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Quante volte allenarsi al vogatore per sviluppare massa muscolare? Il tuo percorso verso un corpo forte

16 Aprile 2025

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DI Lars Wichert

Il canottaggio non è più solo uno sport di resistenza per specialisti. È piuttosto un allenamento completo per tutto il corpo che sta guadagnando sempre più attenzione nel campo della costruzione muscolare e celebra un assoluto diritto di esistere tra le proprie quattro mura. Ma con che frequenza dovresti remare per costruire muscoli in modo percettibile? E cosa succede esattamente nel tuo corpo durante questo processo? In questo articolo scoprirai perché il canottaggio è un’alternativa efficace al classico allenamento della forza, come funziona la crescita muscolare e come adattare in modo ottimale il tuo allenamento di canottaggio a questo.

Come funziona l'aumento della massa muscolare?

Prima di parlare di frequenza e tecnica di allenamento, vale la pena dare un’occhiata alle basi. L’aumento della massa muscolare – in termini tecnici ipertrofia – è il risultato di una reazione di adattamento del tuo corpo agli stimoli dell’allenamento. Se solleciti la tua muscolatura in modo mirato e regolare, questa inizia ad adattarsi allo sforzo, formando più unità contrattili (miofibrille) e aumentando di volume.
Due cose sono fondamentali: tensione meccanica e stress metabolico. La prima si verifica quando mantieni i muscoli in tensione per un certo periodo di tempo, ad esempio attraverso colpi di remo controllati e vigorosi con una maggiore resistenza. Il secondo si verifica con sforzi più lunghi o intensi, che portano a una sensazione di “bruciore” nel muscolo, un segno di aumento del flusso sanguigno e dell’attività metabolica.
Altrettanto importante quanto l’allenamento è il recupero. I muscoli non crescono durante lo sforzo, ma nella fase di riposo successiva. Idealmente, dovresti quindi pianificare almeno 48 ore di pausa tra due unità intense per i muscoli sollecitati. E da non dimenticare: una dieta ricca di proteine fornisce il materiale da costruzione necessario affinché il tuo corpo possa costruire nuova muscolatura.

Quali sono i tipi di fibre muscolari?

La tua muscolatura è composta grossolanamente da tre tipi di fibre:
  • Tipo I (Slow-Twitch): resistente, resistente alla fatica, meno potente – attivata durante sforzi lunghi e uniformi
  • Tipo II (Fast-Twitch): potente, si affatica rapidamente – attivata durante sprint, intervalli, massime resistenze
  • Tipo IIX (Fast-Twitch): contrazione molto rapida, molto potente, elevata potenza a breve termine – sprint

L’aspetto interessante del canottaggio: attiva entrambi i tipi di fibre. Le unità lunghe e tranquille allenano il tipo I, l’allenamento a intervalli intensivo o il canottaggio con focus sulla forza sollecitano il tipo II e IIX. Questo rende il canottaggio una base ideale per la costruzione muscolare funzionale.

Quali gruppi muscolari allena il canottaggio?

Quando remi, non lavori in modo isolato, ma attivi oltre l’85% della tua muscolatura a ogni colpo. La sequenza di movimenti combina il lavoro di gambe, tronco e parte superiore del corpo in perfetta armonia.

Questa interazione non solo fornisce forza e forma, ma rafforza anche la postura, la stabilità e la coordinazione, prerequisiti ideali per la costruzione muscolare.

Con che frequenza dovresti remare per costruire muscoli?

Se il tuo obiettivo è la costruzione muscolare, dovresti pianificare 3-4 unità a settimana. Queste dovrebbero differire nel loro obiettivo, per coprire sia gli aspetti di forza che di resistenza dell’allenamento muscolare. Particolarmente efficace è una combinazione di unità di base più lunghe e intervalli più brevi e intensi.

Esempio di una settimana di allenamento:

  • Lunedì: Tecnica e basi (45 min a 18-20 SPM)
  • Mercoledì: Allenamento a intervalli (ad esempio, 6 × 3 min con 90 secondi di pausa, ad alta intensità)
  • Venerdì: Canottaggio incentrato sulla forza (20 min con alta resistenza, SF 16-20)
  • Domenica: Unità di resistenza (60 min facili, SF 18-22)

Assicurati di inserire sempre almeno un giorno di riposo tra due unità impegnative o di inserire un’unità facile nel mezzo. È anche importante che un allenamento intensivo come quello qui descritto presupponga sempre che esista una certa base. Non è consigliabile completare direttamente quattro unità impegnative a settimana partendo da zero.

Quale resistenza è ideale?

Per la costruzione muscolare, è importante lavorare con un livello di resistenza medio-alto. Remare troppo leggero difficilmente ti porterà nell’area in cui viene raggiunto il grado di attivazione muscolare, poiché qui si rema principalmente con un’alta accelerazione. Una resistenza troppo elevata può andare a scapito della tecnica.
Particolarmente intelligente: dispositivi come l’AUGLETICS Eight Style, che ti offre non solo 10 livelli di resistenza, ma anche 5 livelli di forza aggiuntivi. Questo ti consente di concentrarti in modo mirato sulla componente muscolare, ad esempio con una bassa frequenza di colpi e una trazione particolarmente vigorosa.

Combinazione di canottaggio e allenamento della forza?

Sì, ha assolutamente senso. Il canottaggio da solo è già un allenamento muscolare altamente efficace, ma esercizi di stabilizzazione e forza complementari possono compensare le debolezze, prevenire lesioni e indirizzare gruppi muscolari specifici in modo ancora più mirato.
Consigliato: 1-2 unità aggiuntive a settimana con esercizi come:

  • Plank e Side Plank
  • Esercizi con bilanciere come stacchi da terra, distensioni su panca, trazioni su panca e squat
  • Flessioni
  • Squat a corpo libero
  • TRX-Remo o trazioni alla sbarra

Questo rafforza in particolare il tronco, gli assi delle gambe e la cintura scapolare, aree centrali per una tecnica di canottaggio pulita e più potenza per colpo.

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Alimentazione: l'A & O nella costruzione muscolare

Senza il giusto materiale da costruzione, nessun progresso. Per una crescita muscolare percettibile hai bisogno di:
  • 1,6–2,0 g di proteine per kg di peso corporeo/giorno
  • Carboidrati complessi per l’apporto di energia
  • Grassi insaturi, ad esempio da noci o olio d’oliva
  • Molta acqua!

Idealmente, dovresti consumare un pasto ricco di proteine o un frullato entro 30-60 minuti dopo l’allenamento. Questo supporta in modo ottimale la rigenerazione e il processo di costruzione, inoltre ti trovi nella finestra temporale ottimale, dove il corpo è più ricettivo.

Come fai a sapere che stai costruendo muscoli?

I muscoli non si formano dall’oggi al domani, ma con un po’ di pazienza vedrai e sentirai rapidamente i progressi. Presta attenzione a questi segnali:
  • Migliore postura
  • Aumento della forza (più watt, split migliore su 500 m)
  • Muscolatura più visibile su spalle, braccia, schiena, gambe
  • Tono muscolare più percettibile nella vita di tutti i giorni
  • Frequenza cardiaca inferiore con la stessa potenza → segno di una migliore efficienza

Suggerimento: i dispositivi moderni come l’AUGLETICS Eight Style salvano i tuoi dati, ti mostrano i progressi a colpo d’occhio e ti aiutano così ad allenarti in modo motivato e mirato.

Errori tipici e come evitarli

  • Allenarsi in modo troppo unilaterale: varia durata, intensità, resistenza e focus sulla tecnica.
  • Resistenza scelta in modo errato: inizia in modo moderato, la tecnica viene prima del peso.
  • Mancanza di rigenerazione: concediti delle pause, il muscolo cresce nel riposo.
  • Nessun obiettivo chiaro: definisci obiettivi intermedi misurabili.
  • Troppe poche proteine: traccia la tua alimentazione per una migliore sensazione.

Conclusione: Costruzione muscolare con il vogatore: intelligente, efficace e olistico

Il canottaggio non è solo un eccellente allenamento di resistenza, è anche uno dei metodi più efficienti per la costruzione muscolare funzionale. Attraverso la combinazione di forza controllata, tecnica e lavoro di tutto il corpo, alleni il tuo corpo in modo così completo come difficilmente accade in un altro sport.
Se ti alleni regolarmente (3-4 volte a settimana), controlli la tua resistenza in modo mirato e presti attenzione alla rigenerazione e all’alimentazione, sarai ricompensato con una crescita muscolare visibile e una migliore forma fisica.
Con un vogatore di alta qualità come l’AUGLETICS Eight Style, che ti offre sia supporto tecnico che varietà di allenamento e motivazione, avrai successo nel tuo percorso verso un corpo forte e definito. A questo proposito, va detto che la costruzione muscolare con il canottaggio non fa crescere montagne di muscoli, come è possibile con l’allenamento della forza isolato mirato. La componente di resistenza più elevata assicura che la muscolatura lunga, la muscolatura di resistenza, rafforzi un’immagine atletica armoniosa.

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Immagine di Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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