrammati
  • Display ben leggibile con opzioni di streaming (YouTube, Netflix ecc.)
  • Allenamento silenzioso grazie al freno magnetico, ideale per la casa

AUGLETICS Eight Style
Vogatore Augletics Eight con telaio in legno e alluminio, display tablet integrato

2.790,00 EUR

Dettagli

Errori frequenti durante l'allenamento di resistenza con il vogatore

Durante l’allenamento di resistenza sul vogatore, soprattutto all’inizio si insinuano spesso errori tipici che frenano il successo dell’allenamento o possono addirittura portare a sovraccarichi. Uno degli ostacoli più frequenti è l’inizio con troppa ambizione: molti iniziano troppo velocemente e si sovraccaricano già nelle prime unità. È meglio iniziare l’allenamento in modo moderato e remare regolarmente piuttosto che esaurirsi completamente in singole unità. Altrettanto sottovalutata è l’importanza di una tecnica pulita. Chi non esegue correttamente la sequenza di movimenti, non solo spreca efficienza, ma rischia anche carichi errati, soprattutto in caso di sforzi di resistenza più lunghi, questo è fatale.

Un altro punto: molti si allenano a un ritmo continuo monotono. Ma per ottenere progressi, è importante variare regolarmente il ritmo e l’intensità, ad esempio attraverso l’allenamento a intervalli o cambi di ritmo mirati. Anche il controllo dell’allenamento viene spesso trascurato. In questo caso, indicatori come la frequenza cardiaca, il valore di potenza e lo sforzo soggettivo forniscono preziose indicazioni sull’intensità attuale e aiutano a controllare l’allenamento in modo ottimale. Non da ultimo, anche il recupero fa parte integrante di ogni piano di allenamento. Solo chi concede al proprio corpo sufficiente riposo, può ottenere progressi a lungo termine ed evitare sovraccarichi. Le fasi di recupero non sono un segno di debolezza, ma una componente essenziale di un efficace allenamento di resistenza.

Allenamento di resistenza per obiettivi specifici: dimagrimento, competizione, salute

A seconda dell’obiettivo, puoi adattare il tuo allenamento, ecco di nuovo riassunto per te:
  • Combustione dei grassi: zona GA1, 60–70% della FC max. → ideale per l’effetto “Fatmax”
  • Preparazione alla competizione: GA2 + intervalli → miglioramento del massimo consumo di ossigeno
  • Salute del cuore: unità moderate, eseguite regolarmente
  • Integrazione a sport con carichi d’urto: il canottaggio come integrazione delicata sulle articolazioni

Il canottaggio è la base ideale per molti sport ed è perfetto per la salute a lungo termine.

Conclusione: Con il canottaggio verso una forte resistenza

Il canottaggio è un vero talento a tutto tondo nell’allenamento di resistenza. Non solo rafforza il cuore, i polmoni e la muscolatura, ma migliora anche la tua resistenza mentale. Grazie al movimento uniforme e delicato sulle articolazioni, il canottaggio è adatto a ogni età e a ogni livello di forma fisica. Con un dispositivo di allenamento intelligente come l’AUGLETICS Eight Style controlli il tuo allenamento in modo preciso, rimani motivato e raggiungi i tuoi obiettivi, che si tratti di riduzione del grasso, più resistenza o preparazione alla competizione.
In breve:
  • Il canottaggio attiva quasi tutto il corpo.
  • Combina resistenza e forza in un unico movimento.
  • Puoi allenarti in modo mirato e individuale.
  • È efficace, efficiente e divertente.
Quindi, sali sul vogatore, trova il tuo ritmo e mettiti in forma remando!

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Immagine di Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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