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Gli sportivi amatoriali e del tempo libero hanno tutti un obiettivo quando praticano sport: migliorare il proprio livello di forma fisica e fare progressi nell’attività sportiva. Molti atleti utilizzano dispositivi che misurano la frequenza cardiaca. Oltre alle misurazioni del battito cardiaco effettuate con le attrezzature presenti nelle palestre, oggi anche gli orologi fitness e le fasce cardio sono diventati indispensabili.
Tuttavia, una grande parte degli sportivi non sa esattamente quali informazioni si possano ricavare dai valori della frequenza cardiaca misurati e come utilizzarli per rendere l’allenamento più efficace. Per questo motivo, in questo articolo vogliamo darti alcuni consigli e suggerimenti con cui potrai rendere il tuo allenamento un po’ più efficace. In particolare, vogliamo avvicinarti meglio all’allenamento con il controllo della frequenza cardiaca.
Innanzitutto, che cos’è la frequenza cardiaca?
La frequenza cardiaca indica quante volte al minuto il cuore pompa il sangue nel corpo, garantendo un adeguato apporto di ossigeno e nutrienti. Esistono diversi tipi di frequenza cardiaca; i più comuni sono la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca massima.
Si parla di frequenza cardiaca a riposo quando il corpo si trova in uno stato di completo riposo. In genere, in un adulto sano, essa si aggira intorno ai 60–80 battiti al minuto. La frequenza cardiaca massima rappresenta invece il valore massimo che il cuore può raggiungere sotto sforzo. Esiste una formula approssimativa per calcolarla, che verrà spiegata nel corso di questo articolo.
In linea generale vale la seguente regola: maggiore è lo sforzo fisico, più alta è la frequenza cardiaca. Poiché ogni persona è diversa, i valori della frequenza cardiaca variano da individuo a individuo. Monitorando la frequenza cardiaca è quindi possibile capire quanto il corpo sia sotto sforzo e, di conseguenza, ottimizzare e strutturare l’allenamento in modo mirato.
Nel mondo odierno, la frequenza cardiaca è al centro della progettazione di un allenamento. Ciò significa che, nella pianificazione dell’allenamento, è necessario tenere conto di diversi fattori che influenzano l’andamento della frequenza cardiaca. Tra questi rientrano una corretta gestione dei carichi di lavoro e la scelta dell’intensità adeguata.
Stimolando il corpo in modo mirato è possibile ottenere progressi nell’allenamento. Tuttavia, è importante prestare attenzione a non sollecitare eccessivamente l’organismo, per evitare di entrare in una condizione di sovrallenamento. Questo potrebbe infatti portare a raggiungere zone di frequenza cardiaca potenzialmente pericolose che, nel peggiore dei casi, potrebbero causare danni cardiaci permanenti.
Con l’aiuto della misurazione della frequenza cardiaca puoi intervenire proprio su questo aspetto e verificare quanto sia buono il tuo attuale livello di forma fisica, strutturando di conseguenza il tuo allenamento.
Per spiegare in modo più chiaro cosa significhi essere più o meno allenati, puoi immaginare due persone che percorrono la stessa distanza sul vogatore, impostando lo stesso livello di resistenza. Una delle due persone registra, tramite la fascia cardio, un valore di 125 battiti al minuto, mentre l’altra registra un valore di 165 battiti al minuto. Da ciò si può dedurre che la persona con la frequenza cardiaca più bassa è meglio allenata rispetto a quella con la frequenza cardiaca più alta.
Tuttavia, oltre al livello di forma fisica, è necessario considerare anche l’età e lo stato di salute delle persone coinvolte, poiché anche questi fattori influenzano la frequenza cardiaca. In termini molto generali si può affermare che: più bassa è la frequenza cardiaca, minore è lo sforzo e meno intenso è lo stimolo per la persona interessata.
Per evitare di sovraccaricarti durante l’allenamento, è consigliabile determinare la frequenza cardiaca massima, così da poter valutare in quale zona di frequenza cardiaca dovresti allenarti. Per una determinazione precisa della frequenza cardiaca massima, la soluzione più indicata sarebbe rivolgersi a un centro di diagnostica delle prestazioni.
Poiché questo comporta costi e impegno elevati, puoi anche fare riferimento a una semplice formula approssimativa, secondo la quale la frequenza cardiaca massima è pari a circa 220 meno l’età.
Esempio: uomo di 30 anni, 220 − 30 = 190.
La frequenza cardiaca massima dovrebbe quindi essere approssimativamente pari a 190 battiti al minuto.
Poiché la frequenza cardiaca varia da persona a persona, è importante tenere presente che possono verificarsi anche scostamenti significativi rispetto a questo valore.
Conoscendo la frequenza cardiaca massima, puoi ora gestire correttamente il tuo allenamento e renderlo più efficace. A seconda degli obiettivi che ti poni nello sport, puoi scegliere una zona di frequenza cardiaca adatta a te.
Esistono diverse zone di allenamento, caratterizzate da intensità di stimolo differenti e, di conseguenza, da effetti diversi sul corpo. La seguente tabella ne offre una panoramica.
Tabella 1: La tabella mostra cinque diverse zone di allenamento, con i rispettivi intervalli di frequenza cardiaca e i relativi effetti sul corpo.
Se durante l’attività sportiva desideri promuovere la tua salute, puoi allenarti nella zona di salute, caratterizzata da un’intensità più bassa. In questa zona il corpo ricava l’energia principalmente attraverso il metabolismo aerobico, cioè mediante l’utilizzo dell’ossigeno.
Allenandoti in questa fascia, stabilizzi il sistema cardiovascolare e puoi utilizzare questa zona anche quando desideri favorire la rigenerazione dell’organismo.
Se il tuo obiettivo nello svolgimento dell’attività sportiva è la metabolizzazione delle riserve di grasso, questa è la zona di allenamento più adatta. È importante tenere presente che allenarsi in una fase di metabolismo attivo non è sufficiente, da solo, per dimagrire.
Per raggiungere questo obiettivo, è quindi necessario prestare attenzione anche a ottimizzare l’alimentazione, oltre all’attività sportiva.
Se, in qualità di sportivo allenato, desideri migliorare la resistenza e anche la prestazione sportiva generale, è consigliabile allenarti nella zona aerobica o anaerobica. Nella zona anaerobica il carico di allenamento viene percepito come più impegnativo.
Con il termine aerobico si intende, in senso generale, la produzione di energia con l’aiuto dell’ossigeno. Anaerobico indica invece il processo opposto, ovvero la produzione di energia senza l’utilizzo dell’ossigeno. Per questo motivo, per il corpo è più difficile sostenere un allenamento nella zona anaerobica.
Queste due zone rappresentano gli ambiti migliori per ottenere adattamenti efficaci agli stimoli dell’allenamento.
Tuttavia, la corretta frequenza cardiaca di allenamento da sola non è sufficiente per ottenere progressi. Un altro fattore importante che influisce sul risultato dell’allenamento è la corretta periodizzazione delle sessioni di allenamento. Un allenamento eccessivo può infatti portare rapidamente a risultati diversi da quelli attesi.
Il nostro consiglio è di concederti uno o due giorni di pausa tra una sessione e l’altra, prima di sottoporre nuovamente il corpo a uno stimolo allenante. In questo modo, dai al tuo organismo il tempo necessario per rigenerarsi e ricostituire le risorse energetiche.
Per evitare la stagnazione dei progressi, è utile aumentare gradualmente il carico di allenamento nel tempo, così da prevenire una diminuzione dell’efficacia dello stimolo allenante. Oltre ai principi appena menzionati, anche l’alimentazione rappresenta un fattore importante, che tuttavia esula dall’ambito di questo articolo.
Disclaimer:
Questi sono esclusivamente consigli e suggerimenti e non sostituiscono una consulenza professionale sull’allenamento. Per una consulenza di allenamento professionale, si consiglia di effettuare una diagnostica delle prestazioni presso un medico qualificato.
Buon allenamento!
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