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Quali muscoli allena il vogatore?

15 Ottobre 2025

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DI Lars Wichert

Più che semplice resistenza: il canottaggio modella tutto il corpo

Il canottaggio è considerato uno degli sport per tutto il corpo più efficaci in assoluto. Chi si allena regolarmente con il vogatore lo sa: quasi nessun muscolo rimane escluso. Ma il canottaggio fa bene anche ai glutei?
La risposta breve è: sì, eccome!
In questo articolo ti spieghiamo perché proprio i glutei lavorano intensamente durante il canottaggio, quali muscoli vengono allenati esattamente, come impostare l’allenamento con il vogatore in modo che i tuoi glutei diventino più forti e tonici e perché l’AUGLETICS Eight Style è l’attrezzo perfetto per questo.

1. Anatomia e funzione: perché i glutei sono più di una zona problematica

Prima di iniziare l’allenamento, vale la pena dare un’occhiata all’anatomia: i glutei, o meglio il grande gluteo, sono il muscolo più grande del corpo umano. È supportato dal medio gluteo e dal piccolo gluteo, che servono principalmente a garantire stabilità ed equilibrio.
I compiti dei glutei sono:
  • Estensione dell’anca (ad es. quando ci si alza o si sale le scale)
  • Stabilizzazione del bacino quando si cammina, si corre e anche quando si rema
  • Rotazione e guida della gamba

Un gluteo forte non è solo estetico: protegge anche la schiena, migliora la postura e garantisce una migliore trasmissione della forza nello sport.

2. Quali gruppi muscolari vengono allenati durante il canottaggio?

Il canottaggio è un allenamento olistico che coinvolge fino all’85% dei muscoli. In particolare, sono attivi:
  • Gambe: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, muscoli dei glutei
  • Tronco: muscoli addominali e dorsali
  • Parte superiore del corpo: bicipiti, tricipiti, spalle, schiena

E i glutei?

Il grande gluteo svolge un ruolo decisivo nella trazione, ovvero nella fase in cui ci si spinge dalla pedaliera con la forza delle gambe. In questo caso, collabora strettamente con i muscoli posteriori della coscia per generare forza, stabilità e dinamica.
Conclusione: i glutei appartengono alla muscolatura primaria durante il canottaggio, quindi vengono sempre allenati.

3. Canottaggio per i glutei: ecco come funziona

Affinché il canottaggio alleni davvero i glutei, è necessario prestare attenzione alla tecnica, all’impostazione e alla struttura dell’allenamento. Ecco i fattori più importanti:

3.1. La tecnica è fondamentale

Una vogata pulita garantisce un’estensione ottimale dell’anca, che è esattamente ciò che attiva i glutei.
  • Trazione con estensione dell’anca: quando ti spingi dalla pedaliera, distendi le gambe. In questo movimento, il grande gluteo estende attivamente l’anca. L’estensione dell’anca fornisce quindi dinamica nella trazione e supporta lo sviluppo della forza.
  • Tronco stabile: una postura stabile nel tronco (la parte superiore del corpo è bloccata nella vogata) attiva ulteriormente i glutei per stabilizzare il bacino.

Suggerimento: durante l’allenamento, presta attenzione a un’interazione uniforme tra gambe, tronco e braccia e assicurati di non “cedere” nella posizione finale, ma di entrare consapevolmente nell’estensione dell’anca. Qui puoi immaginare che un piccolo ago ti punga nella parte bassa della schiena e che tu debba quindi raddrizzarti.

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3.2. Intensità e resistenza

Maggiore è la resistenza, maggiore è la forza muscolare necessaria e maggiore è lo sforzo dei muscoli glutei. Sull’AUGLETICS Eight Style puoi:
  • Scegliere tra 10 livelli di resistenza e altri 5 livelli di forza per controllare in modo ottimale il tuo allenamento. È importante che la tecnica venga prima della resistenza. Soprattutto nei livelli di resistenza più elevati, una tecnica pulita è inevitabile.

4. Obiettivi di allenamento: dimagrire, modellare o rafforzare?

Obiettivo: rassodare e definire i glutei

Qui è adatto un allenamento a intervalli con resistenza da media ad alta. Esempio:
  • 5 minuti di riscaldamento (resistenza leggera)
  • 5 x 2 minuti di canottaggio energico (resistenza 7–9)
  • Nel mezzo: 1 minuto di canottaggio leggero
  • 5 minuti di defaticamento
Questa forma attiva intensamente i glutei e allo stesso tempo favorisce la circolazione sanguigna e la rigenerazione.

Obiettivo: sviluppo muscolare

Combina il tuo canottaggio con altre unità incentrate sulla forza:
  • Resistenza al livello 8–10
  • Mantenere bassa la frequenza di vogata (16–20 SPM)
  • Concentrati su una forte trazione con estensione dell’anca controllata

Obiettivo: riduzione del grasso nella zona dei glutei

La riduzione mirata del grasso non è possibile, ma: con un allenamento di canottaggio regolare, l’intera percentuale di grasso corporeo viene ridotta e i muscoli dei glutei vengono rassodati e definiti in modo visibile.
La cosa migliore: allenamento di resistenza lungo con intensità moderata (45–90 minuti, SPM 18–22).

5. Perché il vogatore AUGLETICS è ideale per il tuo allenamento dei glutei

L’AUGLETICS Eight Style ti offre tutto ciò di cui hai bisogno per un efficace allenamento dei glutei:

Conclusione: remare sull’AUGLETICS non è solo salutare, ma è anche il modo perfetto per avere glutei tonici e in forma!

6. Errori frequenti e come evitarli

Anche durante l’allenamento dei glutei con il vogatore si possono commettere molti errori. Ecco gli errori tipici:

Frequenza di vogata troppo alta

➡️ Remare velocemente senza controllo riduce lo sviluppo della forza: i glutei “si prendono una pausa”.

Nessuna trazione completa

➡️ Chi non apre completamente l’angolo dell’anca, toglie al gluteo la possibilità di attivarsi.

Mancanza di tensione corporea

➡️ Il tronco deve lavorare attivamente per mantenere stabile l’anca, altrimenti la schiena compensa.
Meglio: allenati lentamente, consapevolmente e con sensibilità per il movimento. L’AUGLETICS Virtual Coach ti fornisce un feedback diretto.

7. Esercizi complementari per i glutei, anche al di fuori del vogatore

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Se vuoi intensificare ulteriormente il tuo allenamento dei glutei, puoi integrare esercizi complementari nel tuo programma settimanale:
  • Hip Thrust
  • Affondi (Lunges)
  • Squat
  • Step-Up
  • Sollevamento laterale della gamba per il medio gluteo

Puoi integrare questi esercizi, ad esempio, nei giorni di riposo o dopo il canottaggio in brevi sessioni di forza.

Controllo rapido: il canottaggio fa bene ai glutei?

Vuoi rafforzare i tuoi glutei proteggendo le articolazioni, alleviando la schiena e allenando tutto il corpo?
Allora inizia oggi stesso con il canottaggio sull’AUGLETICS Eight Style.

Conclusione: il canottaggio fa bene ai glutei? Assolutamente!

Il canottaggio è uno degli sport di resistenza più efficaci che rafforza, modella o semplicemente ti fa sentire meglio i tuoi glutei durante l’allenamento, vogata dopo vogata.

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Immagine di Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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