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Quanto dovrei vogare per perdere peso? – La guida definitiva

28 Marzo 2025

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DI Lars Wichert

Perché vogare è ideale per perdere peso

Per molti, perdere peso è un obiettivo importante, ma la scelta dello sport giusto gioca un ruolo cruciale. Il vogatore è uno dei metodi più efficaci per liberarsi dei chili in eccesso, poiché costruisce muscoli e brucia calorie allo stesso tempo. La particolarità: vogare attiva fino all’85% della muscolatura totale e combina l’allenamento di resistenza con quello di forza, una combinazione imbattibile per la riduzione del grasso a lungo termine.
Come ex atleta olimpico e campione del mondo di canottaggio, ho sperimentato per anni quanto sia efficiente questo allenamento. Allo stesso modo, come atleta leggero, ho dovuto affrontare molto il tema del “dimagrimento”. Ma quanto dovresti vogare per perdere peso in modo efficace? Cerchiamo di rispondere a questa domanda passo dopo passo.

Quante calorie si bruciano con il vogatore?

Il consumo calorico durante l’allenamento al vogatore dipende da diversi fattori: peso corporeo, intensità e durata dell’allenamento, ma anche l’età gioca un ruolo decisivo. La seguente tabella ti fornisce un’indicazione di quante calorie puoi bruciare con il vogatore.

Più intenso è l’allenamento, maggiore è il consumo calorico. Particolarmente efficaci sono gli allenamenti a intervalli con livelli di carico variabili, poiché stimolano ulteriormente il metabolismo.

Definizione di allenamento al vogatore moderato e intenso

Allenarsi al vogatore non è sempre uguale: l’intensità fa la differenza. Per dimagrire con il vogatore è fondamentale distinguere tra allenamento moderato e allenamento ad alta intensità, perché il consumo calorico e l’effetto brucia-grassi cambiano in base allo sforzo.
Allenamento al vogatore moderato
  • Definizione: un allenamento che aumenta la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria, ma rimane comunque piacevole. Puoi ancora parlare, ma non più cantare.
  • Intervallo di frequenza cardiaca: 65–75% della frequenza cardiaca massima. (Regola pratica: 220 – Età = frequenza cardiaca massima. Esempio: 40 anni = 117–135 battiti al minuto).
  • Percezione dello sforzo: 11–13 sulla scala di Borg (“un po’ faticoso”).
  • Durata dell’allenamento: 30–90 minuti.
  • Frequenza di vogata: 18–22 vogate al minuto

Allenamento al vogatore intenso
  • Definizione: carico più elevato, respirazione più profonda, conversazioni più lunghe non possibili.
  • Intervallo di frequenza cardiaca: 75–90% della frequenza cardiaca massima.
  • Percezione dello sforzo: 15–18 sulla scala di Borg (“molto faticoso”).
  • Durata dell’allenamento: 15–45 minuti.
  • Esempio di allenamento: Allenamento a intervalli con 2 minuti di alta intensità (frequenza di vogata 26–36), seguiti da 1 minuto di recupero

Quanto devo vogare per bruciare una pizza?

Ti sei mai chiesto quanto tempo devi allenarti per “smaltire” determinati alimenti? Il vogatore è un modo estremamente efficace per bruciare calorie, ma anche in questo caso vale: dipende dall’intensità e dalla durata dell’allenamento. Prendiamo un esempio che molti conoscono: una pizza Margherita. Con circa 800 calorie, è un pasto tipico che può rapidamente accumularsi sui fianchi. Per compensare questa quantità di calorie con il vogatore, dovresti allenarti per circa 1 ora e 36 minuti a intensità moderata (circa 500 calorie all’ora).
Ma non è solo la pizza a essere interessante, ma anche altre “bombe caloriche” quotidiane:

  • Barretta di cioccolato (circa 250 kcal): con circa 30 minuti di allenamento al vogatore moderato puoi compensare il valore calorico di una barretta di cioccolato. Se ti alleni più intensamente, questo tempo si riduce persino.
  • Hamburger con patatine fritte (circa 1.000 kcal): per un classico menu fast food dovresti vogare per circa 2 ore per bruciare le calorie.
  • Latte Macchiato con sciroppo (circa 200 kcal): già 20-25 minuti di vogatore a intensità moderata possono essere sufficienti.

Questi confronti chiariscono quanto velocemente si accumulano le calorie e quanto sia importante trovare un equilibrio tra alimentazione e movimento. Questo non significa, tuttavia, che devi rinunciare ai tuoi piatti preferiti. Invece, puoi gustarli in modo più consapevole e compensarli con sessioni di allenamento mirate. Il vogatore te lo rende facile, perché l’alta efficienza di questo sport ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.
Anche il fattore tempo gioca un ruolo: hai solo 30 minuti di tempo? Nessun problema! Anche brevi sessioni di allenamento intenso, come nell’allenamento a intervalli, possono aiutare a bruciare le calorie in eccesso e a migliorare la tua resistenza.

Confronto: consumo calorico con il vogatore vs. altri sport

Come si comporta il vogatore rispetto ad altri sport popolari?

Il vogatore è particolarmente efficace perché coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente.

Consumo calorico e perdita di peso: cosa dovresti sapere

Il consumo calorico è un fattore importante per il dimagrimento, ma altrettanto decisivo è il modo in cui gestisci il tuo deficit calorico. Un deficit si crea quando bruci più calorie di quante ne assumi. Con il vogatore questo è particolarmente efficace, perché in breve tempo attivi una moltitudine di muscoli e allo stesso tempo bruci calorie.
Per perdere 1 kg di grasso, devi risparmiare circa 7.000 calorie. Questo può sembrare molto all’inizio, ma con un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno puoi perdere da 0,5 a 1 kg a settimana – un ritmo considerato sostenibile e sano. Il vogatore ti aiuta a raggiungere questo deficit senza sovraccaricare il tuo corpo. Perché combina un allenamento intenso con un basso rischio di danni da sovraccarico a articolazioni e tendini.

Ma come si presenta una sana combinazione di alimentazione e movimento? Ecco alcuni consigli:
  • Alimentazione sana come base: punta su alimenti integrali come verdura, frutta, proteine magre e cereali integrali. Evita le calorie vuote provenienti da zuccheri e alimenti altamente trasformati.
  • Frequenza e intensità dell’allenamento: pianifica da 3 a 5 sessioni di vogatore a settimana. Varia tra allenamento moderato e intervalli più intensi per bruciare calorie e costruire muscoli allo stesso tempo.
  • Prospettiva a lungo termine: perdere peso non è una soluzione a breve termine. Con un allenamento al vogatore regolare, non solo riduci il grasso, ma costruisci anche muscoli che aumentano il tuo metabolismo basale a lungo termine.

Alimenti sani per la perdita di grasso: proteine, fibre e grassi sani.

Particolarmente per i principianti che lottano con il sovrappeso, vogare è una scelta ideale. Il basso impatto protegge le articolazioni, mentre l’alto consumo calorico aiuta a ottenere rapidamente risultati visibili. Combinato con una dieta equilibrata, raggiungi i tuoi obiettivi in modo sano e sostenibile.
Ricorda: il percorso verso la riduzione del peso non è una punizione, ma un’opportunità per fare qualcosa di buono per il tuo corpo e la tua salute. Grazie al vogatore, hai uno sport che ti diverte e allo stesso tempo è incredibilmente efficace.

Perché il vogatore è particolarmente efficace per la riduzione del grasso?

  • Attivazione dell’85% della muscolatura: consumo calorico più elevato rispetto a molti altri sport.
  • Combinazione di allenamento di forza e resistenza: costruzione muscolare + combustione dei grassi.
  • Delicato sulle articolazioni: perfetto per persone in sovrappeso e persone con problemi articolari.
  • Effetto post-combustione: un allenamento al vogatore intenso aumenta il consumo calorico anche dopo l’allenamento.

Combustione ottimale dei grassi attraverso il controllo individuale dell'intensità

Un altro vantaggio del vogatore risiede nel controllo preciso dell’intensità dell’allenamento. Mentre nella corsa o nel ciclismo sei spesso vincolato a determinati fattori esterni come il terreno o il tempo, con il vogatore puoi adattare in modo mirato la tua resistenza, la tua frequenza di vogata e il tuo ritmo. Soprattutto nella cosiddetta area Fatmax, ovvero l’area di intensità in cui il tuo corpo utilizza principalmente il grasso come fonte di energia, il vogatore è ideale. Qui la frequenza cardiaca si muove in un intervallo di circa il 55–65% della frequenza cardiaca massima, il che consente una combustione dei grassi di lunga durata senza sovraccaricare eccessivamente il corpo.a

Successi a lungo termine grazie alla sostenibilità

Molte diete e programmi di allenamento falliscono perché non sono sostenibili. Il grande vantaggio del vogatore è che può essere integrato nella vita di tutti i giorni a lungo termine. Grazie alla possibilità di personalizzare l’allenamento, che si tratti di allenamento a intervalli, sessioni di resistenza più lunghe o costruzione mirata della forza, il vogatore può essere sempre adattato a nuovi obiettivi di fitness. Questo lo rende la soluzione ideale per tutti coloro che non vogliono solo perdere peso a breve termine, ma anche raggiungere una composizione corporea sana in modo permanente

Il miglior vogatore per perdere peso

Chi vuole utilizzare il vogatore come metodo a lungo termine per perdere peso, ha bisogno non solo di motivazione e disciplina, ma anche dell’attrezzatura giusta. Qui entra in gioco l’AUGLETICS Eight Style, un vogatore che combina la tecnologia più moderna con il massimo comfort di allenamento. Soprattutto per coloro che vogliono controllare in modo mirato la loro combustione dei grassi e adattare individualmente il loro allenamento, questo dispositivo offre una varietà di vantaggi.
Grazie alla precisa visualizzazione dei valori di prestazione come watt, consumo calorico e frequenza cardiaca, hai sempre il pieno controllo del tuo allenamento. Questo ti consente di portare il tuo allenamento in modo mirato nell’area ottimale di combustione dei grassi e di monitorare con precisione i tuoi progressi. Che tu stia pianificando un allenamento di resistenza moderato per la combustione dei grassi a lungo termine o che tu voglia integrare sessioni a intervalli intensi per massimizzare il consumo calorico, con i programmi di allenamento dell’AUGLETICS Eight Style il tuo allenamento può essere adattato perfettamente alle tue esigenze.
Un punto di forza particolare di questo vogatore è il coach virtuale integrato, che non solo ti supporta nella tua tecnica, ma ti aiuta anche a evitare errori tipici. Soprattutto per i principianti che non sono sicuri che i loro movimenti siano corretti, questa funzione offre un vantaggio inestimabile. Un movimento pulito non solo migliora l’efficienza dell’allenamento, ma protegge anche da sovraccarichi e lesioni.

AUGLETICS Eight Style
Vogatore Augletics Eight con telaio in legno e alluminio, display tablet integrato

2.790,00 EUR

Dettagli

Chi vuole utilizzare il vogatore come metodo a lungo termine per perdere peso, ha bisogno non solo di motivazione e disciplina, ma anche dell’attrezzatura giusta. Qui entra in gioco l’AUGLETICS Eight Style, un vogatore che combina la tecnologia più moderna con il massimo comfort di allenamento. Soprattutto per coloro che vogliono controllare in modo mirato la loro combustione dei grassi e adattare individualmente il loro allenamento, questo dispositivo offre una varietà di vantaggi.
Grazie alla precisa visualizzazione dei valori di prestazione come watt, consumo calorico e frequenza cardiaca, hai sempre il pieno controllo del tuo allenamento. Questo ti consente di portare il tuo allenamento in modo mirato nell’area ottimale di combustione dei grassi e di monitorare con precisione i tuoi progressi. Che tu stia pianificando un allenamento di resistenza moderato per la combustione dei grassi a lungo termine o che tu voglia integrare sessioni a intervalli intensi per massimizzare il consumo calorico, con i programmi di allenamento dell’AUGLETICS Eight Style il tuo allenamento può essere adattato perfettamente alle tue esigenze.
Un punto di forza particolare di questo vogatore è il coach virtuale integrato, che non solo ti supporta nella tua tecnica, ma ti aiuta anche a evitare errori tipici. Soprattutto per i principianti che non sono sicuri che i loro movimenti siano corretti, questa funzione offre un vantaggio inestimabile. Un movimento pulito non solo migliora l’efficienza dell’allenamento, ma protegge anche da sovraccarichi e lesioni.

In breve:

✔ 3–5 sessioni di vogatore a settimana sono ideali per una riduzione del peso sostenibile.
✔ Almeno 30–60 minuti per sessione di allenamento, a seconda dell’intensità.
✔ Area di combustione dei grassi al 65–75% della frequenza cardiaca massima per i migliori risultati possibili.
✔ L’allenamento a intervalli aumenta il consumo calorico e l’effetto post-combustione.
✔ Necessario deficit calorico: il vogatore aiuta a raggiungerlo più facilmente.
✔ L’AUGLETICS Eight Style ottimizza l’allenamento grazie al controllo preciso, al supporto virtuale dell’allenamento e alle funzioni di intrattenimento.
Quindi, chi vuole perdere peso a lungo termine e migliorare la propria forma fisica, trova nel vogatore un metodo altamente efficace, delicato sulle articolazioni e motivante, soprattutto con un dispositivo di alta qualità come l’AUGLETICS Eight Style, che porta l’allenamento a un nuovo livello

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Immagine di Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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