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Quali muscoli lavorano con il vogatore?

14 Febbraio 2025

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DI Lars Wichert

Il vogatore - Un allenamento completo per tutto il corpo

Il vogatore è considerato uno degli allenamenti più efficaci per tutto il corpo. Combina forza, resistenza e coordinazione e coinvolge circa l’85% dei muscoli. Questo rende il canottaggio indoor uno sport ideale per chiunque voglia rafforzare i muscoli, migliorare la resistenza e bruciare i grassi allo stesso tempo. Ma quali muscoli vengono effettivamente allenati vogando e come puoi beneficiare del movimento?

1. I principali muscoli coinvolti con il vogatore

Durante l’allenamento al vogatore vengono sollecitati tutti i principali gruppi muscolari del corpo, così come i muscoli di supporto più piccoli, che forniscono un controllo e una stabilità precisi.

Muscolatura delle gambe – Il motore della vogata

La vogata inizia con una potente spinta delle gambe, in cui sono attivi soprattutto gli arti inferiori:
  • Quadricipite (parte anteriore della coscia) – Il principale responsabile dell’estensione della gamba e il muscolo più importante per la propulsione durante l’allenamento con il vogatore.
  • Muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia) – Supportano la flessione delle gambe durante il pre-roll e garantiscono un movimento controllato.
  • Muscoli del polpaccio (Gastrocnemio e Soleo) – Stabilizzano i piedi sulla pedana e supportano la trasmissione della potenza.

Illustration der Muskelaktivierung beim Rudern, Fokus auf Beine und unterer Rücken.

Muscolatura del tronco – Il collegamento tra gambe e braccia

La muscolatura del tronco è l’anello di congiunzione tra gli arti inferiori e superiori. Garantisce una postura stabile e un’esecuzione potente del movimento. Senza una forte muscolatura del tronco, la spinta delle gambe non avrebbe alcun effetto, poiché la forza della spinta delle gambe andrebbe persa:
  • Muscoli addominali (Retto addominale e Obliqui) – Stabilizzano il core e aiutano a controllare il movimento di reclinazione.
  • Erettori spinali (Erector spinae) – Supportano una postura eretta e proteggono la colonna vertebrale dal sovraccarico. Assicurano che lo scorrimento parallelo possa essere eseguito correttamente.

Muscolatura della parte superiore del corpo – La forza dietro la trazione

Nella fase finale della vogata sono attivi diversi gruppi muscolari:
  • Latissimus dorsi (gran dorsale) – Il principale responsabile della forza di trazione durante l’allenamento
  • Trapezio (zona delle spalle e del collo) – Stabilizza le scapole e contribuisce al movimento del braccio.
  • Bicipiti e muscoli dell’avambraccio – Portano la maniglia verso il corpo e controllano la posizione della presa.
  • Pectoralis major (muscolo pettorale) – Supporta la trazione finale e mantiene le spalle stabili.

Una rappresentazione schematica dell'allenamento con il canottaggio su un ergometro con gruppi muscolari evidenziati. L'illustrazione mostra due fasi del movimento del canottaggio con aree muscolari attivate in rosso.

2. Muscolatura di supporto per una maggiore stabilità

Muscolatura del core – La chiave per l’efficienza

Una forte muscolatura del core è fondamentale per una tecnica pulita e una stabilità della schiena a lungo termine:
  • Muscolo addominale trasverso (Transversus abdominis) – Supporta la stabilità del tronco e protegge la parte bassa della schiena.
  • Muscolatura dorsale profonda – Garantisce una colonna vertebrale stabile e una postura sana.

Muscolatura delle spalle e del collo

La muscolatura delle spalle garantisce una trasmissione di forza senza intoppi e previene le tensioni.

Muscolatura dell’anca – La base del movimento

  • Gluteus maximus (muscolo del sedere) – Fornisce una forza motrice essenziale.
  • Iliopsoas (flessore dell’anca) – Coordina il movimento tra la parte superiore e inferiore del corpo e supporta lo scorrimento in avanti.

3. Come la vogata sollecita i muscoli

Lo svolgimento della vogata

Un colpo di voga pulito è composto da quattro fasi, ognuna delle quali sollecita diversi gruppi muscolari:

  1. Trazione finale (reclinazione) – La maniglia viene guidata strettamente dietro il torace. Qui lavorano principalmente il latissimus, il trapezio, il bicipite e i muscoli del tronco.
  2. Pre-roll – Il movimento di ritorno alla posizione di partenza attiva i muscoli addominali e i flessori dell’anca.
  3. Inversione anteriore – Qui viene preparata la spinta della gamba, mentre il core rimane stabile.
  4. Tirata – La parte più esplosiva del colpo di voga, in cui gambe, schiena e braccia lavorano insieme.

4. Perché vogare è così efficace per la costruzione muscolare?

Tipi di fibre muscolari: cosa rende speciale il vogatore?

Il vogatore allena sia le fibre muscolari a contrazione lenta (Slow-Twitch) che quelle a contrazione rapida (Fast-Twitch):
  • Fibre Slow-Twitch: vengono sollecitate durante l’allenamento al vogatore orientato alla resistenza e garantiscono una resistenza di lunga durata dei muscoli.
  • Fibre Fast-Twitch: vengono attivate durante trazioni intense e sprint per generare la massima forza a breve termine.

5. Devo aver paura di sviluppare troppi muscoli?

No, il vogatore non costruisce pacchetti muscolari massicci, ma promuove muscoli snelli, funzionali e definiti. A differenza dell’allenamento della forza isolato, che mira all’aumento della massa, il vogatore garantisce uno sviluppo muscolare armonioso senza una crescita muscolare innaturale.

6. Confronto con altri sport

Il vogatore si distingue particolarmente perché coinvolge molti gruppi muscolari contemporaneamente, è delicato sulle articolazioni e ha un elevato consumo calorico. Il consumo calorico è solo un valore indicativo e può variare in base all’età, al livello di allenamento e all’intensità.

7. Consigli per un allenamento al vogatore efficace

  • Migliorare la tecnica: Un movimento pulito garantisce la massima efficienza.
  • Variare l’allenamento: Diverse resistenze e intensità promuovono la costruzione muscolare e portano varietà nell’allenamento.
  • Regolarità: Da 20 a 60 minuti al vogatore, da due a quattro volte a settimana, garantiscono progressi evidenti e soddisfano facilmente le linee guida dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), che afferma che si dovrebbe essere attivi fisicamente in modo moderato per almeno 150 minuti o attivi fisicamente in modo intenso per 80 minuti a settimana.
  • Riscaldamento e stretching: Come per quasi ogni attività sportiva, anche al vogatore, prepara i muscoli all’imminente sport. Un leggero riscaldamento e la mobilizzazione ti aiutano a sfruttare fin dall’inizio l’intero raggio di movimento.

8. L'attrezzo fitness giusto per un allenamento muscolare ottimale

Un attrezzo fitness di alta qualità come l’AUGLETICS Eight Style offre numerosi vantaggi:
  • Virtual Coach: Feedback in tempo reale per una tecnica corretta.
  • Regolazione precisa della resistenza: Ideale per un allenamento muscolare mirato.
  • Sistema frenante magnetico silenzioso: Perfetto per l’allenamento a casa.
  • Design compatto: Facile da riporre.

Conclusione: Perché il vogatore è l'allenamento muscolare perfetto

Il vogatore è un allenamento completo imbattibile che sollecita quasi tutti i gruppi muscolari contemporaneamente. Grazie alla combinazione di forza e resistenza, i muscoli vengono rafforzati efficacemente senza che si verifichi una crescita muscolare eccessiva. Chi cerca un allenamento delicato sulle articolazioni, efficiente e funzionale, fa la scelta perfetta con il vogatore!

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Immagine di Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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