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Quanto velocemente vogare per un allenamento efficace?

16 Maggio 2025

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DI Lars Wichert

Perché la giusta velocità di allenamento è fondamentale

Un allenamento efficace sul vogatore non significa necessariamente remare il più velocemente possibile. Piuttosto, la velocità – o più precisamente: lo “Split” (il tempo per 500 metri) – è un indicatore importante dell’intensità del tuo allenamento. Ma qual è la velocità giusta? La risposta dipende interamente dal tuo obiettivo di allenamento: vuoi dimagrire, migliorare la tua resistenza, allenare la tecnica o aumentare le tue prestazioni? Questo articolo ti aiuta a capire come ottimizzare il tuo allenamento con la giusta velocità sul vogatore.

Perché il canottaggio è ideale per i tuoi progressi di allenamento

Il canottaggio è un vero talento versatile tra gli sport di resistenza. Nessun altro attrezzo cardio attiva così tanti muscoli contemporaneamente: fino all’85% dell’intera muscolatura collabora durante la vogata. Il movimento uniforme sollecita gambe, tronco, schiena e braccia in una sequenza fluida. Allo stesso tempo, l’allenamento è delicato sulle articolazioni, poiché non si verificano carichi da impatto come durante il jogging. Il canottaggio non allena solo il sistema cardiovascolare, ma anche la forza muscolare e la coordinazione. Di conseguenza, l’intero corpo viene rafforzato in modo efficiente e le tue prestazioni generali migliorano.

Gli obiettivi di allenamento più importanti e quale velocità di canottaggio è utile per raggiungerli

Bruciare i grassi e ridurre il peso

Se vuoi principalmente bruciare i grassi, dovresti allenarti a un ritmo da basso a moderato. Il tuo tempo di Split qui, a seconda del livello di forma fisica, è compreso tra 2:20 e 2:45 minuti per 500 metri. La frequenza cardiaca si muove idealmente tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima (FCmax), che corrisponde al cosiddetto allenamento di Zona 2 o alla resistenza di base 1 (GA1)

Migliorare la resistenza di base

Qui il tuo focus è sulla capacità aerobica. Ciò significa: ti alleni più a lungo a un’intensità moderata. Il tempo di Split è compreso tra 2:00 e 2:20 minuti/500 m, la frequenza cardiaca tra il 65 e il 75% della FCmax. Dovresti pianificare almeno 45 minuti, meglio ancora da 60 a 90 minuti.

Aumentare le prestazioni e il VO2max (avanzato)

Per gli utenti avanzati che vogliono aumentare le proprie prestazioni, gli intervalli intensivi sono ideali. Il tuo tempo di Split qui si muove nell’intervallo 1:45–2:00 minuti/500 m, la frequenza cardiaca tra l’85 e il 95% della FCmax. Queste unità di solito durano dai 20 ai 30 minuti e includono intervalli come 4×4 minuti con brevi pause.

Allenamento tecnico e rigenerazione

Qui non si tratta di velocità, ma di qualità del movimento. I tempi di Split possono essere significativamente superiori a 2:30 minuti/500 m. L’obiettivo è una tecnica di canottaggio pulita a bassa frequenza cardiaca (50–60% FCmax).

Un uomo si allena su un vogatore in un soggiorno arredato con stile con piante e arredi accoglienti. Una vera alternativa alla palestra.

Capire il tempo di Split, la frequenza di vogata e la potenza

Tempo di Split (tempo sui 500 m):
  • Mostra quanto velocemente remi teoricamente 500 metri
  • Più basso è il numero, maggiore è l’intensità

Frequenza di vogata (SPM = Vogate al minuto):
  • 18–22 SPM: allenamento tecnico e di base
  • 23–25 SPM: resistenza nell’intervallo di intensità medio
  • 26–36 SPM: allenamento a intervalli, alta intensità

Potenza:
  • Indica quanta potenza generi per vogata
  • Potenze più elevate significano più forza per vogata

Tabella comparativa:

Intervalli di frequenza cardiaca per controllare la velocità di allenamento

La frequenza cardiaca è un mezzo pratico per controllare l’intensità. Usa una fascia toracica o uno smartwatch per tenere d’occhio il tuo intervallo di FC.
  • Zona 1 (RE): 50–60% FCmax – recupero attivo
  • Zona 2 (GA1): 60–75% FCmax – metabolismo dei grassi
  • Zona 3 (GA2): 75–85% FCmax – capacità aerobica
  • Zona 4 (EB): 85–90% FCmax – transizione anaerobica
  • Zona 5 (WB): >90% FCmax – carico massimo

Suggerimento da professionista: allenati preferibilmente un po’ troppo lentamente piuttosto che troppo intensamente. Soprattutto nell’allenamento di base, un “di più” di intensità spesso non porta a un risultato migliore, ma porta a un sovraccarico.

Piani di allenamento esemplari

Piano per principianti (3 volte a settimana):
  • Unità 1: 3×10 min a Split 2:30 / 60–65% FCmax
  • Unità 2: 20 minuti di allenamento tecnico (SPM 18)
  • Unità 3: 5×2 min velocemente (SPM 26), nel mezzo 2 min lentamente

Piano per utenti avanzati (4–5 volte a settimana):
  • Unità di base più lunga (60 min a Split 2:10)
  • 4×4 min di allenamento a intervalli (Split 1:50, SPM 30)
  • 30 minuti di allenamento tecnico leggero

Opzionale: 2×20 min a 2:05 con focus sulla costanza

Il vogatore Augletics Eight con un design moderno in legno e metallo si trova in un elegante soggiorno.

Come ti supporta l'AUGLETICS Eight Style

L’AUGLETICS Eight Style è il vogatore perfetto per un allenamento efficace e mirato. Ti mostra il tempo di Split, SPM, potenza e frequenza cardiaca in tempo reale e ti aiuta ad adattare in modo ottimale il tuo ritmo al tuo obiettivo. Il coach virtuale analizza la tua tecnica e ti dà un feedback diretto.
Grazie al freno magnetico silenzioso, puoi allenarti a qualsiasi ora del giorno, senza disturbare i tuoi vicini. Che si tratti di resistenza di base, allenamento a intervalli o focus sulla tecnica: con l’AUGLETICS Eight Style controlli il tuo allenamento in modo preciso.

Errori frequenti con la velocità sul vogatore

  • Split troppo alto troppo presto: chi rema troppo velocemente fin dall’inizio si stanca inutilmente in fretta.
  • Focus sbagliato: prestare attenzione solo al ritmo, invece di includere la tecnica o la frequenza cardiaca.
  • Lunghezza della vogata irregolare: ciò porta a perdita di energia e inefficienza.
  • Nessun controllo dell’intensità: senza valori (Split, SPM, potenza, FC) l’allenamento rimane alla cieca.

Conclusione: la giusta velocità è individuale, ma decisiva

Remare efficacemente non significa remare il più velocemente possibile. Significa allenarsi in modo mirato. Che tu voglia dimagrire, metterti in forma o aumentare le prestazioni, lo Split giusto, la frequenza di vogata adatta e il controllo su potenza e frequenza cardiaca ti porteranno più velocemente all’obiettivo.
Un dispositivo come l’AUGLETICS Eight Style ti aiuta a controllare il tuo allenamento in modo più intelligente. Inizia oggi con la giusta velocità e rendi il tuo allenamento non solo più veloce, ma soprattutto più efficace.

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Immagine di Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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