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Allenamento con il vogatore: tutto quello che devi sapere

30 Gennaio 2025

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DI Lars Wichert

L’allenamento con il vogatore è uno degli sport più efficaci per aumentare sia la resistenza che per rafforzare tutto il corpo. Ma cosa lo rende così speciale e perché il canottaggio è spesso definito l’allenamento total body definitivo? Io, Lars Wichert, due volte partecipante olimpico nel canottaggio, ti spiego perché l’allenamento su un vogatore, come l’Augletics Eight Style, è ideale per ogni livello di fitness. Dal principiante al professionista, il canottaggio ha qualcosa da offrire a tutti.

Cos'è un vogatore e come funziona?

Un vogatore è un attrezzo fitness che simula il movimento del canottaggio sull’acqua. Offre la possibilità di godere di tutti i vantaggi del canottaggio indipendentemente dal tempo e dal luogo. Il suo funzionamento si basa su un sistema di resistenza che simula la “resistenza dell’acqua”.

Esistono diversi sistemi di frenaggio: freni ad acqua, ad aria, idraulici e magnetici. Particolarmente degno di nota è il freno magnetico, che viene utilizzato nell’Augletics Eight Style. Questo garantisce un movimento quasi silenzioso e fluido, il che rende l’allenamento non solo efficace, ma anche piacevole. L’Augletics Eight Style combina questa tecnologia con un moderno touchscreen e un Virtual Coach, che ti fornisce supporto tecnico per il movimento di voga.

Persona si allena su un moderno vogatore in un soggiorno accogliente.

I vantaggi dell'allenamento con il vogatore

Allenamento completo del corpo reso facile
Il canottaggio coinvolge oltre l’85% della muscolatura totale. Dalle gambe ai muscoli del core, fino alle braccia e alle spalle, quasi tutto il corpo è integrato nel movimento. Questo coinvolgimento completo rende il canottaggio particolarmente efficace e fa risparmiare tempo.

Elevato consumo di calorie
Il canottaggio brucia tra le 400 e le 800 calorie all’ora, e a seconda dell’intensità può essere anche di più. Questo lo rende uno dei migliori sport per perdere peso. Rispetto ad altre attrezzature cardio come il tapis roulant o la cyclette, è anche delicato sulle articolazioni, poiché è uno sport a basso impatto.

Delicato e sicuro per le articolazioni
Grazie al movimento fluido, le articolazioni, i tendini e i legamenti sono protetti. Questo rende l’allenamento ideale per le persone con problemi alle ginocchia o alla schiena o per coloro che vogliono riprendere l’allenamento dopo un infortunio.

Miglioramento della postura e della salute della schiena
Il canottaggio rafforza i muscoli del core, in particolare i muscoli profondi, che forniscono una postura eretta e stabilità. Un allenamento regolare può prevenire il mal di schiena e migliorare la postura, che può diventare un problema soprattutto quando si sta seduti a lungo davanti al computer.

Diverse varianti di allenamento sul vogatore

L’allenamento con il vogatore offre una varietà di possibilità che vanno ben oltre il semplice allenamento cardio. Le diverse varianti ti permettono di perseguire i tuoi obiettivi in modo mirato, che si tratti di costruire muscoli, bruciare grassi o migliorare la resistenza. Ecco le forme di allenamento più comuni sul vogatore e cosa puoi ottenere con esse.

1. Allenamento a intervalli: intensità per bruciare i grassi e migliorare le prestazioni
L’allenamento a intervalli è un metodo estremamente efficace per stimolare il metabolismo e migliorare le prestazioni cardiovascolari. Qui, le fasi di elevato stress si alternano a brevi fasi di recupero.

Esempio:
  • Riscaldamento di almeno 20 minuti (qui può essere eseguito uno specifico riscaldamento sul vogatore, ma anche un riscaldamento come esercizi di mobilità in combinazione con il canottaggio)
  • 1 minuto di canottaggio intenso all’80-90% della frequenza cardiaca massima (circa 30 colpi al minuto).
  • 2 minuti di canottaggio leggero al 50-60% della frequenza cardiaca massima (circa 20 colpi al minuto).
  • Ripeti questo ciclo 6-8 volte per un allenamento di circa 20 minuti.

Vantaggi: L’allenamento a intervalli aumenta la capacità di assorbimento di ossigeno (VO₂ max) e il consumo di calorie anche dopo l’allenamento (effetto post-combustione). Inoltre, è ideale per bruciare i grassi e aumenta la resistenza anaerobica.

2. Allenamento di resistenza di base: la base per il fitness
L’allenamento di base mira a unità più lunghe e uniformi a intensità moderata. La frequenza dei colpi è tipicamente compresa tra 18 e 22 colpi al minuto.
Esempio:
  • 45 minuti di canottaggio costante a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima (FCmax).
  • Formula per il calcolo della FCmax = 220 – età. Il risultato è un’approssimazione della frequenza cardiaca massima, che dipende da diversi fattori come gli anni di allenamento, lo stato di forma fisica e anche la genetica.
Vantaggi: Questo allenamento migliora la salute cardiovascolare e la resistenza di base, ovvero la capacità di lavorare per un periodo di tempo più lungo con un carico uniforme. È particolarmente adatto ai principianti e a coloro che riprendono l’attività fisica, poiché è delicato sulle articolazioni e brucia calorie in modo efficace.

3. Allenamento tecnico: Precisione ed efficienza
La tecnica corretta è essenziale per ridurre al minimo il rischio di lesioni e rendere l’allenamento efficiente. L’allenamento tecnico si concentra sul perfezionamento del movimento.

Esempio:
  • Dopo un riscaldamento, 10 minuti di esercizi tecnici: focus sulla sequenza “mani, parte superiore del corpo, gambe” e sulla postura corretta.
  • Esecuzione di “vantaggi”, in cui lavorano solo le gambe per migliorare il trasferimento di potenza.

Vantaggi: L’allenamento tecnico migliora l’efficienza della vogata e previene il sovraccarico. Il Virtual Coach integrato dell’Augletics Eight Style ti fornisce un feedback prezioso e ti mostra dove puoi ottimizzare il tuo movimento.

4. HIIT (High-Intensity Interval Training): Massima combustione dei grassi
L’HIIT è una forma di allenamento estremamente impegnativa, ma altrettanto efficace. Qui si alternano brevi fasi di carico molto intenso e fasi di recupero. La variante di allenamento deve essere eseguita solo da vogatori esperti, poiché è tecnicamente impegnativa.
Esempio:
  • 30 secondi di sprint alla massima potenza (oltre il 90% della frequenza cardiaca massima).
  • 1 minuto di canottaggio leggero per il recupero.
  • 10-12 ripetizioni per un allenamento breve ma intenso.
Vantaggi: L’HIIT è ideale per massimizzare la combustione dei grassi e allo stesso tempo aumentare la capacità anaerobica. Fa risparmiare tempo, poiché sono sufficienti già 15-20 minuti per ottenere risultati evidenti. A seconda del livello di forma fisica, è possibile adattare il rapporto tra carico e scarico. Qui vanno bene anche 30 secondi di carico e 15 secondi di pausa, con serie da 10 ripetizioni e il tutto poi due volte con una pausa di movimento leggero tra i blocchi di serie da 5 a 8 minuti.
5. Simulazione di competizione: motivazione attraverso la competizione
Con attrezzi moderni come l’Augletics Eight Style puoi sfidare i tuoi record personali o misurarti con altri canottieri. Durante la simulazione di gara o l’allenamento di resistenza specifica, puoi simulare anche singole frazioni di una determinata distanza. Questo aiuta ad abituarsi al ritmo, senza dover percorrere l’intera distanza.
Esempio:
  • Vogare la distanza olimpica di 2000 metri a tempo per testare le tue prestazioni.
Vantaggi: Le simulazioni di competizione offrono una motivazione aggiuntiva e rendono l’allenamento vario. Migliorano la forza mentale e ti aiutano a concentrarti su un obiettivo concreto.
6. Allenamento di resistenza alla forza: rafforzamento della muscolatura
Questo allenamento combina i vantaggi dell’allenamento di forza e di resistenza e utilizza resistenze più elevate per migliorare la resistenza muscolare.
Esempio:
  • 5 minuti di canottaggio con elevata resistenza (livello 8-10, con sistemi a freno magnetico come l’Auglitcs Eight possono essere utilizzati anche livelli di forza aggiuntivi appositamente per questo allenamento) e una frequenza di vogata di 16-20 colpi al minuto.
  • 2 minuti di recupero a bassa intensità.
  • Ripeti questo ciclo 5-6 volte.
Vantaggi: L’allenamento di resistenza alla forza rafforza la muscolatura, in particolare nelle gambe, nella schiena e nelle braccia, e migliora la resistenza. Allo stesso tempo, favorisce la definizione dei muscoli. È importante che venga eseguito solo se si ha una buona tecnica, poiché il carico è maggiore per il core a causa della resistenza per ogni colpo.
7. Allenamento di recupero: rimanere attivi senza sovraccaricare
Dopo giorni di allenamento intensivo o in caso di indolenzimento muscolare, è consigliabile un allenamento di recupero, in cui l’intensità è mantenuta molto bassa.
Esempio:
  • 20 minuti di canottaggio leggero a circa il 50% della frequenza cardiaca massima e una frequenza di vogata di 20-22 colpi al minuto.
Vantaggi: L’allenamento di recupero favorisce la circolazione sanguigna e accelera la rigenerazione senza stressare il corpo.

Riepilogo: Quale allenamento è adatto a te?

La scelta della variante di allenamento dipende dai tuoi obiettivi:
  • Per resistenza e fitness: Allenamento di base e allenamento a intervalli.
  • Per bruciare i grassi: HIIT e lunghe sessioni a intensità moderata.
  • Per tecnica e precisione: Allenamento tecnico con il supporto del Virtual Coach.
  • Per la forza muscolare: Allenamento di resistenza alla forza con elevata resistenza.
  • Per varietà e motivazione: Simulazioni di competizione.

Con un dispositivo come l’Augletics Eight Style puoi implementare tutte queste forme di allenamento in modo semplice e individuale. Il touchscreen ti offre programmi per ogni obiettivo, mentre il Virtual Coach ti aiuta a ottenere il massimo dal tuo allenamento. In questo modo, il tuo allenamento non sarà solo efficace, ma anche vario ed emozionante.

Ci si allena con il vogatore AUGLETICS nel soggiorno: allenamento total body delicato sulle articolazioni a casa

Pianificazione e struttura dell'allenamento

Un piano di allenamento strutturato è la chiave per un successo duraturo. Per i principianti, si consigliano da due a tre unità a settimana da 20 a 30 minuti. Gli utenti avanzati possono aumentare gradualmente l’intensità e la durata. È importante iniziare l’allenamento con un breve riscaldamento per preparare i muscoli e terminarlo con un defaticamento per favorire la rigenerazione.

Anche l’integrazione di giorni di pausa è fondamentale affinché il corpo possa riprendersi e costruire muscoli. Un mix equilibrato di allenamento moderato, allenamento tecnico e intervalli intensi garantisce varietà e progressi.

La tecnica è la chiave: ecco come remare correttamente

La corretta tecnica di voga è essenziale per evitare lesioni e garantire un allenamento efficace. Una vogata pulita è suddivisa in quattro fasi:

  1. Posizione di partenza: Le gambe sono piegate, le braccia distese e la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti.
  2. Tirata: Potente spinta delle gambe, la parte superiore del corpo si raddrizza e le braccia tirano la maniglia verso il corpo.
  3. Posizione finale: La parte superiore del corpo si inclina leggermente all’indietro, le braccia rimangono vicino al corpo.
  4. Scorrimento in avanti: La maniglia viene portata in avanti e il corpo torna nella posizione di partenza.

Errori come una schiena curva, una presa rigida o una sequenza di movimento errata devono essere evitati. Il Virtual Coach dell’Augletics Eight Style è un vero punto di svolta, poiché riconosce i punti deboli e li corregge immediatamente.

Motivazione e varietà nell'allenamento

Allenamento con il vogatore AUGLETICS - Aumentare il consumo calorico e il metabolismo basale.

Un problema frequente con gli home trainer è la perdita di motivazione. L’Augletics Eight Style affronta questo problema con funzionalità innovative come i servizi di streaming direttamente sul grande touchscreen. Che tu stia guardando la tua serie preferita o intraprendendo un tour di canottaggio virtuale, la varietà è garantita.

Inoltre, i programmi di allenamento integrati offrono numerose opzioni per personalizzare l’allenamento. Grazie alla combinazione di intrattenimento e tecnologia, il canottaggio non diventa mai noioso.

Come aiuta l'Augletics Eight Style nell'allenamento?

L’Augletics Eight Style si distingue dagli altri dispositivi per le sue caratteristiche ben studiate. Il freno magnetico garantisce un movimento silenzioso e fluido, ideale per l’allenamento a casa. Il Virtual Coach analizza la tua tecnica, ti fornisce feedback e ti aiuta a evitare errori tipici.

Grazie al grande touchscreen, non solo puoi visualizzare i tuoi dati di allenamento, ma anche creare e salvare programmi individuali. Grazie alla funzione pieghevole, il dispositivo è anche particolarmente salvaspazio e perfetto per gli appartamenti più piccoli.

Conclusione: perché l'allenamento con il vogatore è la scelta ideale

L’allenamento con il vogatore offre un allenamento total body senza pari che combina forza e resistenza, protegge le articolazioni e massimizza il consumo di calorie. Con un dispositivo come l’Augletics Eight Style non solo ottieni un’attrezzatura di allenamento di alta qualità, ma anche un allenatore digitale che ti motiva e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi.

Inizia oggi stesso il tuo allenamento di canottaggio e scopri i numerosi vantaggi che questo sport versatile ha da offrire!

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Immagine di Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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