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Soglia anaerobica: cosa significa e come migliorarla con l’allenamento al vogatore

29 Novembre 2024

DI Flavio Holstein

Se ti alleni regolarmente, ti sarai sicuramente imbattuto nel concetto di “soglia anaerobica”. Ma cosa significa esattamente, e perché è così importante, soprattutto nell’allenamento di canottaggio? In questo articolo ti spiegherò cos’è la soglia anaerobica, come misurarla e allenarla in modo mirato, e perché è una chiave per la tua performance sportiva.

Cos'è la soglia anaerobica?

La soglia anaerobica è il punto in cui il tuo corpo, durante un intenso sforzo fisico, passa dalla produzione di energia aerobica (con ossigeno) a quella anaerobica (senza ossigeno). In parole semplici: è il punto in cui il tuo corpo produce più lattato di quanto ne possa smaltire. Da questo momento in poi, il livello di lattato nel sangue aumenta, portando a un affaticamento crescente. Più alta è la tua soglia anaerobica, più a lungo puoi sopportare sforzi intensi senza che i tuoi muscoli si “iperacidifichino”.

Vuoi saperne di più sulle differenze tra il metabolismo aerobico e anaerobico? Nel nostro articolo ,,Allenamento aerobico e anaerobico nel canottaggio: cosa succede nel corpo e come utilizzare correttamente entrambe le aree?” troverai una spiegazione dettagliata e scoprirai come entrambi i tipi di metabolismo influenzano le tue prestazioni.

Perché la soglia anaerobica è così importante nell'allenamento di canottaggio?

La particolarità del canottaggio è che si tratta di un allenamento per tutto il corpo. Nell’allenamento di canottaggio viene sollecitato circa l’80% dell’intera muscolatura: gambe, schiena, addome e braccia lavorano in sincronia. In questo modo, il tuo corpo è chiamato a fornire ossigeno ai muscoli in modo efficiente. Se la tua soglia anaerobica è più alta, puoi remare più intensamente senza che i tuoi muscoli si iperacidifichino. Ciò significa: rimani efficiente più a lungo, anche se ti alleni a un ritmo veloce.

Soprattutto durante le sessioni di allenamento più lunghe o durante un intenso allenamento a intervalli sul vogatore, una soglia anaerobica ben allenata si fa sentire. Puoi completare distanze più lunghe a un ritmo elevato e costante e sei meno rapidamente “al limite” durante gli sprint o gli scatti intermedi.

Regola pratica: la soglia anaerobica nelle donne e negli uomini

La soglia anaerobica può essere stimata approssimativamente con una regola pratica. Questa si basa su circa l’85% della frequenza cardiaca massima, che diminuisce con l’aumentare dell’età.

Ecco una panoramica per diverse fasce d’età:

Questi valori si basano sulla formula per determinare la frequenza cardiaca massima (220 – età). Nelle donne, spesso viene calcolato un valore leggermente inferiore rispetto agli uomini. I valori indicati sono valori medi e possono variare individualmente, a seconda del livello di forma fisica e dell’esperienza di allenamento.

Come puoi misurare la tua soglia anaerobica?

Oltre alla regola pratica, ci sono anche metodi più precisi per determinare la tua soglia anaerobica:

Test del lattato: in questo caso, viene misurato il valore del lattato nel sangue sotto sforzo. Questo è il metodo più preciso, ma richiede attrezzature speciali e personale specializzato.
Diagnostica delle prestazioni: molte palestre o medici sportivi offrono una diagnostica completa delle prestazioni, in cui viene determinata la tua soglia anaerobica.

Per gli sportivi amatoriali, la misurazione della frequenza cardiaca è un metodo pratico per valutare il proprio limite di carico. Durante l’allenamento di canottaggio, assicurati di sollecitare regolarmente questa soglia, ma di non superarla costantemente, per evitare il sovrallenamento.

Allenamento alla soglia anaerobica: ecco come aumentare le tue prestazioni

Per migliorare la tua soglia anaerobica, dovresti allenarti in modo mirato a questo limite. L’allenamento HIIT (High-Intensity Interval Training) è particolarmente efficace, poiché abitua il corpo a carichi variabili e aumenta la tolleranza al lattato. È paragonabile al classico allenamento di velocità, in cui ti muovi tra carichi intensi e fasi di recupero leggero.

Nel nostro articolo ,,HIIT: High-Intensity Interval Training e i suoi vantaggi per l’allenamento di canottaggio” puoi scoprire molto di più sull’argomento.

Ecco alcuni suggerimenti su come puoi strutturare il tuo allenamento di canottaggio per migliorare la soglia anaerobica:

Remare a intervalli: alterna carichi intensi e fasi di recupero. Ad esempio: 1 minuto di canottaggio intenso al 90% della tua frequenza cardiaca massima, seguito da 2 minuti di canottaggio leggero.
Sessioni HIIT: anche sul vogatore puoi inserire intervalli intensi per aumentare la tua soglia anaerobica. L’allenamento a intervalli brevi e intensi favorisce le prestazioni e ti aiuta a superare i tuoi limiti abituali.
Allenamento di frequenza: gioca con la tua frequenza di vogata (vogate al minuto). Le frequenze elevate sollecitano particolarmente il tuo sistema cardiovascolare e ti aiutano a spostare la soglia anaerobica verso l’alto.

Strutturando il tuo allenamento in modo mirato alla soglia anaerobica, il tuo corpo imparerà a gestire il lattato in modo più efficiente. In questo modo, puoi resistere più a lungo anche durante gli allenamenti di canottaggio intensi e rimanere efficiente anche durante le sessioni faticose.

L'allenamento ideale alla soglia aerobica

Oltre alla soglia anaerobica, è importante anche l’allenamento alla soglia aerobica, soprattutto se vuoi migliorare la tua resistenza di base. In questo caso, ti alleni in una fascia di pulsazioni più bassa, che si aggira intorno al 60-70% della tua frequenza cardiaca massima. Questo allenamento è ideale per aumentare la tua resistenza senza affaticarti eccessivamente.

L'AUGLETICS Eight Style è perfetto per eseguire questo allenamento comodamente da casa. Ecco i vantaggi:

Indipendente dal meteo: poiché l’AUGLETICS Eight Style è un vogatore indoor, puoi allenarti in qualsiasi momento, anche in caso di maltempo o in inverno.
Silenzioso e rispettoso: grazie al funzionamento silenzioso, puoi allenarti anche al mattino presto o alla sera tardi senza disturbare la tua famiglia o i tuoi vicini.
Cintura cardio e funzione di pulsazioni target: collega una cintura cardio e imposta le tue pulsazioni target per rimanere sempre nella fascia ottimale al di sotto della soglia anaerobica. In questo modo, puoi lavorare in modo mirato sulla tua resistenza aerobica e migliorare la tua resistenza di base.

Un allenamento regolare alla soglia aerobica è la base per aumentare a lungo termine le tue prestazioni nell’allenamento di canottaggio e prepararti per sessioni più intense.

Vogatori

AUGLETICS Eight Style

2.790,00 EUR

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Non sei ancora sicuro che un vogatore sia l’attrezzo fitness giusto per la tua casa? Allora fai subito il nostro quiz interattivo e scopri se l’allenamento di canottaggio è lo sport ideale per te.

Conclusione

Con l’allenamento giusto e un buon vogatore come l’AUGLETICS Eight Style puoi migliorare passo dopo passo la tua soglia anaerobica e fare progressi tangibili. Che tu sia un principiante o che remi da tempo, vale la pena lavorare a questo limite e metterti alla prova.

Informazioni sull'autore

Flavio Holstein

Flavio Holstein ist Gründer und CEO von AUGLETICS, einem Unternehmen, das den Rudersport durch innovative Rudergeräte direkt ins Wohnzimmer bringt. Seit über 20 Jahren ist er begeisterter Ruderer und trainierte zeitweise sogar dreimal täglich, um es in die Nationalmannschaft zu schaffen. Er wurde zweimal deutscher Vizemeister im Vierer und Achter. Mit einem Master in Technischer Informatik bringt Flavio das nötige Hintergrundwissen mit, um modernste Technik und sportliche Effizienz zu vereinen und das Rudern für alle zugänglich zu machen. Seine Vision: Rudern als festen Bestandteil des Alltags zu etablieren und damit das wohl größte Gesundheitsproblem unserer Zeit anzugehen – den Bewegungsmangel. Flavio Holstein is the founder and CEO of AUGLETICS, a company that brings the sport of rowing directly into people’s living rooms through innovative rowing machines. He has been a passionate rower for over 20 years and at times trained up to three times a day in order to qualify for the national team. He became German vice champion twice, competing in both the coxless four and the eight. Holding a master’s degree in technical computer science, Flavio combines cutting-edge technology with athletic efficiency to make rowing accessible to everyone. His vision: to establish rowing as a natural part of everyday life and tackle what is arguably the greatest health issue of our time – lack of physical activity. Flavio Holstein est le fondateur et CEO d’AUGLETICS, une entreprise qui fait entrer le sport de l’aviron directement dans le salon grâce à des rameurs innovants. Passionné d’aviron depuis plus de 20 ans, il s’est parfois entraîné jusqu’à trois fois par jour dans l’objectif d’intégrer l’équipe nationale. Il a été deux fois vice-champion d’Allemagne, en quatre et en huit. Titulaire d’un master en informatique technique, Flavio dispose des connaissances nécessaires pour allier technologies de pointe et efficacité sportive et rendre l’aviron accessible à tous. Sa vision : faire de l’aviron une composante naturelle du quotidien et s’attaquer ainsi à l’un des plus grands problèmes de santé de notre époque – le manque d’activité physique. Flavio Holstein è fondatore e CEO di AUGLETICS, un’azienda che porta lo sport del canottaggio direttamente nelle case grazie a vogatori innovativi. È un appassionato canottiere da oltre 20 anni e in alcuni periodi si è allenato persino tre volte al giorno per riuscire a entrare nella nazionale. È stato due volte vicecampione tedesco nel quattro e nell’otto. Con un master in informatica tecnica, Flavio unisce competenze tecnologiche avanzate ed efficienza sportiva per rendere il canottaggio accessibile a tutti. La sua visione: rendere il canottaggio una parte integrante della vita quotidiana e affrontare quello che è probabilmente il più grande problema di salute del nostro tempo – la mancanza di attività fisica.