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HIIT: High-Intensity Interval Training e i suoi vantaggi per l’allenamento con il vogatore

15 Novembre 2024

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DI Flavio Holstein

Cos'è l'HIIT?

L’High-Intensity Interval Training (HIIT) è un metodo di allenamento in cui brevi fasi di carico molto intenso si alternano a fasi di recupero altrettanto brevi. L’obiettivo è portare il corpo ai suoi limiti durante le fasi di carico, al fine di ottenere il massimo effetto in breve tempo. Questi intervalli intensi sono particolarmente efficaci per stimolare il metabolismo e migliorare la salute cardiovascolare. Il vantaggio speciale: anche dopo l’allenamento, il corpo continua a bruciare calorie, un effetto noto come effetto post-combustione.
Uno studio dimostra che l’HIIT può aumentare significativamente il VO2max, ovvero il massimo consumo di ossigeno. Soprattutto le persone con una bassa forma fisica di base beneficiano del rapido miglioramento della resistenza e del metabolismo. Maggiori informazioni sono disponibili qui: “High intensity & interval training (HIIT)”.

Cos'è l'MCT? – Allenamento continuo moderato ​

Uomo con asciugamano e bottiglia d'acqua dopo l'allenamento in un soggiorno con vogatore.

MCT (Moderates kontinuierliches Training) indica un’altra forma di allenamento di resistenza, in cui viene mantenuto un carico uniforme per periodi di tempo più lunghi. Esempi tipici sono 30-45 minuti di canottaggio, ciclismo o corsa a ritmo moderato. L’MCT è particolarmente adatto ai principianti, in quanto facilita l’inizio dell’allenamento regolare. Aiuta a costruire la resistenza di base e ad abituare il corpo allo sforzo senza sovraccaricarlo.

Quando è adatto l'MCT? ​

L’MCT è ideale per entrare nel movimento del canottaggio e perfezionare la tecnica. Permette al corpo di abituarsi ai movimenti e allo stesso tempo di allenare il sistema cardiovascolare. Soprattutto se eseguito regolarmente, l’MCT può essere la base per un allenamento sano a lungo termine. È anche una buona scelta nei giorni in cui vuoi rigenerarti, ma vuoi comunque rimanere attivo, poiché il carico uniforme è meno intenso per i muscoli.

Perché il vogatore è perfetto per l'HIIT? ​

Il vogatore è uno degli attrezzi da allenamento più versatili, in quanto allena sia la forza che la resistenza contemporaneamente. Coinvolge oltre l’85% dei muscoli del corpo, tra cui gambe, schiena, braccia e tronco. Ciò significa che il consumo di calorie è particolarmente elevato, poiché molti grandi gruppi muscolari lavorano contemporaneamente. L’HIIT sul vogatore può essere adattato individualmente al proprio livello di forma fisica, rendendolo adatto sia ai principianti che agli atleti avanzati.
  • Elevato consumo di calorie: l’uso di tutti i muscoli garantisce un elevato consumo di energia, ideale se vuoi ottenere molto in breve tempo.
  • Miglioramento della salute cardiovascolare: grazie agli intervalli intensi, il sistema cardiovascolare è più sollecitato rispetto all’allenamento moderato. I rapidi cambi di carico allenano il cuore a lavorare in modo più efficiente, il che aumenta la resistenza e la resilienza a lungo termine.
  • Allenamento delicato sulle articolazioni: a differenza della corsa, il canottaggio non comporta carichi d’urto sulle articolazioni, il che riduce il rischio di lesioni. Ciò rende il vogatore adatto anche a persone con problemi al ginocchio o all’anca.

Esempio: ecco come potrebbe essere il tuo allenamento HIIT sul vogatore ​

Un allenamento HIIT sul vogatore può essere progettato in modo flessibile e adattato a diversi livelli di forma fisica. Ecco alcune idee su come iniziare:

  • Intervalli basati sul tempo: rema per 1 minuto il più intensamente possibile (circa il 90% della tua potenza massima), seguito da 1 minuto di canottaggio lento per il recupero. Ripeti questa operazione 5-10 volte. Questo metodo è ideale per aumentare l’intensità dell’allenamento e aumentare rapidamente la frequenza cardiaca.
  • Intervalli basati sulla distanza: rema per 500 metri al massimo, poi concediti 2 minuti di canottaggio leggero per il recupero. Ripeti questa sequenza da quattro a cinque volte. Questi intervalli sono adatti per migliorare la resistenza su una distanza più lunga.
  • Programmi individuali: con i moderni vogatori come l’AUGLETICS Eight Style puoi progettare tu stesso i tuoi programmi di allenamento. Ad esempio: 8 minuti di riscaldamento al livello 3, seguiti da 3×500 metri di sprint al livello 5 con 2 minuti di pausa al livello 2 ciascuno e, infine, 10 minuti di defaticamento. Particolarmente pratici sono i programmi HIIT preinstallati, che ti aiutano ad allenarti in modo rapido ed efficace.

Vantaggi dell'AUGLETICS Eight Style

Il vogatore AUGLETICS Eight Style offre alcuni vantaggi che lo rendono ideale per gli allenamenti HIIT e altri tipi di allenamento:
  • Silenzioso e compatto: il dispositivo è particolarmente silenzioso ed è quindi perfetto per l’allenamento a casa senza disturbare gli altri. Grazie al design compatto, può essere facilmente riposto dopo l’allenamento.
  • Trainer integrato: il trainer virtuale integrato ti fornisce feedback sulla tecnica durante l’allenamento e ti motiva ad aumentare le tue prestazioni.
  • Ampio schermo: l’ampio schermo ti consente di vedere tutti i dati di allenamento a colpo d’occhio e di monitorare i tuoi progressi.
  • Pianificazione flessibile degli intervalli: tramite la funzione “Nuovo allenamento” puoi impostare intervalli individuali, sia basati sul tempo che sulla distanza. In questo modo puoi progettare l’allenamento in base alle tue preferenze e passare rapidamente da un’intensità all’altra. In questo modo, un allenamento HIIT può essere adattato in modo ottimale alle tue esigenze e lo rende particolarmente vario.

AUGLETICS Eight Style
Vogatore Augletics Eight con telaio in legno e alluminio, display tablet integrato

2.790,00 EUR

Dettagli

Background scientifico: perché l'HIIT è così efficace? ​

Secondo un’analisi del Dr. Roland Nebel e le scoperte dell’articolo in “CME Fachverlage”, l’HIIT dimostra di migliorare significativamente il massimo consumo di ossigeno (VO2max) e la salute cardiovascolare. L’HIIT consente soprattutto alle persone con un basso livello di forma fisica di fare progressi rapidamente, in quanto migliora l’utilizzo dell’ossigeno da parte del corpo e quindi rafforza la funzione cardiaca. Lo studio sottolinea che una forma di allenamento più intensa come l’HIIT può essere applicata in sicurezza anche nella riabilitazione cardiologica. Queste scoperte sono importanti, in quanto dimostrano che l’HIIT è adatto a un ampio gruppo target, dagli atleti amatoriali alle persone con limitazioni di salute. Lo studio può essere letto qui: “Neue Horizonte der Bewegungstherapie in der kardiologischen Rehabilitation – High intensity interval training (HIIT)“.
Il rapporto evidenzia anche che l’HIIT è spesso percepito come più eccitante, in quanto l’alternanza tra intervalli intensi e recupero porta una certa dinamica nell’allenamento. Questo motiva molte persone che si annoiano rapidamente con l’allenamento uniforme e può quindi portare a una migliore fedeltà all’allenamento.

Rigenerazione dopo l'HIIT: perché il recupero è così importante

Anche se l’HIIT consente allenamenti brevi e intensi, la corretta rigenerazione successiva è essenziale. Poiché i muscoli sono fortemente sollecitati, il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Un defaticamento leggero dopo l’allenamento aiuta a ridurre la frequenza cardiaca e ad allungare delicatamente i muscoli.
Concediti un sonno sufficiente dopo un intenso allenamento HIIT e fai attenzione a una dieta sana per supportare la rigenerazione. I muscoli hanno bisogno di proteine per ripararsi e crescere. Maggiori suggerimenti per un recupero ottimale sono disponibili qui: Ruhephasen optimal nutzen: So planst du deine Regeneration beim Rudertraining.

Fai il test: il vogatore AUGLETICS è adatto a te? ​

Sei pronto per il tuo prossimo allenamento HIIT? Verifica ora se l’allenamento con il vogatore è quello giusto per te con il nostro Quiz.

Conclusione: HIIT e MCT nell'allenamento con il vogatore: l'allenamento giusto per tutti

HIIT e MCT sono entrambi ottimi metodi di allenamento che possono essere utilizzati in modo diverso a seconda dell’obiettivo e del livello di forma fisica. L’MCT è perfetto per entrare nel movimento del canottaggio e porre le basi per il successo a lungo termine. Offre un carico uniforme ed è ideale per sessioni di allenamento più lunghe e rilassate. L’HIIT, d’altra parte, porta varietà ed eccitazione nella routine di allenamento ed è la scelta ideale per ottenere il massimo effetto in un tempo più breve. Chi ama allenarsi intensamente e vuole vedere rapidi progressi si divertirà molto con l’HIIT.

Informazioni sull'autore

Flavio Holstein

Flavio Holstein ist Gründer und CEO von AUGLETICS, einem Unternehmen, das den Rudersport durch innovative Rudergeräte direkt ins Wohnzimmer bringt. Seit über 20 Jahren ist er begeisterter Ruderer und trainierte zeitweise sogar dreimal täglich, um es in die Nationalmannschaft zu schaffen. Er wurde zweimal deutscher Vizemeister im Vierer und Achter. Mit einem Master in Technischer Informatik bringt Flavio das nötige Hintergrundwissen mit, um modernste Technik und sportliche Effizienz zu vereinen und das Rudern für alle zugänglich zu machen. Seine Vision: Rudern als festen Bestandteil des Alltags zu etablieren und damit das wohl größte Gesundheitsproblem unserer Zeit anzugehen – den Bewegungsmangel. Flavio Holstein is the founder and CEO of AUGLETICS, a company that brings the sport of rowing directly into people’s living rooms through innovative rowing machines. He has been a passionate rower for over 20 years and at times trained up to three times a day in order to qualify for the national team. He became German vice champion twice, competing in both the coxless four and the eight. Holding a master’s degree in technical computer science, Flavio combines cutting-edge technology with athletic efficiency to make rowing accessible to everyone. His vision: to establish rowing as a natural part of everyday life and tackle what is arguably the greatest health issue of our time – lack of physical activity. Flavio Holstein est le fondateur et CEO d’AUGLETICS, une entreprise qui fait entrer le sport de l’aviron directement dans le salon grâce à des rameurs innovants. Passionné d’aviron depuis plus de 20 ans, il s’est parfois entraîné jusqu’à trois fois par jour dans l’objectif d’intégrer l’équipe nationale. Il a été deux fois vice-champion d’Allemagne, en quatre et en huit. Titulaire d’un master en informatique technique, Flavio dispose des connaissances nécessaires pour allier technologies de pointe et efficacité sportive et rendre l’aviron accessible à tous. Sa vision : faire de l’aviron une composante naturelle du quotidien et s’attaquer ainsi à l’un des plus grands problèmes de santé de notre époque – le manque d’activité physique. Flavio Holstein è fondatore e CEO di AUGLETICS, un’azienda che porta lo sport del canottaggio direttamente nelle case grazie a vogatori innovativi. È un appassionato canottiere da oltre 20 anni e in alcuni periodi si è allenato persino tre volte al giorno per riuscire a entrare nella nazionale. È stato due volte vicecampione tedesco nel quattro e nell’otto. Con un master in informatica tecnica, Flavio unisce competenze tecnologiche avanzate ed efficienza sportiva per rendere il canottaggio accessibile a tutti. La sua visione: rendere il canottaggio una parte integrante della vita quotidiana e affrontare quello che è probabilmente il più grande problema di salute del nostro tempo – la mancanza di attività fisica.
Immagine di Flavio Holstein

Flavio Holstein

Flavio Holstein ist Gründer und CEO von AUGLETICS, einem Unternehmen, das den Rudersport durch innovative Rudergeräte direkt ins Wohnzimmer bringt. Seit über 20 Jahren ist er begeisterter Ruderer und trainierte zeitweise sogar dreimal täglich, um es in die Nationalmannschaft zu schaffen. Er wurde zweimal deutscher Vizemeister im Vierer und Achter. Mit einem Master in Technischer Informatik bringt Flavio das nötige Hintergrundwissen mit, um modernste Technik und sportliche Effizienz zu vereinen und das Rudern für alle zugänglich zu machen. Seine Vision: Rudern als festen Bestandteil des Alltags zu etablieren und damit das wohl größte Gesundheitsproblem unserer Zeit anzugehen – den Bewegungsmangel. Flavio Holstein is the founder and CEO of AUGLETICS, a company that brings the sport of rowing directly into people’s living rooms through innovative rowing machines. He has been a passionate rower for over 20 years and at times trained up to three times a day in order to qualify for the national team. He became German vice champion twice, competing in both the coxless four and the eight. Holding a master’s degree in technical computer science, Flavio combines cutting-edge technology with athletic efficiency to make rowing accessible to everyone. His vision: to establish rowing as a natural part of everyday life and tackle what is arguably the greatest health issue of our time – lack of physical activity. Flavio Holstein est le fondateur et CEO d’AUGLETICS, une entreprise qui fait entrer le sport de l’aviron directement dans le salon grâce à des rameurs innovants. Passionné d’aviron depuis plus de 20 ans, il s’est parfois entraîné jusqu’à trois fois par jour dans l’objectif d’intégrer l’équipe nationale. Il a été deux fois vice-champion d’Allemagne, en quatre et en huit. Titulaire d’un master en informatique technique, Flavio dispose des connaissances nécessaires pour allier technologies de pointe et efficacité sportive et rendre l’aviron accessible à tous. Sa vision : faire de l’aviron une composante naturelle du quotidien et s’attaquer ainsi à l’un des plus grands problèmes de santé de notre époque – le manque d’activité physique. Flavio Holstein è fondatore e CEO di AUGLETICS, un’azienda che porta lo sport del canottaggio direttamente nelle case grazie a vogatori innovativi. È un appassionato canottiere da oltre 20 anni e in alcuni periodi si è allenato persino tre volte al giorno per riuscire a entrare nella nazionale. È stato due volte vicecampione tedesco nel quattro e nell’otto. Con un master in informatica tecnica, Flavio unisce competenze tecnologiche avanzate ed efficienza sportiva per rendere il canottaggio accessibile a tutti. La sua visione: rendere il canottaggio una parte integrante della vita quotidiana e affrontare quello che è probabilmente il più grande problema di salute del nostro tempo – la mancanza di attività fisica.

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