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Il canottaggio può contribuire notevolmente alla tua salute: alleni la resistenza, solleciti grandi gruppi muscolari e ti muovi senza i ripetuti impatti della corsa. Tuttavia, quanto il canottaggio sia salutare per te dipende da come voghi, da quanto ti alleni e dalle tue condizioni di partenza. Il vogatore diventa particolarmente utile se lo usi regolarmente, se padroneggi la tecnica e se aumenti il carico gradualmente.
Per iniziare non servono tempi da record. Gli elementi decisivi sono una sequenza di movimenti controllata e un carico che ti permetta di recuperare bene fino alla sessione successiva. Questo articolo ti mostrerà cosa può offrire il canottaggio, quali sono i suoi limiti e come può essere strutturato un primo allenamento.
La forza del canottaggio risiede nella combinazione: gambe, tronco e braccia lavorano insieme in una sequenza ritmica di movimenti, mentre il sistema cardiovascolare viene sollecitato. Allo stesso tempo, la durata e l’intensità possono essere facilmente adattate al proprio livello di fitness.
L’attività fisica regolare può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete di tipo 2, oltre a migliorare il sonno e il benessere psicologico. Questi sono effetti ben documentati del movimento in generale. Ciò non significa che il canottaggio sia fondamentalmente superiore ad altri sport di resistenza. L’Organizzazione Mondiale della Sanità sugli effetti benefici del movimento fornisce la classificazione generale in merito.
Per la vita di tutti i giorni, una domanda diversa è quindi più utile della ricerca dello “sport più sano”: quale movimento riesci a eseguire bene e a integrare stabilmente nella tua vita? Se il canottaggio ti diverte e l’allenamento è ben tollerato dal tuo corpo, allora presenta ottimi presupposti.
Durante il canottaggio, i muscoli impegnati richiedono più ossigeno. Il battito cardiaco e la respirazione aumentano in base allo sforzo. Un allenamento regolare può migliorare la tua resistenza: con il tempo, uno sforzo abituale ti risulterà più facile, oppure riuscirai a ottenere prestazioni maggiori a parità di fatica. La panoramica scientifica sportiva “The physiology of rowing with perspective on training and health” descrive le richieste fisiologiche e il potenziale salutare del canottaggio.
Per ottenere questi risultati non servono intervalli duri in ogni sessione. Per iniziare è adatta una sollecitazione costante, durante la quale respiri sensibilmente più velocemente ma riesci ancora a parlare. Per il cosiddetto test della parola vale quanto segue: parlare è ancora possibile a intensità moderata, cantare diventa difficile. Il CDC spiega il test della parola per valutare l’intensità dell’allenamento.
Se dopo pochi minuti riesci a pronunciare solo singole parole, lo sforzo è eccessivo per una sessione moderata pianificata. Riduci la pressione nella spinta delle gambe e diminuisci la potenza. Una bassa frequenza di colpi da sola non garantisce un basso carico.
Le correlazioni tra allenamento e sistema cardiovascolare sono approfondite nel nostro articolo su canottaggio e salute del cuore.
Secondo i dati di British Rowing, un colpo di remi eseguito correttamente coinvolge circa l’85% della muscolatura attraverso nove grandi gruppi muscolari. Si tratta di un valore orientativo; il coinvolgimento concreto dipende, tra le altre cose, dalla tecnica e dall’intensità.
La spinta delle gambe avvia la passata in acqua. Il tronco trasmette la forza e controlla il movimento della parte superiore del corpo, mentre la schiena e le braccia completano la trazione. In questo modo alleni anche la coordinazione tra i gruppi muscolari coinvolti.
Tuttavia, da un ampio coinvolgimento muscolare non deriva automaticamente uno sviluppo muscolare uniforme su tutto il corpo. Il canottaggio è soprattutto un allenamento di resistenza con una marcata componente di forza resistente. Ciò non significa che possa sostituire completamente un allenamento di forza mirato. Quali muscoli lavorano in quale fase del movimento è illustrato nel nostro articolo “Canottaggio: quali muscoli vengono allenati?”.
Sul vogatore i piedi rimangono sulle pedane, mentre il sedile mobile si muove sulla guida. I tipici impatti dell’appoggio durante il jogging vengono eliminati. Questo può facilitare l’approccio, ad esempio se cerchi un’alternativa alla corsa o se ti alleni con un peso corporeo elevato.
Nonostante ciò, ginocchia, fianchi e colonna vertebrale vengono sollecitati. Nella fase di attacco pieghi le gambe; nella passata trasmetti la forza attraverso piedi, bacino e tronco. Se hai una buona tensione nel tronco, la trasmissione della forza è ottimale.
Scegli un’ampiezza di movimento controllata e una resistenza che ti permetta di vogare in modo fluido. In caso di patologie articolari esistenti o dopo un intervento chirurgico, il carico appropriato deve essere concordato individualmente con lo specialista curante. Dalla definizione “Low Impact” non si può dedurre un’idoneità generica per ogni forma di riabilitazione.
Il canottaggio sollecita la muscolatura del tronco e può far parte di uno stile di vita attivo. Tuttavia, non è un trattamento automatico contro il mal di schiena. Anche vogando possono insorgere o aumentare i disturbi, ad esempio se carico, affaticamento ed esecuzione del movimento non sono in equilibrio.
Un consenso di medicina dello sport sul mal di schiena nei canottieri agonisti adulti sottolinea l’importanza del carico di allenamento, della tecnica di voga e della supervisione individuale. I risultati non sono una guida terapeutica diretta per gli sportivi amatoriali, ma mostrano perché le promesse di guarigione generiche siano fuori luogo. La base è il documento di consenso sulla prevenzione e il trattamento del mal di schiena nel canottaggio.
Per il tuo allenamento questo significa: non cercare la lunghezza della passata forzando l’incurvamento della parte bassa della schiena. Muovi il busto in modo controllato dalle anche, mantieni le spalle rilassate e termina la sessione prima di iniziare a fare movimenti di compenso. Dolori ricorrenti o in aumento dovrebbero essere esaminati da un medico.
Troverai una classificazione più dettagliata in “Il canottaggio fa bene alla schiena? Studi e fatti”.
Come si mette in pratica un movimento di voga controllato? Nel video del canale YouTube di AUGLETICS, Lars ti mostra come regolare le pedane e come costruire il colpo di remi passo dopo passo partendo dalla trazione delle braccia, dal movimento del busto e dalla spinta delle gambe. In questo modo potrai prima esercitarti sulle singole fasi del movimento e poi unirle in una sequenza fluida.
Imparare a vogare: guarda la guida completa alla tecnica di voga con Lars
Per quanto riguarda la gestione della postura della schiena descritta in precedenza, vale la pena guardare soprattutto la sezione a partire dal minuto 10: Lars spiega lì la preparazione del busto prima di iniziare la fase di ripresa e mostra poi gli errori tipici in questa sequenza di movimenti.
Una sessione di allenamento gestibile può creare una pausa consapevole dalla routine quotidiana. Ti concentri sul movimento e sulla respirazione, invece che sul prossimo messaggio o compito. Se preferisci il silenzio, la musica o l’intrattenimento è una decisione personale.
La base salutare per questo è l’effetto positivo del movimento regolare sul benessere psicologico. L’OMS cita, tra gli altri, benefici per la salute mentale e il sonno. Tuttavia, da ciò non si può dedurre una promessa di efficacia specifica per il vogatore o per una singola sessione di allenamento.
In pratica, può essere utile adattare l’allenamento alla tua forma del giorno. Dopo una giornata faticosa, può bastare una sessione breve e tranquilla. Non devi raggiungere un record affinché il movimento trovi un posto fisso nella tua quotidianità.
Per gli adulti, l’OMS raccomanda a settimana da 150 a 300 minuti di attività aerobica moderata o da 75 a 150 minuti di attività intensa, o in alternativa una combinazione equivalente. A ciò si aggiungono attività di rafforzamento muscolare per i grandi gruppi muscolari in almeno due giorni. Queste raccomandazioni sul movimento dell’OMS si riferiscono all’intera settimana e a tutte le attività idonee considerate insieme.
Non devi quindi trascorrere tutto questo tempo sul vogatore. Anche la camminata veloce o il ciclismo possono contribuire. Tre sessioni di voga moderata da 30 minuti ciascuna fanno 90 minuti: un contributo utile, ma non ancora 150 minuti.
Se finora ti sei allenato poco, puoi iniziare pianificando due brevi sessioni di voga a settimana, lasciando un giorno senza allenamento al vogatore tra l’una e l’altra. La tabella seguente mostra una possibile sessione di 20 minuti. Serve come orientamento e può essere adattata alla tua capacità di carico.
| Fase e durata | A cosa prestare attenzione |
|---|---|
| Riscaldamento · 5 minuti | Trovare il movimento e aumentare lentamente il carico. |
| Parte principale · 10 minuti | Vogare in modo controllato e scegliere uno sforzo ben tollerato e il più possibile costante. |
| Defaticamento · 5 minuti | Vogare in scioltezza e ridurre gradualmente la potenza. |
| Totale · 20 minuti | Include riscaldamento, parte principale e defaticamento; si aggiungono pause supplementari. |
I 20 minuti comprendono l’intera sessione; la parte principale dura dieci minuti. Il riscaldamento e il defaticamento molto blandi non contano automaticamente come attività aerobica moderata. Se dieci minuti consecutivi sono troppi, dividi la parte principale in segmenti più brevi. Le pause supplementari allungheranno il tempo totale di conseguenza.
Se tolleri bene entrambe le sessioni, allunga prima leggermente la parte principale. Una terza sessione breve può essere aggiunta in seguito. Non aumentare contemporaneamente durata, frequenza e intensità. Per una gestione più precisa del carico, è utile il nostro articolo sull’allenamento aerobico nel canottaggio e le relative zone di frequenza cardiaca.
Un esempio settimanale successivo potrebbe essere: tre volte 30 minuti di voga moderata più tre volte 20 minuti di camminata veloce. Questo fa 150 minuti di attività aerobica moderata; il riscaldamento e il defaticamento blandi si aggiungono ulteriormente. Il rafforzamento muscolare complementare rimane una componente a sé stante.
Non valutare una sessione solo in base a calorie, metri o sudore. Per un allenamento orientato alla salute, queste domande sono più utili:
Se la tecnica peggiora sensibilmente o i disturbi aumentano, riduci il carico o termina l’allenamento. In caso di malattie cardiovascolari note, dopo interventi chirurgici o con disturbi inspiegabili legati allo sforzo, è necessario un consulto individuale prima di iniziare.
Anche l’attrezzo dovrebbe facilitarti il controllo: un accesso facile, pedane adatte e un display del carico comprensibile sono più utili nella vita di tutti i giorni rispetto al desiderio di impostare resistenze il più elevate possibile. Il feedback sulla tecnica può supportare durante la pratica; non sostituisce una valutazione individuale dei disturbi.
Il canottaggio unisce l’allenamento di resistenza al lavoro di grandi gruppi muscolari e si integra bene nella vita quotidiana. Otterrai il massimo beneficio pratico se vogherai correttamente, adatterai il carico alle tue condizioni e manterrai la costanza a lungo termine.
Per il tuo prossimo passo, puoi utilizzare la sessione da 20 minuti della tabella o accorciarla se necessario. Presta attenzione a come ti senti durante e dopo l’allenamento. Integra il canottaggio a lungo termine con altro movimento e un allenamento di forza mirato.
Lars Wichert è uno scienziato dello sport, ex canottiere agonista, partecipante alle Olimpiadi e tre volte campione del mondo. Al centro di questo contributo ci sono questioni pratiche sull’allenamento: quale carico è controllabile, come riuscire a iniziare in modo compatibile con la vita quotidiana e dove serve una valutazione individuale?
La classificazione sanitaria si basa sulle raccomandazioni dell’OMS sopra citate, sulla panoramica scientifica sportiva sulla fisiologia del canottaggio e sul documento di consenso sul mal di schiena nel canottaggio. British Rowing fornisce il valore orientativo sul coinvolgimento muscolare, il CDC la spiegazione del test della parola. La sessione iniziale proposta è un esempio pratico per adulti sani, non un piano di allenamento o riabilitazione prescritto individualmente. Questo articolo appare nel blog del produttore di vogatori AUGLETICS.
20 minuti di canottaggio possono essere un utile contributo al movimento regolare. Decisivi sono anche l'intensità e il volume settimanale. Se la sessione include riscaldamento e defaticamento molto blandi, 20 minuti di tempo totale non corrispondono automaticamente a 20 minuti di attività aerobica moderata.
Vogare quotidianamente può essere tollerabile per persone abituate, ma non è necessario per ottenere benefici per la salute. I principianti dovrebbero prima stabilire poche sessioni ben tollerate. Durata, intensità, recupero ed eventuali disturbi decidono se un allenamento più frequente sia opportuno.
Il canottaggio può scatenare o intensificare i disturbi alla schiena se il carico supera la capacità di carico individuale. Presta attenzione a un movimento controllato e aumenta il volume gradualmente. La nostra guida per imparare correttamente la tecnica di voga ne spiega le basi. Dolori esistenti o crescenti devono essere valutati individualmente.
Il canottaggio sollecita molti grandi gruppi muscolari, ma non sostituisce completamente un allenamento di forza mirato. Il movimento è ripetitivo e allena in particolare la resistenza e la forza resistente. Per una settimana di allenamento versatile, un allenamento di forza complementare è consigliabile.
Una classifica generale è poco utile. Il canottaggio unisce il carico di resistenza a un ampio coinvolgimento muscolare ed evita gli impatti dell'appoggio tipici della corsa. Quale sport si adatti meglio a te dipende dalle tue condizioni, dalla tua tolleranza e dalle tue preferenze. La regolarità è un fattore decisivo in questo senso.
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