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Il canottaggio è uno degli allenamenti per tutto il corpo più efficaci in assoluto. Quasi nessun altro sport attiva contemporaneamente così tanti gruppi muscolari e combina forza, resistenza, coordinazione e agilità in un unico movimento fluido. Ma è proprio qui che sta la sfida: il canottaggio si basa sulla tecnica. Una tecnica di voga pulita decide se ti alleni in modo efficiente, fai progressi e rimani in salute a lungo termine, oppure se ti ostacoli con errori inutili e danneggi il tuo corpo.
Sono Lars Wichert, tre volte campione del mondo e due volte partecipante olimpico nel canottaggio. In oltre 13 anni di squadra nazionale, non solo mi sono allenato io stesso ai massimi livelli, ma soprattutto ho imparato a trasmettere la tecnica di voga in modo comprensibile. Come scienziato dello sport, so quali errori si verificano più frequentemente durante l’apprendimento e perché accadono.
In questo articolo ti mostrerò passo dopo passo come imparare correttamente la tecnica di voga, quali errori dovresti evitare e come vogare in modo efficiente, sicuro e potente sul vogatore fin dall’inizio. Inoltre, ti darò dei trucchi collaudati per aiutarti non solo a capire il movimento, ma anche a sentirlo.
Il canottaggio sollecita fino all’85% dell’intera muscolatura. Gambe, glutei, schiena, braccia, spalle e la muscolatura profonda del tronco lavorano insieme in ogni colpo. Proprio per questo il canottaggio è così efficace, ma anche così impegnativo a livello coordinativo.
Se la tecnica è corretta:
la forza viene trasferita in modo ottimale attraverso gambe, tronco e braccia
la colonna vertebrale rimane stabile e scarica
ti alleni in modo più efficiente con un carico inferiore
diminuisce il rischio di dolori alla schiena, alle ginocchia o alle spalle
Soprattutto i principianti sul vogatore commettono spesso l’errore di allenarsi troppo presto ad alta intensità, senza padroneggiare la tecnica. Le conseguenze tipiche sono una zona lombare tesa, colpi inefficienti e affaticamento rapido. La buona notizia: la tecnica di voga si può imparare esattamente, se la si affronta nel modo giusto.
La tecnica di voga non inizia con il primo colpo, ma già con la tua postura di base.
Siediti in posizione eretta sul sedile scorrevole. Non si tratta di massima tensione, ma di un raddrizzamento stabile e rilassato. Mi piace descriverlo come una miscela di tensione di base e “sacco di patate”.
Inizio pratico:
Tira consapevolmente le spalle verso le orecchie
Espira e lasciale cadere rilassate
Trova una posizione eretta, ma rilassata
L’impugnatura va tenuta in modo morbido ma controllato. L’importante è che non si creino blocchi.
Trazione finale (posizione arretrata): Nella trazione finale – la posizione di inversione posteriore – siedi con la schiena dritta, leggermente inclinata dietro l’asse dell’anca. Le gambe sono distese e l’impugnatura è tenuta appena sotto la gabbia toracica. Questa fase richiede tensione nella parte superiore del corpo, in particolare nella parte bassa della schiena, per stabilizzare la postura. I muscoli addominali svolgono la controparte e forniscono la restante tensione per un tronco stabile. Le braccia tirano l’impugnatura lungo il corpo con i gomiti leggermente divaricati, mentre i polsi rimangono dritti.
Scorrimento in avanti (La preparazione): Dopo la trazione finale, inizi a muoverti nella posizione di allungo. Inizialmente le braccia si distendono, il busto segue il movimento delle braccia e si inclina leggermente in avanti con il punto di rotazione nell’asse dell’anca. Quando le mani hanno superato le ginocchia, inizia il movimento di scorrimento e le ginocchia si piegano. Questa fase è decisiva per un movimento controllato e fluido. Qui avviene l’intera preparazione del colpo di voga. Durante l’intero movimento di scorrimento in avanti, la muscolatura del tronco è attiva, ma senza mantenere una sensazione di rigidità.
Inversione anteriore (Allungo): Nella posizione di allungo le gambe sono piegate, la parte inferiore delle gambe è quasi verticale, le braccia sono distese, ma non rigide nell’articolazione del gomito. Il busto è leggermente inclinato in avanti, l’asse delle spalle è davanti all’asse dell’anca. La muscolatura del tronco stabilizza il corpo. L’inversione anteriore è il punto in cui il movimento cambia direzione e passi dallo scorrimento in avanti alla trazione. Questo è un momento critico che dovrebbe essere eseguito in modo fluido e senza ritardi. La tua muscolatura del tronco rimane tesa per massimizzare il trasferimento di forza alle gambe.
Trazione (La fase di forza): La spinta delle gambe attiva quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, mentre il busto si inclina dinamicamente all’indietro e il latissimus dorsi assume il movimento di trazione. Verso la fine della trazione, le braccia entrano in azione e attivano bicipiti e tricipiti, nonché il trapezio. La trazione è la fase in cui viene rilasciata la maggior parte dell’energia. Con una potente spinta delle gambe spingi il sedile all’indietro, mentre il busto è bloccato dietro l’impugnatura e all’inizio del colpo accompagna uno spostamento parallelo.
Errore 1: sequenza di movimento errata
Errore 2: la schiena perde tensione
La direzione dello sguardo influenza l’intera postura.
Sguardo verso il basso → il busto si affloscia
Sguardo troppo in alto → iperlordosi
L’ideale è un punto leggermente sopra lo schermo. Questo principio vale non solo per il canottaggio, ma anche nella vita di tutti i giorni – ad esempio quando si va in bicicletta in curva. Lo sguardo controlla sempre il movimento.
Un consiglio generale per i principianti del canottaggio è:
Frequenza dei colpi: 19–21 SPM
resistenza moderata
unità brevi (10–15 minuti)
Tecnica prima dell’intensità
Un segno di buona tecnica è quando sei veloce con una frequenza bassa quanto con una più alta.
Per informazioni più dettagliate e altri consigli utili sul tema del canottaggio, ti consigliamo di leggere i nostri altri articoli del blog. Lì troverai risposte a molte altre domande interessanti!
Come ad esempio il nostro articolo “Remare contro il mal di schiena: perché questo sport è l’ideale per la tua schiena”, che risponde a questa domanda. Inoltre, sul nostro canale YouTube puoi trovare diversi video per migliorare la tecnica, sessioni di voga o altri consigli.
La giusta tecnica di voga non è una stregoneria, ma richiede attenzione.
Con una postura pulita, una sequenza di movimento chiara e un po’ di pazienza, il canottaggio diventa una delle forme di allenamento più efficienti e salutari in assoluto.
Se metti la tecnica prima del ritmo, a lungo termine diventerai più forte, più veloce e potrai allenarti senza dolore. Grazie a dispositivi innovativi come l’AUGLETICS Eight Style puoi migliorare continuamente la tua tecnica e adattare il tuo allenamento in modo ottimale. Che tu sia un principiante o un professionista, il canottaggio vale la pena per tutti.
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