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CAPIRE L’ALLENAMENTO TOTAL BODY
Remare sul vogatore allena soprattutto gambe, glutei, schiena, core, spalle e braccia. La maggior parte della spinta è generata dai quadricipiti, dal grande gluteo e dai muscoli posteriori della coscia. Il latissimo, il trapezio e le braccia intervengono soprattutto nella parte finale della trazione, mentre addominali e schiena stabilizzano il tronco e trasmettono la forza.
Affinché funzioni davvero, l’ordine è fondamentale: prima le gambe, poi il busto e infine le braccia. Se invece tiri principalmente con le braccia fin dall’inizio, sprechi gran parte dell’efficacia dell’allenamento.
IN QUESTO ARTICOLO
Quando remi, non tutti i muscoli lavorano contemporaneamente e con lo stesso compito. Alcuni generano il movimento, altri trasmettono la forza o stabilizzano le articolazioni.
Gambe
Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
Distendono le gambe e stabilizzano il contatto con la pedana.
Glutei e fianchi
Grande gluteo, estensori e flessori dell’anca
Estendono l’anca durante la trazione e riportano il corpo indietro in modo controllato.
Schiena
Latissimo, trapezio, romboidi ed estensori della colonna
Stabilizzano il busto e supportano la trazione.
Spalle e braccia
Deltoide posteriore, bicipiti e muscoli dell’avambraccio
Guidano l’impugnatura verso il corpo e stabilizzano la posizione della presa.
Core
Addominali retti e obliqui, oltre alla muscolatura profonda del tronco
Mantiene il tronco stabile e trasmette la forza delle gambe all’impugnatura.
Il canottaggio è quindi un allenamento total body. Questo però non significa che ogni muscolo coinvolto cresca automaticamente allo stesso modo. L’attivazione muscolare, la forza resistente e lo sviluppo muscolare mirato sono cose diverse.
I principali fornitori di forza sono i quadricipiti, il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia. Nella fase finale della trazione, il latissimo, il trapezio e la muscolatura tra le scapole assumono una quota maggiore.
Addominali, estensori della colonna, deltoide posteriore, bicipiti, avambracci e polpacci lavorano soprattutto come stabilizzatori o muscoli di supporto. La suddivisione non è una classifica rigida: a seconda della fase della passata, i compiti cambiano all’interno della catena cinetica.
Il vogatore allena i glutei? Sì. Il grande gluteo supporta l’estensione dell’anca durante la trazione. Il vogatore allena i bicipiti? Sì, anche questi, specialmente nel finale. Tuttavia, non dovrebbero sostituire la spinta delle gambe. Il vogatore allena il petto? Solo limitatamente, perché nel canottaggio manca un movimento di spinta vigoroso per pettorali e tricipiti.
Nella posizione finale si nota particolarmente bene quanti gruppi muscolari collaborino all’interno di una singola passata. Gambe e glutei hanno completato la spinta e mantengono la posizione distesa. Addominali ed estensori della colonna stabilizzano il tronco nella leggera inclinazione all’indietro. Contemporaneamente, latissimo, parte superiore della schiena, spalle, bicipiti e avambracci guidano l’impugnatura in modo controllato verso la parte inferiore della cassa toracica.
Le aree evidenziate mostrano compiti diversi: alcuni muscoli hanno generato la spinta in precedenza, altri trasmettono la forza, stabilizzano il corpo o terminano la trazione.
La posizione finale rappresenta la fine della trazione: molti grandi gruppi muscolari sono coinvolti contemporaneamente, ma assumono compiti diversi tra spinta, trasmissione della forza, finale e stabilizzazione.
Alcuni media e fornitori di allenamenti scrivono che il vogatore sollecita fino all’85% della muscolatura. Tuttavia, ci sono poche prove scientifiche per questo numero apparentemente esatto. Inoltre, spesso non è chiaro se si riferisca a singoli muscoli, gruppi muscolari, massa muscolare attiva o un’attivazione muscolare misurabile.
Ben documentata è l’affermazione molto più generale: durante la passata, moltissimi grandi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, del tronco e della parte superiore lavorano insieme. Gli articoli scientifici descrivono il canottaggio come un movimento che coinvolge quasi l’intera catena muscolare. Quali aree lavorino più intensamente dipende dalla fase della passata, dalla tecnica, dalla resistenza e dall’intensità. Per questo motivo evitiamo volutamente una percentuale presunta precisa e ci orientiamo sui gruppi muscolari concretamente coinvolti. Una base professionale è offerta dall’articolo di revisione The physiology of rowing with perspective on training and health.
Il modo migliore per capire il lavoro muscolare è scomporre la passata nelle sue quattro fasi.
In una passata fluida, spinta delle gambe, tensione del tronco e movimento di trazione si intrecciano. Il lavoro muscolare esatto cambia da fase a fase.
01 · ATTACCO
Creare tensione per la spinta delle gambe
Nell’attacco sei seduto in avanti sul vogatore. Le ginocchia sono piegate, le braccia distese e il busto è leggermente inclinato in avanti a partire dalle anche.
Qui non generi ancora una trazione forte. Tuttavia, la muscolatura del core stabilizza già il busto. I muscoli della tibia, del polpaccio e del piede assicurano il contatto con la pedana. Il latissimo e la muscolatura intorno alle scapole mantengono le spalle controllate, senza che tu le sollevi.
È importante avere una posizione stabile. Se curvi eccessivamente la parte bassa della schiena o sollevi le spalle verso le orecchie, parti da una postura sfavorevole.
02 · TRAZIONE
Gambe e glutei forniscono la spinta
La trazione inizia con la pressione delle gambe contro la pedana. In questa fase, è soprattutto il quadricipite a distendere le ginocchia. Glutei e muscoli posteriori della coscia supportano l’estensione dell’anca.
Le braccia rimangono inizialmente lunghe. Il tronco mantiene stabile il collegamento tra gambe e impugnatura. In questo modo, la forza della spinta delle gambe passa attraverso il busto fino alla cinghia di trazione.
Solo quando le gambe sono quasi completamente distese, il busto si apre leggermente all’indietro a partire dalle anche. Gli estensori della colonna stabilizzano questo movimento. Non si tratta di buttare la schiena troppo all’indietro, ma di continuare a trasmettere la forza in modo controllato.
La sequenza tecnica standard internazionale è descritta anche da World Rowing: le gambe iniziano la trazione, schiena e braccia si aggiungono dopo.
03 · FINALE
Schiena, spalle e braccia prendono il comando
Alla fine della trazione, porti l’impugnatura verso la parte inferiore del torace. Ora lavorano in particolare latissimo, trapezio, romboidi, deltoide posteriore, bicipiti, brachiali e muscoli dell’avambraccio.
I gomiti passano vicino al corpo muovendosi all’indietro. Allo stesso tempo, il tronco rimane fermo. Dovresti sentire il finale più nella schiena e intorno alle scapole che nel collo.
Dalla pratica del canottaggio: un segno tipico di una trazione di braccia anticipata è che avambracci e bicipiti si affaticano molto prima delle gambe. In quel caso, la muscolatura delle gambe, molto più potente, di solito ha lavorato ancora troppo poco.
04 · FASE DI RECUPERO
Ritorno controllato all’attacco
Il movimento di ritorno non è una pausa senza lavoro muscolare. Per prima cosa distendi le braccia. Poi inclini il busto in avanti dalle anche. Solo allora pieghi le ginocchia e scivoli verso la pedana.
Addominali e flessori dell’anca guidano il busto in avanti in modo controllato. La muscolatura delle gambe controlla lo scivolamento in avanti, mentre spalle e braccia guidano l’impugnatura con calma.
La sequenza nel ritorno è braccia – busto – gambe. È l’opposto della trazione: gambe – busto – braccia.
Trovi una guida dettagliata nell’articolo Imparare correttamente la tecnica di voga: postura ed errori tipici.
Con una tecnica di voga corretta, dovresti percepire il carico distribuito su diverse regioni del corpo.
Se bruciano esclusivamente le braccia, probabilmente inizi la trazione troppo presto con i gomiti. Se senti quasi solo la parte bassa della schiena, potrebbe mancare la trasmissione della forza dalle gambe o stai muovendo il busto troppo a partire dalla colonna lombare.
Una leggera inclinazione all’indietro è sufficiente: il tronco rimane stabile, le spalle rimangono basse e l’impugnatura viene portata al corpo in modo controllato.
Il dolore non è segno di un lavoro muscolare particolarmente efficace. Se durante la voga compaiono dolori acuti o ricorrenti, dovresti interrompere l’allenamento, controllare la tua tecnica e, se necessario, chiarire la causa con un medico o un fisioterapista.
Il vogatore non impone completamente la sequenza del movimento. Puoi muovere la stessa resistenza con tecniche molto diverse – e sollecitare di conseguenza gruppi muscolari differenti.
TRAZIONE DI BRACCIA ANTICIPATA
Se pieghi i gomiti proprio all’inizio, bicipiti e avambracci si fanno carico di troppo lavoro. La forza delle gambe viene trasmessa peggio.
Meglio: spingi inizialmente con le braccia lunghe attraverso le gambe contro la pedana.
INCLINAZIONE ANTICIPATA
Se apri il busto prima che la spinta delle gambe sia iniziata correttamente, una parte inutilmente grande del carico finisce sulla schiena.
Meglio: mantieni il tronco stabile nella prima parte della trazione e apri l’anca solo successivamente.
SPALLE INCASSATE
Spalle sollevate o che cadono troppo in avanti possono affaticare inutilmente il collo e il cingolo scapolare.
Meglio: mantieni le spalle basse e rilassate. Tira l’impugnatura verso il corpo senza comprimere forzatamente le scapole.
RESISTENZA TROPPO ALTA
Una resistenza elevata non migliora automaticamente la tecnica. Soprattutto i principianti spesso la compensano con una trazione di braccia frenetica o un movimento della schiena scorretto.
Meglio: scegli inizialmente una resistenza che ti permetta di controllare bene la sequenza della passata.
Il vogatore può rafforzare la muscolatura e, specialmente nei principianti, innescare anche lo sviluppo muscolare. L’entità di questo effetto dipende dal livello di allenamento, dalla resistenza, dall’intensità, dal volume, dal recupero e dall’alimentazione.
L’allenamento classico al vogatore migliora soprattutto la resistenza e la forza resistente. Intervalli brevi e intensi con passate potenti danno uno stimolo diverso rispetto a una sessione lunga e tranquilla. Tuttavia, il carico non può essere distribuito sui singoli muscoli in modo così mirato come nell’allenamento pesi classico.
Se il tuo obiettivo principale è uno sviluppo muscolare il più marcato possibile, il vogatore dovrebbe quindi far parte di un piano di allenamento più ampio. Esercizi mirati per gambe, schiena, petto, spalle e braccia completano utilmente l’allenamento al vogatore. L’American College of Sports Medicine sottolinea nelle sue attuali raccomandazioni che la crescita muscolare richiede soprattutto un volume di allenamento settimanale sufficiente e un allenamento di resistenza regolare.
Scopri di più sulla scelta della forma di allenamento adatta nel confronto Vogatore: sviluppo muscolare vs. resistenza. Cosa vuoi ottenere?.
VIDEO · INQUADRARE CORRETTAMENTE LO SVILUPPO MUSCOLARE
Nel video, Lars Wichert spiega quali grandi gruppi muscolari lavorano insieme nel vogatore, in cosa differiscono la forza resistente e l’allenamento pesi mirato e perché una tecnica pulita è particolarmente importante con una resistenza più elevata.
Sebbene il vogatore coinvolga molti grandi gruppi muscolari, non sostituisce un allenamento pesi completamente equilibrato.
Sono sollecitati relativamente poco:
Per un allenamento equilibrato puoi aggiungere, ad esempio, flessioni o altri esercizi di spinta, affondi laterali, calf raise ed esercizi per la stabilità laterale del tronco.
Un’analisi dettagliata è offerta dall’articolo Quali muscoli non si allenano con il vogatore?.
Esercizi di spinta come le flessioni completano la voga, che è basata sulla trazione, e danno stimoli mirati per petto e tricipiti.
Con quattro semplici suggerimenti puoi distribuire meglio la forza su tutto il corpo:
Un contatto sicuro con la pedana aiuta a iniziare la trazione dalle gambe e a trasmettere la forza in modo controllato al tronco.
01
Spingi con tutto il piede.
La trazione inizia dalle gambe, non dalle mani.
02
Mantieni inizialmente le braccia lunghe.
Considerale, nella prima parte della trazione, come il collegamento tra impugnatura e busto.
03
Muovi il busto a partire dalle anche.
Evita di generare il movimento principalmente dalla parte bassa della schiena.
04
Guida l’impugnatura in modo sciolto e controllato.
Una presa salda non significa che devi stringere l’impugnatura in modo contratto.
Allenati inizialmente in modo lento e concentrato. Una frequenza di colpi moderata rende più facile percepire la sequenza del movimento. Solo quando è sicura dovresti aumentare ritmo e intensità.
STILE AUGLETICS EIGHT
Il Virtual Coach integrato dell’AUGLETICS Eight Style analizza ogni passata grazie ai sensori e fornisce un feedback diretto sulla sequenza del movimento. Sul grande schermo da 15,6 pollici vedi bene i suggerimenti e puoi controllare in modo mirato se la spinta delle gambe, l’apertura del corpo e la trazione delle braccia avvengono nell’ordine corretto.
Durante la voga lavorano insieme gambe, glutei, schiena, core, spalle e braccia. Le gambe iniziano la trazione. Seguono poi anche e busto, prima che schiena e braccia completino la passata. La muscolatura del tronco collega questi movimenti parziali e stabilizza il corpo.
Proprio questa interazione rende il canottaggio un allenamento total body versatile. Tuttavia, non è decisivo solo il fatto che siano coinvolti molti muscoli. Solo una sequenza di movimento pulita distribuisce il carico in modo sensato ed evita che le braccia o la parte bassa della schiena si facciano carico di troppo lavoro inutilmente.
Flavio Holstein è responsabile dell’inquadramento editoriale basato su anni di pratica del canottaggio e sulla sua esperienza nello sviluppo dei vogatori AUGLETICS. Le affermazioni medico-sportive e biomeccaniche sono state inoltre verificate rispetto alle seguenti fonti specialistiche:
Con il vogatore lavorano soprattutto quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, latissimo, parte superiore della schiena e muscolatura del tronco. Quali muscoli solleciti più intensamente dipende dalla tua tecnica di voga, dalla resistenza e dall'intensità dell'allenamento.
Sì. Gli addominali stabilizzano il tronco e controllano il passaggio tra l'inclinazione in avanti e quella all'indietro. Tuttavia, il vogatore non è un esercizio addominale isolato. Per uno sviluppo muscolare mirato dell'addome, dovresti pianificare esercizi aggiuntivi per il tronco.
Il vogatore rafforza, tra gli altri, latissimo, trapezio, romboidi ed estensori della colonna. Il presupposto è una sequenza di movimento controllata. Una schiena molto curva o un'inclinazione all'indietro anticipata possono distribuire il carico in modo sfavorevole.
Soprattutto i principianti possono sviluppare la muscolatura con un uso regolare del vogatore. Per uno sviluppo muscolare massimo o mirato, il solo vogatore di solito non basta, perché i singoli gruppi muscolari non possono essere sollecitati indipendentemente l'uno dall'altro. Un allenamento pesi integrativo garantisce uno stimolo più equilibrato.
Né la parte bassa della schiena né il collo, le ginocchia, le spalle o i polsi dovrebbero far male in modo acuto durante la voga. L'affaticamento muscolare è normale, mentre i dolori articolari o alla schiena sono un motivo per controllare tecnica e carico. I principianti trovano ulteriori suggerimenti in Vogatore per principianti: consigli per iniziare con successo.
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