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Gruppi muscolari coinvolti nel vogatore: l’allenamento total body definitivo

6 Febbraio 2025

DI Lars Wichert

Il canottaggio è uno degli sport più efficaci per allenare tutto il corpo. Mentre molti sport di resistenza sollecitano solo le gambe o la parte superiore del corpo, l’allenamento sul vogatore utilizza oltre l’85% della muscolatura totale. Combina forza e resistenza in modo unico ed è anche delicato sulle articolazioni. Ma quali gruppi muscolari vengono esattamente sollecitati e come puoi adattare al meglio il tuo allenamento di canottaggio per ottenere i migliori risultati? In questo articolo scoprirai tutto sui muscoli coinvolti, le varianti di allenamento e come portare il tuo allenamento al livello successivo con l’AUGLETICS Eight Style.

Quali gruppi muscolari vengono sollecitati durante il canottaggio?

Coinvolgimento di tutto il corpo: perché il canottaggio è così efficace

Nel canottaggio, diversi grandi gruppi muscolari lavorano contemporaneamente per eseguire il movimento fluido della vogata. A differenza della corsa o del ciclismo, dove viene sollecitata principalmente la muscolatura delle gambe, il carico nel canottaggio si distribuisce uniformemente su tutto il corpo.

Ogni vogata segue un modello di movimento ciclico che comprende quattro fasi principali: impostazione, trazione, scarrocciata e ripresa. Mentre gambe, tronco e braccia si attivano in modo diverso nelle singole fasi, viene promossa una coordinazione muscolare complessivamente armoniosa.

I principali gruppi muscolari nel dettaglio

1. Muscolatura delle gambe: il motore della vogata

La trasmissione della forza inizia dalle gambe. Una spinta potente delle gambe è fondamentale per l’efficienza della vogata.

Quadricipite (parte anteriore della coscia): estende il ginocchio e genera la maggior parte della forza durante la spinta della gamba.
Muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia): controlla il movimento in avanti e stabilizza l’articolazione del ginocchio.
Muscolatura del polpaccio: supporta la trasmissione della forza sulla pedaliera.

Suggerimento: Se vuoi migliorare specificamente la forza delle tue gambe, puoi variare l’allenamento con una maggiore resistenza o un allenamento a intervalli. È importante avere sempre una buona tensione nel core, altrimenti la forza delle gambe si perde e non può essere integrata nella vogata.

2. Muscolatura del tronco: stabilità e trasmissione della forza

Un core forte è essenziale per un movimento di canottaggio efficiente.

Muscolatura addominale (retto addominale, obliqui): stabilizza la parte superiore del corpo durante la ripresa e la scarrocciata.
Erettori spinali (Erector spinae): supporta una postura eretta e previene l’incurvamento nella parte bassa della schiena.
Muscolatura profonda del core: collega la parte superiore e inferiore del corpo, garantisce il controllo del movimento.

Perché è importante: Un core stabile riduce il rischio di lesioni e migliora la trasmissione della forza dalle gambe alla parte superiore del corpo.

3. Muscolatura della parte superiore del corpo: la trazione decisiva alla fine della vogata

Latissimus dorsi (muscolo dorsale largo): il motore principale per la trazione finale della vogata.
Trapezio (muscolatura del collo e della parte superiore della schiena): mantiene stabili le scapole.
Bicipiti e muscoli dell’avambraccio: supportano la presa e garantiscono un movimento controllato.
Pectoralis major (muscolo pettorale): aiuta a stabilizzare le spalle.

Qui si vede la differenza rispetto al ciclismo o al jogging: il canottaggio modella l’intera parte superiore del corpo e migliora la postura e la salute della schiena.

Tipi di fibre muscolari e il loro ruolo nel canottaggio

I nostri muscoli sono costituiti da diversi tipi di fibre che differiscono per funzione, consumo di energia e resistenza alla fatica. Nel canottaggio, tutti e tre i tipi di fibre muscolari vengono sollecitati in modi diversi, il che promuove sia la forza che la resistenza.

1. Fibre di tipo I (fibre lente, ossidative): le fibre di resistenza

Le fibre di tipo I sono progettate per sforzi prolungati e lavorano principalmente in modo aerobico, cioè utilizzano l’ossigeno per produrre energia. Si affaticano molto lentamente e sono ideali per gli sport di resistenza.

Impiego nel canottaggio:

Queste fibre sono attive soprattutto con carichi di canottaggio moderati, quando si rema con un’intensità da bassa a media.
Garantiscono che tu possa remare a lungo senza affaticarti rapidamente.
Soprattutto nell’allenamento di resistenza di base (area GA1, bassa frequenza cardiaca) svolgono un ruolo importante.

2. Fibre di tipo IIa (fibre veloci, ossidative-glicolitiche): i tuttofare

Queste fibre muscolari possono lavorare sia in modo aerobico che anaerobico. Sono più potenti delle fibre di tipo I, ma si affaticano più rapidamente.

Impiego nel canottaggio:

Vengono utilizzate soprattutto a intensità da media ad alta, ad esempio quando si eseguono cadenze di vogata più veloci.
Anche nello sprint finale o negli aumenti si attivano queste fibre.

3. Fibre di tipo IIx (fibre veloci, glicolitiche): le fibre di forza rapida

Le fibre di tipo IIx sono le fibre muscolari più potenti, ma anche quelle che si affaticano più rapidamente. Lavorano in modo anaerobico, cioè senza ossigeno, e si basano principalmente sul rapido metabolismo ATP-creatinfosfato.

Impiego nel canottaggio:

Queste fibre vengono sollecitate principalmente con carichi massimi, ad esempio in uno sprint di 500 m o in una partenza esplosiva.
Nel canottaggio vengono utilizzate soprattutto quando ci si allena con una resistenza molto elevata o si eseguono esercizi di forza esplosiva.

Come cambia il canottaggio la muscolatura?

Il canottaggio sviluppa un mix di forza e resistenza. A differenza del puro allenamento della forza, dove dominano le fibre di tipo II, nel canottaggio vengono allenati tutti e tre i tipi di fibre muscolari.

Questo porta a:

Muscoli allungati e definiti invece di un aumento di massa muscolare come nel bodybuilding

Migliore resistenza muscolare, che aumenta le prestazioni

Sviluppo muscolare uniforme, poiché molti gruppi muscolari lavorano contemporaneamente

Perché un elevato utilizzo dei muscoli porta a un maggiore consumo di calorie?

Il consumo di calorie durante lo sport dipende da diversi fattori:

Quantità di muscolatura attivata
Intensità dell’allenamento
Durata dell’allenamento
Effetto postcombustione (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)

Più muscoli lavorano in un movimento, più energia è necessaria per rifornirli di ossigeno e sostanze nutritive.

Perché il canottaggio brucia particolarmente molte calorie?

1. Coinvolgimento di tutto il corpo

Nel canottaggio viene attivato oltre l’85% della muscolatura totale. Ciò significa che grandi gruppi muscolari come gambe, schiena, addome e braccia lavorano contemporaneamente. Più muscoli sono attivi, più calorie vengono bruciate.

Confronto:

Corsa: sollecita principalmente le gambe e la muscolatura di supporto. Inoltre, la corsa ha un elevato carico sulle articolazioni, sui tendini e sui legamenti.
Ciclismo: sollecita principalmente le gambe e una parte del core per supportare il lavoro delle gambe.
Canottaggio: utilizza gambe, tronco e braccia contemporaneamente → Massimo consumo di energia.

2. Combinazione di allenamento di forza e resistenza

Il canottaggio richiede non solo resistenza, ma anche forza per la spinta delle gambe e la trazione con la parte superiore del corpo.
L’allenamento della forza aumenta il tono muscolare e promuove l’effetto postcombustione, il che significa che continui a bruciare calorie dopo l’allenamento.

3. Elevata assunzione di ossigeno

Il canottaggio sollecita fortemente il sistema cardiovascolare, poiché grandi gruppi muscolari lavorano e viene attivato un elevato utilizzo della massa muscolare totale per una vogata. Ciò aumenta l’assunzione di ossigeno (VO₂ max), il che aumenta il consumo di calorie. Se si confrontano diversi sport di resistenza in termini di consumo di energia, si vede rapidamente che il canottaggio è uno dei primi della classe. Mentre a intensità media si bruciano circa 500-700 kcal all’ora, il consumo di calorie durante la corsa nello stesso intervallo di carico è di 400-600 kcal e durante il ciclismo anche solo di 300-500 kcal. Pertanto, il canottaggio non è solo un’alternativa delicata sulle articolazioni, ma anche un metodo particolarmente efficiente per massimizzare il consumo di calorie e migliorare la resistenza in modo sostenibile.

4. Effetto postcombustione (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)

Dopo un intenso allenamento di canottaggio, il consumo di calorie rimane elevato perché il corpo ha bisogno di ossigeno ed energia per rigenerare la muscolatura.
Movimenti intensivi di forza come il canottaggio rafforzano questo effetto rispetto ai puri sport di resistenza come la corsa.

Come l'AUGLETICS Eight Style ottimizza il tuo allenamento

L’AUGLETICS Eight Style si distingue dagli altri vogatori per il suo avanzato sistema di frenaggio magnetico e il Virtual Coach integrato, garantendo così un allenamento particolarmente efficiente e delicato sulle articolazioni. Il Virtual Coach analizza la tua tecnica in tempo reale e fornisce un feedback diretto, in modo che tu possa correggere immediatamente gli errori. Questo è particolarmente importante, poiché una tecnica errata può portare a lungo termine a sovraccarichi o lesioni. Il freno magnetico garantisce una resistenza uniforme e consente un allenamento estremamente silenzioso, ideale per tutti coloro che vogliono concentrarsi completamente sul proprio allenamento anche tra le proprie quattro mura. Inoltre, il dispositivo offre programmi di allenamento con cui puoi lavorare specificamente sulla tua forza, resistenza o tecnica. In questo modo, l’allenamento si adatta in modo ottimale al tuo livello di forma fisica personale e ti supporta nel fare progressi continui.

Ma il canottaggio non ha solo vantaggi immediati per il tuo allenamento, ma ha anche un effetto positivo a lungo termine sul tuo corpo. Il canottaggio regolare promuove la crescita muscolare e la definizione, senza che tu debba temere di sembrare improvvisamente un bodybuilder; piuttosto, garantisce una silhouette atletica e snella. Grazie alla costante sollecitazione di grandi gruppi muscolari, migliora anche la resistenza muscolare, in modo che i tuoi muscoli si affatichino più lentamente e tu abbia complessivamente più energia nella vita di tutti i giorni. Inoltre, l’allenamento aumenta l’attività metabolica, perché una maggiore massa muscolare significa che il tuo corpo brucia più calorie anche a riposo. Questo non solo porta a una migliore composizione corporea, ma aiuta anche a mantenere un peso sano a lungo termine. Con l’AUGLETICS Eight Style puoi quindi non solo perfezionare la tua tecnica di canottaggio, ma anche lavorare in modo sostenibile sulla tua forma fisica.

Vogatori

AUGLETICS Eight Style

2.790,00 EUR

Conclusione: perché il canottaggio è l'allenamento total body definitivo

Che tu voglia costruire muscoli, dimagrire o semplicemente diventare più in forma, l’AUGLETICS Eight Style ti aiuta a portare il tuo allenamento al livello successivo. Con il canottaggio costruisci una muscolatura funzionale e atletica che ti rende più efficiente nella vita di tutti i giorni e in altri sport e non preoccuparti: un “look da bodybuilder” non si crea con il canottaggio! Quindi, niente di più facile.

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.