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Gli sportivi amatoriali e del tempo libero hanno tutti un obiettivo quando praticano sport: migliorare il proprio livello di forma fisica e fare progressi nell’attività sportiva. Molti atleti utilizzano dispositivi che misurano la frequenza cardiaca. Oltre alle misurazioni del battito cardiaco effettuate con le attrezzature presenti nelle palestre, oggi anche gli orologi fitness e le fasce cardio sono diventati indispensabili.
Tuttavia, una grande parte degli sportivi non sa esattamente quali informazioni si possano ricavare dai valori della frequenza cardiaca misurati e come utilizzarli per rendere l’allenamento più efficace. Per questo motivo, in questo articolo vogliamo darti alcuni consigli e suggerimenti con cui potrai rendere il tuo allenamento un po’ più efficace. In particolare, vogliamo avvicinarti meglio all’allenamento con il controllo della frequenza cardiaca.
Prima di tutto: cos’è esattamente la frequenza cardiaca? La frequenza cardiaca indica quante volte, in un minuto, il tuo cuore pompa il sangue nel corpo affinché sia adeguatamente irrorato. Esistono diversi tipi di frequenza cardiaca. I più citati sono la frequenza a riposo e la frequenza massima. Si parla di frequenza a riposo quando il corpo si trova in stato di riposo. In genere, in un adulto sano la frequenza a riposo è di circa 60–80 battiti al minuto. La frequenza massima è la frequenza cardiaca massima possibile del tuo corpo. Per stimarla esiste una formula di calcolo approssimativa, che verrà spiegata più avanti in questo articolo. Puoi ricordare questo: maggiore è lo sforzo, più alta sarà la tua frequenza cardiaca. Poiché ogni persona è diversa, i valori della frequenza cardiaca variano da individuo a individuo. Con l’aiuto della frequenza cardiaca puoi quindi controllare quanto si sta sforzando il tuo corpo e, di conseguenza, ottimizzare l’allenamento e strutturarlo in modo mirato.
Nel mondo di oggi, la frequenza cardiaca è centrale nella strutturazione di un allenamento. In altre parole: nella pianificazione dell’allenamento è necessario considerare alcuni fattori che influenzano quanto sia alta la tua frequenza cardiaca. Tra le altre cose, è importante gestire correttamente i carichi e scegliere l’intensità giusta. Stimolando il corpo in modo intelligente puoi fare progressi nell’allenamento. Tuttavia, dovresti fare attenzione a non stimolare eccessivamente il tuo organismo, per non entrare nell’area del sovrallenamento. Questo potrebbe portarti a raggiungere una zona di frequenza cardiaca pericolosa che, nel peggiore dei casi, potrebbe causare danni cardiaci permanenti.
Con l’aiuto della misurazione della frequenza cardiaca puoi intervenire proprio su questo aspetto e verificare quanto sia buono il tuo attuale livello di forma fisica, strutturando di conseguenza il tuo allenamento. Per spiegare in modo più chiaro cosa significhi essere più o meno allenati, puoi immaginare due persone che percorrono la stessa distanza sul vogatore, impostando lo stesso livello di resistenza. Una delle zwei persone registra, tramite la fascia cardio, un valore di 125 battiti al minuto, mentre l’altra registra un valore di 165 battiti al minuto. Da ciò si può dedurre che la persona con la frequenza cardiaca più bassa è meglio allenata rispetto a quella con la frequenza cardiaca più alta. Tuttavia, oltre al livello di forma fisica, è necessario considerare anche l’età e lo stato di salute delle persone coinvolte, poiché anche questi fattori influenzano la frequenza cardiaca allo stesso modo. In termini molto generali si può affermare che: più bassa è la frequenza cardiaca, minore è lo sforzo e meno intenso è lo stimolo per la persona interessata.
Per evitare di sovraccaricarti durante l’allenamento, è consigliabile determinare la frequenza cardiaca massima, così da poter valutare in quale zona di frequenza cardiaca dovresti allenarti. Per una determinazione precisa della frequenza cardiaca massima, la soluzione più indicata sarebbe rivolgersi a un centro di diagnostica delle prestazioni.
Poiché questo comporta costi e impegno elevati, puoi anche fare riferimento a una semplice formula approssimativa, secondo la quale la frequenza cardiaca massima è pari a circa 220 meno l’età.
Esempio: uomo di 30 anni, 220 – 30 = 190. La frequenza cardiaca massima dovrebbe essere approssimativamente 190. Poiché la frequenza cardiaca è individuale e varia da persona a persona, dovresti considerare che potrebbero verificarsi anche scostamenti più marcati.
Conoscendo la frequenza cardiaca massima, puoi ora gestire correttamente il tuo allenamento e renderlo più efficace. A seconda degli obiettivi che ti poni nello sport, puoi scegliere una zona di frequenza cardiaca adatta a te. Esistono diverse zone di allenamento, caratterizzate da intensità di stimolo differenti e, di conseguenza, da effetti diversi sul corpo. La seguente tabella ne offre una panoramica.
Tabella 1: La tabella mostra cinque diverse zone di allenamento, con i rispettivi intervalli di frequenza cardiaca e i relativi effetti sul corpo.
Se vuoi promuovere la tua salute facendo sport, puoi allenarti nella zona salute, meno impegnativa. Qui il corpo ricava energia attraverso il metabolismo dell’ossigeno. In questa zona stabilizzi il sistema cardiovascolare e puoi allenarti qui quando vuoi rigenerare il corpo.
Se il tuo obiettivo nello sport è metabolizzare le riserve di grasso, questa è la zona più adatta. Va però considerato che l’allenamento nella zona del metabolismo attivo non è sufficiente, da solo, per dimagrire. Per raggiungere questo obiettivo, dovresti anche ottimizzare l’alimentazione oltre all’attività sportiva.
Se sei un atleta allenato e vuoi aumentare la resistenza e anche la performance sportiva generale, è meglio allenarti nella zona aerobica o anaerobica. Nella zona anaerobica il carico di allenamento viene percepito come più impegnativo. Per “aerobico” si intende, in termini generali, la produzione di energia con l’aiuto dell’ossigeno. “Anaerobico” è esattamente l’opposto: la produzione di energia senza l’aiuto dell’ossigeno. Per questo motivo, per il corpo è più difficile allenarsi nella zona anaerobica. Queste due zone sono le aree migliori per ottenere adattamenti efficaci agli stimoli di allenamento.
Tuttavia, la corretta frequenza cardiaca di allenamento da sola non è sufficiente per ottenere progressi. Un altro fattore importante che influisce sul risultato dell’allenamento è la corretta periodizzazione delle sessioni di allenamento. Un allenamento eccessivo può infatti portare rapidamente a risultati diversi da quelli attesi. Il nostro consiglio è di concederti uno o due giorni di pausa tra una sessione e l’altra, prima di sottoporre nuovamente il corpo a uno stimolo allenante. In questo modo, dai al tuo organismo il tempo necessario per rigenerarsi e ricostituire le risorse energetiche. Per evitare la stagnazione dei progressi, è utile aumentare gradualmente il carico di allenamento nel tempo, così da prevenire una diminuzione dell’efficacia dello stimolo allenante. Oltre ai principi appena menzionati, anche l’alimentazione rappresenta un fattore importante, che tuttavia esula dall’ambito di questo articolo.
Disclaimer:
Questi sono solo consigli e trucchi e non sostituiscono una consulenza professionale di allenamento. Per una consulenza professionale di allenamento, dovresti effettuare una diagnostica delle prestazioni con un medico competente.
Buon allenamento!
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