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Importante: questo metodo è adatto solo ad atleti ben allenati, poiché mette a dura prova il corpo. Per persone meno allenate o con problemi di salute, un test così intenso può essere rischioso e portare a sovraccarico o problemi circolatori. Pertanto, si consiglia di consultare un medico prima di tali test o di ricorrere a un metodo meno stressante, come la formula empirica.
Formula empirica:
Il metodo più semplice per calcolare la frequenza cardiaca massima è la formula empirica:
Frequenza cardiaca massima
(FCM) = 220 – Età
Questa formula fornisce un orientamento approssimativo, sufficiente per la maggior parte degli sportivi amatoriali per determinare le proprie zone di allenamento.
Sì, ci sono! Le donne hanno una frequenza cardiaca media più alta rispetto agli uomini durante sforzi submassimali. Questo è stato studiato in uno studio del Prof. Dr. Kuno Hottenrott e Dr. Gert Neumann presso l’Istituto di Diagnostica delle Prestazioni e Promozione della Salute dell’Università Martin-Luther di Halle-Wittenberg. Hanno scoperto che le donne hanno circa 10 battiti al minuto in più rispetto agli uomini a una concentrazione di lattato di 2 mmol/l. A 4 mmol/l sono ancora circa 7 battiti al minuto.
Il motivo è semplice: i cuori delle donne sono più piccoli e pompano meno sangue per battito, il che significa che il cuore deve battere più velocemente per soddisfare lo stesso fabbisogno di ossigeno dei muscoli.
È interessante notare che lo studio ha anche dimostrato che queste differenze diminuiscono con l’aumentare dello sforzo. Non c’era alcuna differenza tra uomini e donne nella frequenza cardiaca massima. Tuttavia, per gli atleti amatoriali che vogliono semplicemente diventare più in forma, queste deviazioni giocano un ruolo secondario.
Le scoperte sono particolarmente preziose per un controllo preciso dell’allenamento negli sport di resistenza. Gli autori hanno persino sviluppato una formula specifica per genere per le frequenze cardiache di allenamento ottimali, che può aiutare a personalizzare ancora meglio le zone di allenamento. I dettagli sono disponibili nella pubblicazione: Formula specifica per genere per frequenze cardiache di allenamento ottimali, pubblicata sulla Rivista svizzera di medicina dello sport e traumatologia dello sport (2012, volume 60, numero 3, pagine 102–105).
Come sempre, ascolta il tuo corpo e adatta il tuo allenamento individualmente!
Leggi il nostro articolo ,,Remare correttamente e tecnica di canottaggio sul vogatore” per essere più informato.
No, la frequenza cardiaca massima è geneticamente determinata e diminuisce con l'età. Tuttavia, attraverso un allenamento regolare puoi aumentare l'efficienza del tuo sistema cardiovascolare, il che porta a una frequenza a riposo più bassa e a una maggiore resistenza.
La frequenza a riposo è la frequenza cardiaca in uno stato rilassato, ad es. al mattino dopo il risveglio. Fornisce informazioni sulla tua forma fisica generale. Un atleta allenato ha spesso una frequenza a riposo tra 40 e 60 battiti al minuto, mentre la media è tra 60 e 80. Una frequenza a riposo bassa indica un cuore più forte ed efficiente.
Il metodo più semplice è l'uso di una fascia cardio o di uno smartwatch. Il vogatore AUGLETICS Eight Style supporta le fasce cardio Bluetooth, che visualizzano la tua frequenza cardiaca in tempo reale sul grande touchscreen. Il Virtual Coach integrato ti aiuta inoltre a mantenere la tua zona di frequenza cardiaca ottimale.
Cos'è la formula di Tanaka
Formula di Tanaka (più precisa per persone di diversi livelli di forma fisica):
MHF=208−(0,7×Età)MHF=208−(0,7×Età)
Esempio: con 30 anni si ottiene 208−(0,7×30)=187208−(0,7×30)=187 battiti al minuto.
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