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Tecnica di respirazione nel vogatore: come ottimizzare la respirazione per migliorare prestazioni e resistenza

28 Marzo 2025

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DI Lars Wichert

L'importanza della corretta respirazione nel canottaggio

Respirare è qualcosa che facciamo automaticamente, ed è proprio qui che sta la sfida. Nello sport, in particolare nel canottaggio, la corretta tecnica di respirazione può fare la differenza tra un’unità efficiente e potente e un rapido esaurimento. Un ritmo respiratorio controllato non solo aiuta ad assorbire meglio l’ossigeno e a rifornire i muscoli in modo ottimale, ma ha anche un effetto positivo sul sistema nervoso e sulle prestazioni mentali.
Sono Lars Wichert, ex atleta agonistico di canottaggio. Per esperienza so quanto sia essenziale la respirazione per un’elevata prestazione di resistenza, sia in acqua che sul vogatore o in altri sport di resistenza. In questo articolo ti mostrerò come utilizzare la corretta tecnica di respirazione nel canottaggio per aumentare le tue prestazioni e allenarti in modo più efficiente a lungo termine.

Come la respirazione influenza il corpo: principi fondamentali dell'apporto di ossigeno

Il nostro corpo regola la respirazione attraverso il sistema nervoso vegetativo, che non è controllato consapevolmente. Attraverso i cosiddetti chemiorecettori, viene costantemente verificato se c’è abbastanza ossigeno nel sangue e se il rapporto tra ossigeno (O₂) e anidride carbonica (CO₂) è equilibrato. Durante lo sforzo fisico, ad esempio durante il canottaggio, il fabbisogno di ossigeno dei muscoli aumenta, il che aumenta automaticamente la frequenza respiratoria.
Il tipo di respirazione gioca un ruolo cruciale:
  • Respirazione addominale (respirazione diaframmatica): In questo caso, il diaframma viene utilizzato attivamente, il che porta a un assorbimento di ossigeno più profondo ed efficiente.
  • Respirazione toracica: Spesso è più superficiale e meno efficiente, poiché costa più energia e non utilizza l’intero polmone.

Con un controllo consapevole della respirazione, puoi assicurarti che il tuo corpo riceva la quantità ottimale di ossigeno, rendendoti più efficiente e resistente.

La corretta tecnica di respirazione nella vogata

Nel canottaggio, la respirazione è controllata dal movimento della vogata. Un semplice principio che puoi ricordare è:
Inspirare nella fase di preparazione, espirare nella trazione
Questa regola deriva dalla dinamica di carico della vogata:

  • Fase di preparazione (preparazione alla trazione): Qui il corpo è in una posizione rilassata. Questo è il momento ideale per fare un respiro profondo e riempire i polmoni di ossigeno.
  • Fase di trazione (applicazione della forza): Non appena spingi le gambe e tiri la maniglia verso il corpo, dovresti espirare, in modo simile all’allenamento della forza quando lavori contro resistenza.
  • Fase finale e di recupero: Dopo la trazione segue un breve rilassamento che puoi utilizzare per prepararti alla prossima inspirazione.

Espirando consapevolmente durante la trazione, impedisci al tuo corpo di soffrire di carenza di ossigeno e all’accumulo di CO₂ nei muscoli, il che a lungo termine previene l’affaticamento e la perdita di prestazioni. Nella maggior parte dei casi, il ritmo respiratorio descritto avviene da solo, senza che tu debba pensarci o controllarlo consapevolmente.

Tecnica di respirazione a diverse frequenze di vogata

A seconda dell’intensità e dell’obiettivo dell’allenamento, anche la frequenza respiratoria varia. Mentre un allenamento di resistenza di base rilassato consente una respirazione calma, a intensità più elevate deve adattarsi automaticamente.

Ad alte e altissime frequenze e intensità (ad es. intervalli di sprint o una gara di 2000 m) può essere utile utilizzare una doppia respirazione: durante la fase di preparazione si inspira ed espira una volta e mezza e durante la trazione si effettua la seconda espirazione. Tuttavia, questo è consigliabile solo per i canottieri molto esperti.

Perché la tecnica di respirazione rimane costante con l'aumentare dell'intensità

Molti pensano che la tecnica di respirazione debba cambiare drasticamente con l’aumentare del carico, ma questo è un errore. Il processo di base rimane lo stesso, solo l’intensità della respirazione aumenta. Mentre a frequenze più basse si può ancora fare con respiri lunghi e profondi, a frequenze più alte la respirazione diventa più corta e veloce.
Questo significa:
  • La respirazione si adatta al ritmo, ma rimane nel ritmo della vogata.
  • Il controllo sulla respirazione rimane importante anche sotto carico elevato per evitare l’iperventilazione.
  • Un’espirazione consapevole assicura uno svuotamento completo dei polmoni e previene l’accumulo di CO₂.

Tecnica di respirazione e AUGLETICS Eight Style

L’AUGLETICS Eight Style non offre solo un sistema frenante magnetico silenzioso e controllato con precisione, ma anche un controllo interattivo dell’allenamento che ti aiuta a ottimizzare la tua tecnica di respirazione.

Cosa lo rende speciale?
  • Rapporto di vogata: Sullo schermo HD da 15 pollici viene visualizzato il rapporto tra la fase di preparazione e la trazione. Un rapporto ottimale per un’unità di resistenza moderata è di circa 2:1. Qui puoi anche abituarti molto facilmente alla respirazione durante l’inspirazione e l’espirazione durante l’intera vogata.
  • Livelli di resistenza: Con il vogatore AUGLETICS hai dieci livelli di resistenza e altri cinque livelli di forza che ti consentono diversi tipi di allenamento. A seconda dell’intensità, devi adattare la frequenza respiratoria al carico.
  • Bassa rumorosità: Grazie al freno magnetico silenziosissimo, puoi percepire la tua respirazione in modo molto più consapevole.

Allenamento di canottaggio, allenamento, Virtual Trainer

Un grande vantaggio dell’AUGLETICS Eight Style è che con una resistenza regolabile con precisione puoi adattare il tuo comportamento respiratorio a diversi livelli di carico, ideale per lavorare in modo controllato sulla tua tecnica di respirazione.

Consigli pratici per migliorare la tecnica di respirazione

Esercita la respirazione addominale: Metti una mano sulla pancia e senti come si solleva quando inspiri. Allenati a integrare consapevolmente la respirazione profonda nella vita di tutti i giorni.
  • Evita la respirazione toracica superficiale: È inefficiente e può portare a un rapido affaticamento.
  • Esercizi di respirazione per il rilassamento: Respirare lentamente e profondamente al di fuori dell’allenamento aiuta a rafforzare i muscoli respiratori e a ridurre lo stress.
  • Presta attenzione al tuo ritmo respiratorio durante l’allenamento: Un modello costante garantisce un apporto uniforme di ossigeno.

Test: Stai respirando correttamente?
Cerca di prestare attenzione consapevolmente alla tua respirazione durante un’unità rilassata. Senti di respirare in modo irregolare o di non inspirare abbastanza profondamente? Soprattutto se devi ancora inspirare una volta per assorbire la pressione, sai che sei in ritardo. Allora è il momento di lavorare sulla tua tecnica.

La corretta respirazione come chiave per un canottaggio migliore

La corretta tecnica di respirazione è un fattore decisivo per un allenamento di canottaggio efficiente. Una respirazione addominale controllata può aumentare le tue prestazioni, ritardare l’affaticamento e persino ridurre lo stress. Inspirando consapevolmente nella fase di preparazione ed espirando nella trazione, utilizzi il tuo ossigeno in modo ottimale e puoi remare con forza più a lungo.
Che tu sia un principiante o ti alleni in modo ambizioso, con la corretta tecnica di respirazione non solo sarai più efficiente, ma anche più rilassato nel canottaggio. E con l’AUGLETICS Eight Style hai un vogatore che ti supporta in modo ottimale nel perfezionare il tuo schema respiratorio.
Ora è il momento di: Inspirare, espirare e iniziare a remare!

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Immagine di Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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