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L’allenamento anaerobico è quel momento dell’allenamento in cui fa davvero male – ed è proprio per questo che è così efficace. Quando l’intensità aumenta, il respiro accelera e i muscoli iniziano a bruciare, il tuo corpo lavora in una zona decisiva per migliorare prestazioni, velocità e rendimento in gara. Soprattutto nel canottaggio, uno degli sport di resistenza più intensi in assoluto in competizione, l’allenamento anaerobico ha un ruolo centrale. Chi capisce cosa succede nel corpo e come usare in modo mirato queste zone di allenamento può aumentare sensibilmente la propria performance e fare progressi più rapidamente.
Il canottaggio è spesso considerato uno sport di resistenza classico. In effetti, gran parte dell’energia in una gara viene fornita da processi metabolici aerobici. Allo stesso tempo, però, un altro fattore decide vittoria o sconfitta: la capacità di produrre per breve tempo intensità elevate e tollerare il lattato. È qui che entra in gioco l’allenamento anaerobico.
Una gara di 2000 metri nel canottaggio dura circa sei o sette minuti e viene affrontata per lunghi tratti vicino al massimo consumo di ossigeno. Allo stesso tempo, gli atleti devono affrontare ripetutamente brevi picchi di intensità – ad esempio alla partenza, durante gli aumenti di ritmo o nello sprint finale. Ciò crea un enorme stress per il sistema energetico anaerobico. Le analisi delle prestazioni mostrano che le prestazioni di successo nel canottaggio sono strettamente legate a parametri come VO₂max, soglia del lattato e capacità anaerobica. I valori massimi di lattato di un vogatore dopo una gara di 2.000 metri sono all’incirca gli stessi di un corridore dei 400 metri che impiega poco meno di un minuto per un giro di pista.
L’allenamento anaerobico mira a migliorare proprio queste capacità. Aumenta la capacità del corpo di fornire energia rapidamente senza ossigeno, incrementa la tolleranza al lattato e migliora la capacità di mantenere intensità elevate per brevi periodi. Per i canottieri, che siano amatori ambiziosi o atleti agonisti, l’allenamento anaerobico è quindi una componente fondamentale di un piano di allenamento efficace.
L’allenamento anaerobico descrive sforzi in cui il fabbisogno energetico aumenta più rapidamente di quanto il corpo riesca a fornire ossigeno. In questa situazione l’organismo ricorre maggiormente alla glicolisi anaerobica, in cui i carboidrati vengono utilizzati per produrre energia senza ossigeno. In questo processo si forma lattato come sottoprodotto del metabolismo.
La differenza rispetto all’allenamento aerobico non sta quindi nel movimento in sé, ma nell’intensità e nella fonte energetica dominante. Nell’allenamento aerobico c’è ossigeno a sufficienza e grassi e carboidrati vengono ossidati completamente; nell’allenamento anaerobico, invece, la produzione di energia è più rapida ma meno efficiente.
Nella fisiologia dell’allenamento, questa transizione viene spesso descritta tramite la cosiddetta soglia del lattato. Segna il punto in cui la produzione di lattato aumenta più rapidamente di quanto il corpo riesca a smaltirlo. Al di sopra di questa soglia, i processi anaerobici dominano sempre di più l’approvvigionamento energetico. Le ricerche nel canottaggio mostrano che parametri come soglia del lattato e massimo consumo di ossigeno correlano fortemente con la prestazione sui 2000 m.
L’allenamento anaerobico si colloca tipicamente al di sopra di questa soglia ed è quindi caratterizzato da alta intensità, tempi di lavoro brevi e un’affaticamento muscolare chiaramente percepibile.
La classificazione dei range di allenamento anaerobico avviene di solito tramite frequenza cardiaca, potenza (watt), valori di lattato o intensità relative rispetto alla VO₂max. In generale, l’allenamento anaerobico inizia in zone di intensità sopra circa l’85–90% della frequenza cardiaca massima o sopra la soglia anaerobica individuale.
In questa zona la concentrazione di lattato nel sangue aumenta nettamente e può raggiungere valori superiori a 4 mmol/l. Questa intensità può essere mantenuta solo per un tempo limitato, perché i sottoprodotti metabolici portano alla fatica.
Nell’allenamento pratico, l’allenamento anaerobico viene di solito realizzato tramite intervalli. Alcuni protocolli classici sono, ad esempio:
6 × 1.000 m di intervalli nella corsa
4 × 4 minuti di intervalli vicino alla VO₂max
brevi intervalli sprint alla massima intensità
Tali unità vengono utilizzate specificamente per migliorare sia la produzione di energia anaerobica che il massimo consumo di ossigeno. Studi dimostrano che l’allenamento a intervalli ad alta intensità può portare a miglioramenti significativi sia nella capacità anaerobica che nella resistenza. Questi principi, o in altre parole forme di allenamento, possono essere trasferiti quasi identicamente al canottaggio.
Durante l’allenamento anaerobico, il fabbisogno energetico dei muscoli aumenta bruscamente. Poiché il corpo non riesce a fornire ossigeno abbastanza rapidamente, ricorre maggiormente alla glicolisi anaerobica. In questo processo le molecole di glucosio vengono scisse senza ossigeno, producendo ATP come vettore energetico.
Lo svantaggio di questo sistema sta nella capacità limitata e nella formazione di prodotti metabolici come lattato e ioni idrogeno. Questi causano un calo del pH nel muscolo, che alla fine provoca il noto bruciore muscolare e contribuisce alla fatica.
Allo stesso tempo, l’allenamento anaerobico innesca forti adattamenti nel corpo. Tra questi: una migliore capacità tampone della muscolatura, un aumento dell’attività degli enzimi glicolitici e un miglior reclutamento delle fibre muscolari a contrazione rapida. In questo modo, col tempo il corpo diventa sempre più capace di tollerare intensità elevate.
Anche il sistema cardiovascolare beneficia di questa forma di allenamento. L’allenamento a intervalli può migliorare sia il massimo consumo di ossigeno sia la performance neuromuscolare. Questi adattamenti sono decisivi per riuscire a mantenere alte velocità in gara.
(Milioni, F., Millet, G.Y., de Poli, R.A.B. et al. Effects of 4-week high intensity interval training on anaerobic capacity, repeated-sprints performance and neuromuscular function. Sport Sci Health 20, 1109–1118 (2024).)
Il canottaggio rappresenta una combinazione unica di forza e resistenza. A ogni colpo di remo vengono attivati contemporaneamente grandi gruppi muscolari, tra cui gambe, schiena, core e braccia. Ne deriva un enorme fabbisogno energetico, che mette alla prova sia i sistemi aerobici sia quelli anaerobici. Soprattutto ad alte intensità, il sistema energetico anaerobico è fortemente sollecitato. Durante una gara, i canottieri devono ripetutamente spingersi per brevi periodi ben oltre la loro potenza media.
Questi picchi di intensità sono possibili solo se la produzione di energia anaerobica è sufficientemente sviluppata. Inoltre, l’allenamento al vogatore consente un controllo preciso dell’intensità. Valori in watt, indicazioni di ritmo e frequenza cardiaca permettono di dosare con esattezza l’allenamento a intervalli. In questo modo l’allenamento anaerobico può essere svolto in modo molto mirato – un vantaggio rispetto a molti altri sport.
L’allenamento anaerobico dovrebbe essere integrato in modo mirato e strutturato nel piano di allenamento. A differenza dell’allenamento di base, a causa della sua alta intensità, non può essere eseguito quotidianamente. Viene invece utilizzato solitamente una o due volte a settimana. Dipende un po’ da quanto è elevato il tuo volume.
Un classico esempio di sessione di allenamento anaerobico nel canottaggio è un allenamento a intervalli che assomiglia al noto protocollo di corsa di 6 × 1.000 metri. Trasferito all’ergometro, una sessione potrebbe consistere, ad esempio, in 6 × 4 minuti ad alta intensità, con due o tre minuti di riposo attivo. Ma anche i classici 1.000 metri possono essere trasferiti all’attrezzo da canottaggio.
Questi intervalli si collocano di solito tra il 90 e il 100% della capacità massima. L’obiettivo è allenarsi il più a lungo possibile vicino al massimo consumo di ossigeno e, allo stesso tempo, migliorare la tolleranza al lattato.
L’allenamento a intervalli è la forma di allenamento centrale per sviluppare la capacità anaerobica. Combina fasi di lavoro brevi e intense con fasi di recupero controllate. In questo modo si può trascorrere complessivamente più tempo in zone di alta intensità rispetto a quanto sarebbe possibile con uno sforzo continuo.
Le ricerche scientifiche mostrano che l’allenamento a intervalli è un metodo particolarmente efficace per migliorare sia i parametri anaerobici sia quelli aerobici. In particolare, i protocolli sprint e HIIT portano ad adattamenti marcati nel metabolismo energetico e nella performance neuromuscolare.
Per i canottieri questo significa che sessioni a intervalli mirate dovrebbero essere una componente fondamentale dell’allenamento, per aumentare la velocità di gara e la tolleranza allo sforzo.
Anche se l’allenamento anaerobico è importante, dovrebbe sempre basarsi su una solida base aerobica. La maggior parte del volume di allenamento nel canottaggio resta infatti nell’area della resistenza di base. Circa il 90% del tuo allenamento dovrebbe essere sotto forma di resistenza di base.
Le sessioni anaerobiche forniscono stimoli mirati e aumentano la capacità massima. Un piano di allenamento sensato combina quindi sessioni aerobiche più lunghe con uno o due allenamenti a intervalli ad alta intensità a settimana. Questa combinazione consente uno sviluppo ottimale di resistenza, forza e velocità.
Soprattutto sul vogatore, questa forma di allenamento si può mettere in pratica in modo eccellente. Il controllo preciso dell’intensità permette di dosare l’allenamento anaerobico con esattezza e di adattare il carico in modo individuale.
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