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Allenamento in Zona 2: Allenarsi efficacemente sul vogatore

15 Maggio 2025

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DI Lars Wichert

Cosa si nasconde dietro l'hype della Zona 2?

Zona 2: un termine che circola non solo tra triatleti e ciclisti ambiziosi, ma sempre più anche tra appassionati di fitness e salute. Sui social media circola quasi come un termine di tendenza. Ma dietro questo clamore non c’è un guscio vuoto, ma un approccio di allenamento collaudato con vantaggi concreti, soprattutto se ti alleni con il vogatore.
Come ex atleta agonistico nel canottaggio e detentore del record mondiale di triathlon, io, Lars Wichert, posso dirtelo per esperienza: chi vuole migliorare la propria resistenza a lungo termine, aumentare la combustione dei grassi e rimanere in salute non può evitare l’allenamento in Zona 2. E la cosa migliore? Con un dispositivo moderno come l’AUGLETICS Eight Style puoi controllare il tuo allenamento in modo mirato in quest’area: preciso, efficiente e delicato sulle articolazioni.

Cosa significa esattamente Zona 2?

Zona 2 è, scientificamente parlando, nient’altro che il classico allenamento di resistenza di base (GA1). A questa intensità di allenamento, il tuo corpo ricava la maggior parte della sua energia dalla combustione dei grassi. In genere, si aggira intorno al 60-75% della frequenza cardiaca massima o appena al di sotto della prima soglia del lattato.
Il respiro è uniforme, dovresti essere ancora in grado di parlare in frasi complete durante l’allenamento. Questo è esattamente ciò che rende questa zona così efficiente e sostenibile, anche per i principianti.
Nota importante: Zona 2 non è un numero esatto, ma un intervallo. La tua forma fisica quotidiana, l’alimentazione e il sonno influenzano la frequenza cardiaca. Pertanto, è importante sviluppare una sensazione del proprio corpo oppure utilizzare un dispositivo come l’AUGLETICS Eight Style, che analizza i tuoi dati di allenamento e ti mantiene alla giusta intensità.

I vantaggi fisiologici della Zona 2

L’allenamento in Zona 2 offre una vasta gamma di effetti positivi, sia per gli atleti di resistenza che per le persone che vogliono semplicemente diventare più in forma e più sane:

1. Crescita dei mitocondri:

Nella Zona 2 alleni i tuoi mitocondri, le “centrali elettriche cellulari”. Più mitocondri e più efficienti significano una migliore fornitura di energia e meno accumulo di lattato.

2. Miglioramento della combustione dei grassi:

Alleni il tuo corpo a utilizzare più grasso come fonte di energia, ideale per la disponibilità di energia a lungo termine e la gestione del peso.

3. Attivazione delle fibre muscolari di tipo 1:

Queste fibre muscolari a contrazione lenta lavorano in modo particolarmente economico e sono fondamentali per sforzi prolungati.

4. Aumento della densità capillare:

L’allenamento in Zona 2 favorisce la capillarizzazione, che migliora l’apporto di ossigeno ai muscoli.

5. Rafforzamento del sistema cardiovascolare:

Il volume di sangue pompato dal tuo cuore aumenta, la frequenza cardiaca a riposo diminuisce: diventi complessivamente più resistente.

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Perché il vogatore è perfetto per la Zona 2

A differenza della corsa, che è associata a un carico di impatto più elevato su articolazioni e tendini, il vogatore offre un modello di movimento fluido e quasi privo di impatti. Inoltre, il canottaggio allena fino all’85% dei muscoli, ovvero gambe, schiena, tronco, braccia e spalle, e combina la resistenza con la forza funzionale.
Particolarmente pratico: con l’AUGLETICS Eight Style ti alleni non solo in modo silenzioso e salvaspazio, ma anche basato sui dati. Il Virtual Trainer integrato ti aiuta a evitare errori tecnici e a rimanere esattamente nell’intensità desiderata, ovvero la Zona 2.

Ecco come trovare la tua Zona 2 durante il canottaggio

Ci sono diversi modi per definire la Zona 2:

Allenamento con il vogatore AUGLETICS - Aumentare il consumo calorico e il metabolismo basale.
  • Basato sulla frequenza cardiaca:
60-75% della tua FCmax (frequenza cardiaca massima). Esempio per una persona di 40 anni: circa 108-135 battiti/minuto.
  • Percezione soggettiva (RPE):
Lo sforzo è di circa 10-12 sulla scala di Borg da 6 a 20: “piacevolmente faticoso”.
  • Test del parlato:
Puoi ancora parlare mentre remi, ma non puoi più cantare.
  • Dati sulle prestazioni (Watt, tempo parziale):
L’AUGLETICS Eight Style ti mostra il tempo parziale per 500 m, la frequenza cardiaca quando si collega una fascia cardio e la potenza in watt, perfetto per il controllo. A seconda del livello di forma fisica, la potenza della Zona 2 è solitamente compresa tra il 50 e il 65% della potenza massima personale.

Piani di allenamento di esempio sul vogatore in Zona 2

Piano per principianti: 30 minuti

  • 5 minuti di riscaldamento a bassa intensità (SPM: 18-20)
  • 20 minuti di canottaggio uniforme in Zona 2 (SPM: 19-21)
  • 5 minuti di defaticamento con focus sulla tecnica

Piano di progressione: 45 minuti

  • 10 minuti di riscaldamento con canottaggio orientato alla tecnica
  • 3 × 10 minuti in Zona 2 con 1 minuto di pausa o canottaggio molto leggero tra gli intervalli
  • 5 minuti di Cool-down

Resistenza a lungo termine: da 60 a 90 minuti

  • Canottaggio uniforme al 60-70% della FCmax
  • Obiettivo parziale: es. 1:50-2:30 min/500 m (a seconda del livello di prestazioni)

L'AUGLETICS Eight Style: il tuo compagno perfetto per l'allenamento in Zona 2

L’AUGLETICS Eight Style è stato sviluppato per un allenamento moderno, basato sui dati e delicato sulle articolazioni. Soprattutto nella Zona 2, mette in mostra i suoi punti di forza:

  • Coach virtuale:
Riconosce la tua tecnica in tempo reale e ti dà un feedback diretto: rimani pulito nel movimento.
  • Visualizzazione precisa delle prestazioni:
Watt, parziale, frequenza di vogata e frequenza cardiaca sempre in vista: per un allenamento controllato.
  • Allenamento silenzioso:
Grazie al freno magnetico, ti alleni quasi in silenzio, ideale anche per gli appartamenti. Inoltre, il freno magnetico può regolare automaticamente la resistenza alla frequenza cardiaca desiderata.
  • Intrattenimento & Motivazione:
Il touchscreen HD da 15 pollici con Netflix, YouTube & Co. rende brevi anche le sessioni lunghe.

La Zona 2 è una panacea?

No, ma è un fondamento indispensabile. Chi vuole diventare più veloce, più in forma e più sano ha bisogno di questo allenamento a bassa intensità, ma regolare. La Zona 2 non è nuova, ma è scientificamente meglio compresa che mai. Non è una diagnosi di moda, ma una realtà di allenamento collaudata da decenni, solo con un nuovo nome e un nuovo focus.
La sfida più grande? Pazienza. La Zona 2 richiede tempo, ripetizione e disciplina, ma ti premia con una migliore resistenza, un sistema cardiovascolare efficiente e una salute stabile.

Conclusione: Zona 2: allenamento per il corpo, la mente e la salute

La Zona 2 non è scienza missilistica, ma funziona come tale. Attraverso un allenamento di base regolare a questa intensità, costruisci gradualmente la tua capacità aerobica e poni le basi per ogni altro allenamento. Il canottaggio è lo strumento perfetto: efficace, delicato sulle articolazioni, olistico.
Con l’AUGLETICS Eight Style, la Zona 2 non solo diventa misurabile, ma anche motivante. Ti alleni in modo efficiente e con un chiaro orientamento, sempre nella tua area ottimale.
Quindi: rema. Lentamente, ma efficacemente. E se lo fai bene, nella tua zona di comfort diventerai improvvisamente piuttosto veloce.

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Immagine di Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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