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Perdere il grasso addominale con il canottaggio: ecco come funziona

19. Dicembre 2024

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DI Lars Wichert

Il grasso addominale non è solo una sfida estetica, ma anche un rischio per la salute. Soprattutto il grasso viscerale – il tessuto adiposo che si deposita intorno agli organi interni – può favorire malattie cardiovascolari e diabete ed è noto come il grasso addominale cattivo. La perdita di grasso addominale non è quindi solo una questione di aspetto, ma anche di salute. Il canottaggio offre un metodo efficace e olistico per perdere grasso e allo stesso tempo rafforzare il corpo.

Come il canottaggio aiuta a perdere il grasso addominale

Il canottaggio è un vero allenamento per tutto il corpo, in cui fino all’85% dei muscoli lavora attivamente. Ciò significa che durante ogni unità alleni gambe, schiena, addome, braccia e spalle. Questa completa attivazione muscolare garantisce un elevato consumo di calorie e stimola il metabolismo. Grazie alla combinazione di allenamento di forza e resistenza nel canottaggio, il tuo corpo brucia calorie non solo durante l’allenamento, ma anche dopo – un effetto noto come “effetto post-combustione”.
Importante: l’effetto post-combustione varia a seconda dell’intensità e dello stato di allenamento; è particolarmente pronunciato in caso di sessioni intense o intervalli.
Allo stesso tempo, il canottaggio è particolarmente delicato sulle articolazioni ed è quindi adatto a persone di tutte le età e livelli di forma fisica. Se integri regolarmente sessioni di canottaggio nella tua vita quotidiana, non solo supporti la perdita di grasso, ma rafforzi anche la muscolatura profonda, il che a lungo termine può portare a una postura migliore e a meno mal di schiena.

Ci si allena con il vogatore AUGLETICS nel soggiorno: allenamento total body delicato sulle articolazioni a casa

Il mito di ,,Perdere il grasso addominale in modo mirato“

Un errore comune è pensare che esercizi mirati come sit-up o crunch possano far perdere esclusivamente il grasso addominale. La verità è che la combustione localizzata dei grassi non funziona. Il corpo decide autonomamente dove smaltire il grasso, e di solito avviene in modo uniforme. Ciò che puoi influenzare è la composizione corporea: con l’allenamento sviluppi la muscolatura, migliori la sensibilità all’insulina e riduci a lungo termine la percentuale di grasso corporeo. Un effetto collaterale positivo: anche i muscoli del core si rafforzano durante il canottaggio, il che tonifica ulteriormente l’addome.

La giusta intensità e frequenza di allenamento

L’efficacia del tuo allenamento dipende dall’intensità. Per perdere il grasso addominale, un allenamento moderato è l’ideale, in cui ti alleni in una zona di frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70% della tua frequenza cardiaca massima. Questa è la zona in cui il tuo corpo utilizza preferibilmente il grasso come fonte di energia. Ancora più importante della “zona brucia grassi” è il bilancio complessivo tra attività fisica regolare, consumo calorico e allenamento costante per settimane.

Esistono due formule per calcolare la frequenza cardiaca massima (FCM).
La formula classica è: FCM = 220 – Età.
Allo stesso modo, esiste la formula di Tanaka et al. (2001) che tiene conto un po’ meglio delle differenze individuali. FCM=208−(0,7×Età).

In alternativa, puoi lavorare con l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), in cui combini brevi sforzi intensi con fasi di recupero. Questo metodo aumenta significativamente il consumo calorico e mantiene attivo il metabolismo anche dopo l’allenamento.
Per ottenere risultati visibili, consiglio di remare tre o quattro volte a settimana per almeno 30 minuti o di fare attività fisica di resistenza. L’allenamento regolare è fondamentale per il tuo successo.
Se stai iniziando: comincia con due o tre sessioni a settimana e aumenta gradualmente la durata o l’intensità. Questo riduce il rischio di infortuni e rende i progressi più pianificabili. Puoi trovare maggiori informazioni sull’HIIT nel nostro articolo del blog ,,HIIT: allenamento a intervalli ad alta intensità e i suoi vantaggi per l’allenamento di canottaggio”.

Alimentazione: la chiave del successo

Alimenti sani per la perdita di grasso: proteine, fibre e grassi sani.

La giusta alimentazione è importante tanto quanto l’allenamento stesso. Un deficit calorico è fondamentale per perdere peso. Ciò significa che dovresti assumere meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma. Un diario alimentare è utile per avere una panoramica del tuo bilancio calorico per l’intera giornata. Qui possono essere utili diverse app. Inoltre, è utile tenere d’occhio le dimensioni delle porzioni e le “calorie liquide” (succhi, alcol, bibite).
Concentrati su alimenti ricchi di proteine come pollo, pesce o legumi per supportare la costruzione muscolare. Le fibre di verdure e prodotti integrali ti mantengono sazio più a lungo, mentre i grassi sani di noci o avocado forniscono energia al tuo corpo. Evita cibi trasformati e zuccheri che potrebbero rallentare i tuoi progressi.

Un deficit calorico è essenziale per ridurre i depositi di grasso, in particolare il grasso addominale ostinato. Ma come si può ottenere questo risultato? Diversi approcci nutrizionali, che illustrerò di seguito, possono essere la chiave del successo, perché si integrano in modo diverso nella vita di tutti i giorni.

Principio dei tre pasti

Il concetto classico di consumare tre pasti principali equilibrati al giorno si è dimostrato valido per molti. In questo caso, si rinuncia agli spuntini tra i pasti, stabilizzando così i livelli di insulina. Ogni pasto dovrebbe contenere un buon equilibrio di carboidrati complessi, grassi sani e proteine di alta qualità. In questo modo, i livelli di zucchero nel sangue rimangono stabili e si evitano gli attacchi di fame. Se dovessi avere voglia di qualcosa di dolce, conceditelo dopo il pasto principale come dessert.

Digiuno intermittente

Il digiuno intermittente, noto anche come “Intermittent Fasting”, è un metodo popolare per stimolare la combustione dei grassi. Si alterna tra fasi di alimentazione e digiuno. Una variante comune è il principio 16:8, in cui si digiuna per 16 ore e si consumano i pasti entro 8 ore. Durante la fase di digiuno, il corpo attinge alle riserve di grasso, il che può favorire la riduzione del grasso addominale.

Un piatto rotondo di legno simboleggia un orologio. Digiuno intermittente 16:8 - Finestra alimentare e fase di digiuno

Ciclo di calorie

Il ciclo di calorie, noto anche come “Calorie Cycling”, varia l’apporto calorico a seconda dell’intensità dell’allenamento. Nei giorni di allenamento intensivo, in cui bruci molte calorie sul vogatore, mangi un po’ di più per soddisfare il tuo fabbisogno energetico. Nei giorni più tranquilli, riduci l’apporto calorico. Questo metodo non solo supporta la perdita di grasso, ma ottimizza anche la tua rigenerazione e la costruzione muscolare.

Alimentazione a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto di proteine

Per molti, un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati (Low-Carb) o ad alto contenuto di proteine è utile. Meno carboidrati favoriscono la combustione dei grassi, mentre le proteine supportano la costruzione muscolare e saziano a lungo. Questo è particolarmente importante quando ti alleni con il vogatore, poiché i tuoi muscoli sono fortemente sollecitati e hanno bisogno di nutrienti di alta qualità.

Adattamento personale

È importante che tu trovi un’alimentazione che si adatti alla tua vita quotidiana e che sia realizzabile a lungo termine. Non si tratta di ridurre le calorie a breve termine, ma di un cambiamento sostenibile dello stile di vita che corrisponda ai tuoi obiettivi. La combinazione di un allenamento regolare con il canottaggio e una strategia nutrizionale adatta a te è la chiave per perdere il grasso addominale e sviluppare una sensazione di benessere corporeo a lungo termine.

Bruciare calorie e aumentare il metabolismo basale

Allenamento con il vogatore AUGLETICS - Aumentare il consumo calorico e il metabolismo basale.

Il canottaggio è un vero killer di calorie – e questo con il minimo stress per le articolazioni. A seconda dell’intensità, del peso corporeo e della durata, puoi bruciare tra le 400 e le 800 calorie all’ora con il canottaggio. Questo valore è paragonabile ad altri sport di resistenza ad alta intensità come il jogging o il ciclismo. Ma il vero vantaggio del canottaggio non risiede solo nel consumo acuto di calorie durante l’allenamento, ma anche nell’effetto a lungo termine sul tuo metabolismo basale.
Il metabolismo basale descrive la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo per mantenere funzioni vitali come la respirazione, il battito cardiaco e il metabolismo. Questo metabolismo basale è influenzato in modo significativo dalla massa muscolare: più muscoli hai, più alto è il tuo metabolismo basale. Il canottaggio, che attiva fino all’85% dell’intera muscolatura, ti aiuta a costruire muscoli e quindi ad aumentare il tuo consumo di calorie anche nelle fasi di riposo.

Metabolismo basale negli uomini e nelle donne

In media, il metabolismo basale negli uomini e nelle donne è leggermente diverso a causa delle diverse composizioni corporee e della massa muscolare. Ecco alcuni valori di riferimento approssimativi per il metabolismo basale giornaliero:
  • Donne: Il metabolismo basale medio è di circa 1.200-1.600 calorie al giorno. Questo dipende da fattori come l’età, il peso e la massa muscolare.
  • Uomini: Il metabolismo basale è di circa 1.500-2.000 calorie al giorno, anche questo dipende dalle condizioni fisiche individuali.

Con un allenamento regolare con il canottaggio, puoi aumentare questi valori a lungo termine. La costruzione di muscoli aumenta il tuo metabolismo basale, poiché i muscoli consumano più energia a riposo rispetto al tessuto adiposo. In questo modo, bruci calorie aggiuntive anche dopo l’allenamento – e persino durante il sonno.

Consumo di calorie e intensità

Un altro vantaggio del canottaggio è la possibilità di controllare il consumo calorico attraverso l’intensità dell’allenamento. Mentre un canottaggio leggero a intensità moderata è eccellente per bruciare i grassi, puoi aumentare significativamente il tuo consumo calorico al minuto attraverso l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Un esempio:
  • Canottaggio moderato: Circa 500 calorie all’ora
  • Canottaggio intensivo: Circa 700-800 calorie all’ora

Inoltre, un allenamento più intenso ha un effetto positivo sul cosiddetto “effetto post-combustione”: il tuo corpo brucia calorie anche dopo l’allenamento, poiché ha bisogno di energia per la rigenerazione.
Se vuoi saperne di più, puoi leggere il nostro articolo del blog ,,Consumo di calorie vogatore: quante calorie puoi bruciare con il canottaggio”.

Canottaggio a casa: l'allenamento ideale per ogni giorno

Con un vogatore puoi allenarti in qualsiasi momento e indipendentemente dal tempo. Particolarmente pratico è un dispositivo come l’AUGLETICS Eight Style. Non solo ti offre un freno magnetico silenzioso e un design salvaspazio, ma anche funzioni interattive come il trainer virtuale. Questo ti dà un feedback sulla tua tecnica e ti aiuta a rendere il tuo allenamento più efficiente. Soprattutto quando l’obiettivo è “perdere il grasso addominale”, la tecnica è importante. Più remi in modo pulito, meglio si distribuisce il carico su gambe, tronco e schiena e più efficace è la sessione. Allo stesso modo, con una tecnica migliore puoi erogare più energia alla stessa intensità, perché la vogata è più efficiente.
Inoltre, puoi guardare in streaming la tua serie preferita durante l’allenamento o partecipare a programmi interattivi che ti motivano e rendono l’allenamento vario.

AUGLETICS Eight Style
Vogatore Augletics Eight con telaio in legno e alluminio, display tablet integrato

2.790,00 EUR

Dettagli

Motivazione e successi nella perdita di grasso addominale

È importante fissare obiettivi realistici e rimanere pazienti. Spesso puoi sentire i primi successi già dopo poche settimane, ad esempio sotto forma di più energia e migliore mobilità. I cambiamenti visibili sull’addome di solito richiedono un po’ più di tempo – qui sono realistici due o tre mesi di allenamento regolare. A seconda della situazione di partenza, del sonno, dello stress e dell’alimentazione, potrebbe volerci anche più tempo. La costanza è fondamentale.
Tieni traccia dei tuoi progressi, che si tratti di misurazioni, foto o diari di allenamento, per rimanere motivato. Ricorda: ogni vogata ti avvicina al tuo obiettivo.

Conclusione: perdere il grasso addominale con il canottaggio

Il canottaggio è lo sport perfetto per perdere efficacemente il grasso addominale. Combina allenamento di resistenza e forza, protegge le articolazioni e rafforza la muscolatura del tronco. Con la giusta tecnica, un’alimentazione equilibrata e un vogatore di alta qualità come l’AUGLETICS Eight Style puoi raggiungere i tuoi obiettivi e allo stesso tempo migliorare la tua forma fisica generale.
Inizia oggi stesso e scopri come il canottaggio può cambiare la tua vita!

FAQ: Perdere il grasso addominale con il canottaggio

  • Quante volte dovrei remare per perdere il grasso addominale?
    Per molti, 3-4 sessioni a settimana funzionano molto bene. Se sei un principiante, inizia con 2-3 sessioni e aumenta gradualmente.

  • Quanto dovrebbe durare una sessione di canottaggio?
    Per la perdita di grasso, spesso sono sufficienti 20-45 minuti, a seconda dell’intensità e del livello di allenamento. La regolarità è importante. A tal proposito, potrebbe essere interessante anche il seguente articolo del blog.

  • La “zona brucia grassi” (60-70% FCmax) è davvero decisiva?
    Può essere utile, ma è più importante allenarsi costantemente per settimane e raggiungere un deficit calorico. Anche sessioni più intense possono essere molto efficaci.

  • Posso allenare in modo mirato il grasso addominale?
    No, la “riduzione localizzata” non funziona. Tuttavia, puoi ridurre il grasso corporeo complessivo con il canottaggio e allo stesso tempo rafforzare i muscoli del core, il che fa sembrare l’addome più tonico.

  • Il canottaggio fa bene al mal di schiena?
    Il canottaggio può aiutare perché rafforza il core e la schiena, a condizione che la tecnica sia corretta. In caso di disturbi acuti o diagnosi: consultare un medico.

  • Cosa è meglio: canottaggio moderato o HIIT?
    Entrambi hanno vantaggi. Moderato è ottimo per la base ed è ben tollerato. L’HIIT è efficiente in termini di tempo, ma più impegnativo. L’ideale è spesso un mix (ad esempio, 2× moderato, 1× HIIT a settimana).

  • Devo cambiare la mia alimentazione per perdere il grasso addominale?
    Di solito sì: l’allenamento supporta fortemente, ma senza un deficit calorico la perdita di grasso diventa molto più difficile. Ricco di proteine, ricco di fibre e il più possibile non trasformato è una base solida.

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Immagine di Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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