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Quali muscoli vengono allenati con il vogatore?

3 Luglio 2025

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DI Lars Wichert

Canottaggio: l'allenamento definitivo per un corpo forte e funzionale

Il canottaggio è molto più di uno sport di resistenza: è un allenamento completo ed efficiente che attiva fino all’85% della muscolatura totale. Chi rema regolarmente allena forza, resistenza e coordinazione, il tutto in un unico movimento. Ma quali muscoli vengono sollecitati concretamente durante il canottaggio? E perché il canottaggio è così adatto per lo sviluppo muscolare funzionale?

Questi sono i muscoli che lavorano durante il canottaggio

Muscolatura delle gambe: la scintilla iniziale di ogni movimento

La vogata inizia con una spinta potente delle gambe:
  • Quadricipite (parte anteriore della coscia): il motore principale durante la trazione.
  • Muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia): supportano il ritorno controllato in avanti.
  • Muscoli del polpaccio: stabilizzano i piedi e migliorano il trasferimento di forza.

Muscolatura del tronco: il ponte tra gambe e braccia

Qui si decide quanto efficientemente remi:
  • Muscoli addominali retti e obliqui: stabilizzano la parte superiore del corpo.
  • Erector spinae (muscoli erettori della colonna vertebrale): mantengono la colonna vertebrale eretta.
  • Muscolatura profonda del core (ad es. trasverso dell’addome): agisce come un corsetto naturale.

Parte superiore del corpo: forza, postura e controllo

  • Latissimus dorsi: il “motore di trazione” nella schiena.
  • Trapezio e romboidi: stabilizzano le spalle.
  • Bicipiti e avambracci: responsabili della trazione e della presa.
  • Pectoralis major (petto): supporta la trazione finale e la postura.

Glutei e fianchi: il blocco di potenza sottovalutato

  • Gluteus maximus: spinge l’estensione dell’anca in avanti.
  • Iliopsoas (flessore dell’anca): essenziale per il ritorno alla posizione di partenza

Cosa succede nel corpo durante la vogata?

La vogata può essere suddivisa in quattro fasi: ognuna sollecita muscoli diversi:

L’interazione di queste fasi garantisce un movimento dinamico e funzionale, che a sua volta sollecita sia la muscolatura profonda che i principali attori.

Quali fibre muscolari vengono attivate durante il canottaggio?

Il canottaggio è uno dei pochi sport che sollecita efficacemente tutti i tipi di fibre muscolari. Le sessioni lunghe e tranquille allenano il tipo I, l’allenamento a intervalli intensivo o il canottaggio con focus sulla forza sollecitano il tipo II e IIX. Questo rende il canottaggio una base ideale per lo sviluppo muscolare funzionale.

Questo ampio spettro rende il canottaggio ideale per lo sviluppo muscolare, ma anche per la funzionalità nel quotidiano e nello sport.

Perché il canottaggio è ideale per lo sviluppo muscolare?

Il canottaggio soddisfa due presupposti decisivi per un efficace sviluppo muscolare:
  • Tensione meccanica: la resistenza e la ripetizione creano stimoli di crescita.
  • Stress metabolico: il canottaggio attiva contemporaneamente grandi masse muscolari, il che garantisce un intenso metabolismo ed effetto “pompa”.

Importante: durante il canottaggio non si sviluppano “muscoli da bodybuilder”, ma una muscolatura funzionale, performante e sviluppata in modo armonioso.

Come funziona lo sviluppo muscolare?

Prima di parlare di frequenza e tecnica di allenamento, vale la pena dare un’occhiata alle basi. L’aumento della massa muscolare – in termini tecnici ipertrofia – è il risultato di una reazione di adattamento del tuo corpo agli stimoli dell’allenamento. Se solleciti la tua muscolatura in modo mirato e regolare, questa inizia ad adattarsi allo sforzo, formando più unità contrattili (miofibrille) e aumentando di volume.
Decisive sono due cose: tensione meccanica e stress metabolico. La prima si verifica quando mantieni i tuoi muscoli sotto tensione per un certo periodo di tempo, ad es. attraverso vogate controllate e potenti con maggiore resistenza. Il secondo si verifica con carichi più lunghi o intensi, in cui si verifica una sensazione di “bruciore” nel muscolo, un segno di maggiore flusso sanguigno e attività metabolica.
Altrettanto importante quanto l’allenamento è il recupero. I muscoli non crescono durante lo sforzo, ma nella fase di riposo successiva. Idealmente, dovresti quindi pianificare almeno 48 ore di pausa tra due unità intense per i muscoli sollecitati. E da non dimenticare: una dieta ricca di proteine fornisce il materiale da costruzione necessario affinché il tuo corpo possa costruire nuova muscolatura.

Pianificazione dell'allenamento: ecco come si fa correttamente

Quanto spesso?
3–4 sessioni a settimana sono ideali per risultati visibili.
La varietà dell’allenamento è decisiva:
  • Sessioni di base: 30–90 minuti a bassa intensità (ad es. SF 18–20)
  • Allenamento a intervalli: ad es. 6×3 minuti ad alta intensità con 90 secondi di pausa (movimento leggero)
  • Canottaggio orientato alla forza: frequenza di vogata tranquilla 14–18, maggiore resistenza, focus sulla tecnica pulita

Integrazione:
Combina il canottaggio con esercizi come plank, squat, stacchi da terra o esercizi con trainer a sospensione, per ancora più stabilità del core e potenza per vogata.

Una donna si allena su un vogatore AUGLETICS e utilizza la funzione Kinomap, che mostra un percorso virtuale sullo schermo

Il vogatore perfetto per lo sviluppo muscolare: AUGLETICS Eight Style

Chi desidera sviluppare i propri muscoli in modo mirato e perfezionare contemporaneamente la tecnica, beneficia di un dispositivo come l’AUGLETICS Eight Style. Questo vogatore di fascia alta offre non solo un controllo preciso dell’allenamento, ma anche il massimo comfort per l’utente:
  • Virtual Coach: feedback in tempo reale sulla tecnica di canottaggio (lunghezza della trazione, ritmo, sequenza).
  • Dati di allenamento a colpo d’occhio: lunghezza della vogata, potenza (Watt), forza massima (Newton), durata della trazione, tempo di recupero, per un’analisi precisa.
  • Schermo HD da 15 pollici: per video tecnici o motivazione tramite Netflix & Co.
  • Sistema frenante magnetico silenzioso: perfetto per l’allenamento a casa, a qualsiasi ora.
  • Livelli di forza e resistenza: ideale per variare tra allenamento di resistenza e muscolare. Dieci livelli di resistenza per l’allenamento di canottaggio e altri cinque livelli di forza per un allenamento mirato con maggiore sollecitazione muscolare.
  • Compatibilità: profili utente memorizzabili, misurazione della frequenza cardiaca via Bluetooth, percorsi di allenamento di Google Maps.

Con questo dispositivo puoi eseguire sia allenamenti Fatmax per la combustione dei grassi che intervalli di forza per lo sviluppo muscolare, con feedback diretto su efficienza e tecnica.

Errori frequenti e come evitarli

  • Poca varietà: varia intensità, lunghezza, resistenza.
  • Resistenza sbagliata: troppo leggera non serve a nulla, troppo pesante rovina la tecnica.
  • Poco recupero: i muscoli crescono durante la pausa, non durante l’allenamento.
  • Obiettivi poco chiari: definisci obiettivi intermedi per rimanere motivato.
  • Dimenticare l’alimentazione: senza proteine non c’è sviluppo, presta attenzione ai tuoi macronutrienti.

Il canottaggio modella muscoli funzionali, forti e sani

Il canottaggio è uno degli allenamenti completi più efficaci, ideale per lo sviluppo muscolare, per migliorare la postura e come integrazione ad altri sport. Chi si allena con sistema e tecnica raggiunge rapidamente successi visibili. Un dispositivo come l’AUGLETICS Eight Style offre il massimo supporto, controllo individuale e motivazione intelligente. Per chi vuole rimanere in forma, definito e sano a lungo termine, il canottaggio e il dispositivo giusto sono la scelta perfetta.

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Immagine di Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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