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Il vogatore è considerato uno degli allenamenti total body più efficaci in assoluto. Allo stesso tempo, si legge spesso che i canottieri agonisti combattono con mal di schiena. Come si conciliano queste due cose? Quindi il vogatore fa bene o fa male alla schiena?
La risposta è articolata, ed è proprio qui che vale la pena dare un’occhiata agli studi più recenti. In questo articolo analizziamo cosa mostrano le ricerche scientifiche sull’attivazione della muscolatura dorsale, sul carico della colonna lombare e sui fattori di rischio.
La lombalgia è la causa più frequente al mondo di limitazioni nei movimenti. Oggi le linee guida internazionali non puntano più sul riposo, ma sul movimento attivo come forma terapeutica centrale. In questo, il vogatore è uno degli sport più efficaci, perché il vogatore combina diversi aspetti:
allenamento di forza e resistenza
catena cinetica chiusa
carico ciclico
elevata integrazione muscolare
basso impatto
Ma in concreto, che effetto ha sulla muscolatura dorsale?
Uno studio EMG pubblicato sul Journal of Sports Science & Medicine ha analizzato l’attivazione della muscolatura del core durante un test massimale di 500 metri al vogatore. Sono stati misurati:
Thoracic Erector Spinae (estensori della schiena nella zona della colonna toracica)
Lumbar Erector Spinae (estensori lombari della schiena)
Latissimus Dorsi (“gran dorsale”, uno dei muscoli più grandi del corpo umano)
Rectus Abdominis (muscolo retto dell’addome, pari, che decorre verticalmente sulla parte anteriore del tronco)
External Oblique (muscolo obliquo esterno dell’addome)
Risultato: è emersa un’attivazione significativa degli estensori toracici e lombari della schiena, oltre che del gran dorsale. Soprattutto nella fase di spinta del colpo di voga.
Cosa significa?
Il vogatore coinvolge in modo funzionale l’intera catena muscolare posteriore. Gli estensori della schiena non lavorano in modo isolato, ma in sinergia con anche e gambe. Proprio questa integrazione rende l’allenamento così efficace.
Un punto decisivo è la natura ciclica del movimento. A differenza degli esercizi statici, gli estensori della schiena vengono attivati ritmicamente e poi scaricati.
Gli studi mostrano:
elevata attivazione degli estensori globali della schiena
coordinazione muscolare specifica per fase
adattamento dell’efficienza neuromuscolare
Da sapere: i canottieri senza mal di schiena ottenevano prestazioni comparabili con una minore attivazione muscolare. Questo indica un migliore controllo motorio e un lavoro muscolare più economico. Il vogatore quindi allena non solo la forza, ma anche coordinazione e resistenza muscolare.
Un’analisi di 22 linee guida internazionali aggiornate di pratica clinica per il trattamento del low back pain mostra un quadro chiaro. Vengono raccomandati:
esercizio terapeutico
restare attivi
autogestione
programmi di allenamento multimodali
Il vogatore non viene citato esplicitamente, ma soddisfa diversi criteri raccomandati:
movimento attivo
intensità dosabile
integrazione di tutto il corpo
miglioramento della resistenza del core
Di conseguenza, il vogatore è in linea con le linee guida e soddisfa i punti principali indicati. Il presupposto fondamentale è una tecnica corretta e un carico adeguato.
Inizia con una bassa frequenza di colpi (18–22 SPM)
Concentrati sulla tecnica, non sulla velocità
Mantieni la tensione del core durante la spinta
Riconosci la fatica e fai pause in tempo
Aumenta gradualmente il volume di allenamento
Preferisci un’intensità moderata
Qui la cosa si fa interessante. Le analisi biomeccaniche mostrano che durante la fase di spinta, cioè quando le gambe esprimono tutta la forza, possono agire forze rilevanti sulla colonna lombare. Le misurazioni sono state effettuate a intensità massimale, quindi con un carico che si riscontra principalmente nello sport agonistico.
Sono stati misurati:
forze di compressione fino a 4–5 volte il peso corporeo
forze di taglio superiori a 600 Newton
Importante: questi valori sono stati rilevati a carico massimo, quindi non nell’allenamento di resistenza moderato rilevante per la salute. Nel tempo libero e con intensità controllata, i carichi sono nettamente inferiori.
Quindi, ciò che conta non è il movimento in sé, ma:
Intensità
livello di affaticamento
volume di allenamento
Rispetto a molte altre forme di cardio, il vogatore offre:
nessun impatto come nella corsa
traiettoria di movimento controllata
posizione di partenza da seduti
trasmissione della forza uniforme
regolazione individuale della resistenza
Soprattutto con un allenamento moderato, l’attenzione è più sulla resistenza muscolare che sul carico di forza massimale.
Questo rende il vogatore particolarmente interessante per persone con:
low back pain aspecifico
disbalance muscolare
muscolatura del core debole
lavoro sedentario
I dischi intervertebrali vivono di movimento. Si nutrono grazie all’alternanza tra pressione e scarico. Il vogatore genera:
variazioni ritmiche di pressione
carico ciclico
ampiezza di movimento controllata
Finché la colonna vertebrale non viene mantenuta a lungo in flessione massima, questo carico dinamico può essere benefico.
Il vogatore è particolarmente adatto a:
principianti con problemi alla schiena
persone con una vita quotidiana sedentaria
persone con muscolatura del core debole
chi riprende dopo la riabilitazione
sportivi per sviluppare forza-resistenza
È importante una tecnica pulita.
Con l’aumentare della stanchezza, cresce la tendenza a una maggiore flessione della colonna lombare.
2. Iperattivazione degli estensori globali della schiena
I canottieri con disturbi preesistenti mostrano una maggiore attivazione muscolare, forse come meccanismo di compensazione.
3. Frequenza di colpi troppo alta
Frequenze elevate con tecnica scorretta aumentano le forze di taglio.
4. Mancanza di progressione
Un aumento improvviso del volume aumenta il rischio di infortuni. Non è il vogatore in sé a essere problematico, ma una gestione errata del carico.
Sì, in caso di disturbi aspecifici si raccomanda il movimento attivo. Sono importanti un’intensità moderata e una tecnica corretta.
In caso di problemi acuti ai dischi intervertebrali, è opportuno un consulto medico. In una situazione stabile, un allenamento al vogatore moderato può essere benefico.
Bastano 2–3 sessioni a settimana da 20–30 minuti per sviluppare forza-resistenza.
Il vogatore è senza impatto e controllabile. Per molte persone con problemi alla schiena è più tollerabile.
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