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Tempo sui 5.000 m al vogatore per principianti: qual è un buon tempo e come migliorare

11 Aprile 2025

|

DI Lars Wichert

Perché il canottaggio sui 5.000 metri è una distanza popolare

La distanza di 5.000 metri è un percorso di allenamento popolare, soprattutto per i principianti, sul vogatore. Poiché questa distanza, a seconda della prestazione, richiede un lasso di tempo che può essere considerato a sé stante, ma anche come riscaldamento prima dell’allenamento della forza o come integrazione all’allenamento cardio. Allo stesso modo, viene utilizzata negli sport di competizione per testare la resistenza. Anche per i principianti, la distanza di 5.000 m è un buon punto di partenza per misurare la propria forma fisica e monitorare i progressi.
Ma qual è un buon tempo? E come puoi migliorare il tuo tempo sui 5.000 m? In questo articolo scoprirai tutto sui tempi medi per i principianti, cosa è importante nell’allenamento e perché la distanza di 5.000 m gioca un ruolo importante negli sport di competizione.

Introduzione: qual è un buon intervallo di 500 metri per i principianti?
Nel canottaggio, per misurare la velocità, si è affermato il ritmo ogni 500 metri (min/500 m). Questo è legato alla distanza dei Giochi Olimpici, dove il percorso di canottaggio è standardizzato a 2.000 metri. Per allenatori e atleti, il ritmo/500 m è la misura, perché è un quarto della distanza olimpica e quindi offre una buona relazione con la distanza totale. Pertanto, il ritmo/500 m si è affermato anche sul vogatore per un orientamento temporale alle prestazioni.

Fattori che influenzano l'intervallo di 500 metri

Requisiti fisici
La tua forma fisica è fondamentale per il tuo tempo di 500 metri. Se hai una buona resistenza di base e hai già un po’ di forza nelle gambe, nel busto e nelle braccia, sarà più facile iniziare. Per i principianti che iniziano solo con lo sport, lo sviluppo della forza e della resistenza è un aspetto centrale.
Tecnica
Un movimento di canottaggio pulito è la chiave per un buon tempo. I principianti tendono spesso a remare in modo inefficiente, non coordinando correttamente la spinta delle gambe, l’uso del busto e la trazione delle braccia. Una buona tecnica ti consente di remare più velocemente con meno energia. La tecnica dovrebbe anche essere il tuo primo punto su cui lavorare per padroneggiare un intervallo/500 m migliore durante l’allenamento.

Un uomo si allena su un vogatore in un soggiorno arredato con stile con piante e arredi accoglienti. Una vera alternativa alla palestra.

Scelta dell’attrezzo
Il vogatore gioca un ruolo importante. Mentre i dispositivi semplici spesso offrono meno opzioni per un allenamento efficiente, l’AUGLETICS Eight Style si distingue per la sua precisione e innovazione. Con un design ergonomico e un Virtual Coach integrato, puoi migliorare la tecnica e l’efficienza. Anche le opzioni di regolazione per una tecnica di canottaggio ottimale sono fondamentali per poter convertire tutta la tua forza in propulsione.
Tattica e gestione della gara
Un errore comune per i principianti è iniziare troppo velocemente. È meglio una velocità costante e uniforme. Lo stesso vale in gara o con un carico massimo: qui dovresti spingerti al limite delle prestazioni o persino fare uno split negativo (la seconda metà più veloce della prima). Partire troppo velocemente porta a un calo delle prestazioni e alla fine si diventa più lenti.
Peso e corporatura
I canottieri fisicamente più grandi e più pesanti spesso hanno un vantaggio, poiché possono generare più forza e avere una maggiore inerzia. Tuttavia, anche gli atleti più leggeri con una buona tecnica e un’alta cadenza possono ottenere tempi competitivi.

Tempi medi sui 5.000 m per principianti

Chi inizia a fare canottaggio spesso si pone la domanda: quanto tempo mi serve per 5.000 m? La risposta dipende da diversi fattori, tra cui il tuo livello di forma fisica, la tua tecnica, il tuo background di allenamento e il tuo obiettivo della rispettiva unità. Si tratta di andare il più velocemente possibile una volta e raggiungere il tempo ottimale o si tratta molto di più di sapere quanto tempo ti serve per 5.000 m quando sei in viaggio a un ritmo di base normale.
Ecco alcuni tempi tipici che i principianti possono aspettarsi per un percorso di 5.000 m sul vogatore quando remano nel normale allenamento:

Questi valori sono valori medi: il tuo risultato individuale può naturalmente variare a seconda della tecnica, della forza e della resistenza.

L'importanza del tempo sui 5000 m negli sport di competizione (test FTP nel canottaggio)

Negli sport di canottaggio di competizione, non si effettuano sempre test sulla classica distanza di 2.000 m. Anche distanze più lunghe come 5.000 o anche 6.000 m vengono spesso utilizzate per testare le prestazioni di un atleta. Un test sulla distanza più lunga può fornire informazioni sulle attuali aree di allenamento e sullo stato di forma.
Cos’è un test FTP?
Il test FTP (Functional Threshold Power) è un test di performance che misura la potenza media massima che un atleta può mantenere per un certo periodo di tempo senza entrare in uno stato di esaurimento totale. Viene spesso utilizzato nel ciclismo, nel canottaggio e in altri sport di resistenza per determinare la performance individuale.
Il valore è solitamente indicato in watt (nel ciclismo e nel canottaggio) o come valore di velocità o ritmo (nella corsa o nel nuoto). Il valore FTP è un indicatore importante della capacità aerobica e anaerobica di un atleta.
Come viene eseguito un test FTP?
Il classico test FTP dura 60 minuti. Poiché è difficile mantenere costante un’ora di massima performance, ci sono test più brevi con fattori di correzione:
  • Test di 20 minuti: il valore medio determinato viene moltiplicato per 0,95 per ottenere il valore FTP per un’ora.
  • Test di 8 minuti (due passaggi con una pausa in mezzo): la media delle due performance di 8 minuti viene moltiplicata per 0,90.
  • Test di canottaggio di 5.000 m: spesso utilizzato per determinare l’FTP nel canottaggio, poiché questa distanza offre un buon equilibrio tra carico aerobico e anaerobico.

A cosa serve il valore FTP?
Il valore FTP è una misura centrale negli sport di resistenza e aiuta a:
  1. Definire le aree di allenamento
    • Gli atleti possono allineare la loro intensità di allenamento al loro valore FTP. In questo modo, è possibile pianificare unità mirate per la resistenza di base, il ritmo e il carico di gara.
  2. Misurare lo sviluppo delle prestazioni
    • Test FTP regolari mostrano i progressi e aiutano ad adattare il piano di allenamento.
  3. Ottimizzare le strategie di gara
    • Chi conosce la propria soglia aerobica può pianificare meglio la propria gestione della gara e remare o guidare in modo più efficiente.
  4. Confronto con altri atleti
    • I valori FTP aiutano a valutare il proprio livello di performance.

Esempio di valori FTP nel canottaggio (test di 5.000 m)

Perché il test FTP è importante?
Un test FTP fornisce informazioni precise sulla performance individuale e aiuta gli atleti a controllare il loro allenamento in modo mirato. Soprattutto nel canottaggio, può essere utilizzato come un indicatore affidabile per la resistenza, il ritmo di gara e lo sviluppo della performance. Chi testa regolarmente il proprio valore FTP può valutare oggettivamente i propri progressi e allenarsi in modo più efficiente.

Consigli di allenamento per migliorare il tempo sui 5000 m

1. Migliorare la resistenza di base

Unità più lunghe e uniformi con una frequenza di colpi di 18–22 al minuto aiutano ad aumentare la capacità aerobica. L’unità può anche essere suddivisa in diversi intervalli. Circa tre-quattro volte 20 minuti in cui le frequenze dei colpi vengono poi variate.

2. Utilizzare l’allenamento a intervalli
Esempio di allenamento: 5 × 1.000 m (SF da 26 a 30) con 2 minuti di pausa – aiuta ad aumentare la soglia anaerobica.
3. Integrare l’allenamento tecnico
Analisi video regolari o un coach virtuale come AUGLETICS Eight Style aiutano a evitare errori tecnici o anche a migliorare la tua tecnica in modo da remare in modo più efficiente.
4. Rafforzamento e allenamento della forza per la parte superiore del corpo e le gambe
Squat, stacchi e trazioni rafforzano i muscoli principali per una trazione più esplosiva. Allo stesso modo, esercizi di rafforzamento come Russian Twist, varianti di Plank o anche Sit-up possono garantire un core più forte, che a sua volta può essere utilizzato in modo più efficiente per una migliore trasmissione della forza

Strategie di gara per un miglior tempo sui 5.000 m

  • Mantenere un ritmo uniforme: invece di una partenza veloce, si consiglia una velocità costante.
  • Split negativo: remare la seconda metà più velocemente della prima.
  • Trucchi mentali: concentrati sulla tecnica di respirazione e sui colpi puliti per ridurre al minimo l’affaticamento.

AUGLETICS Eight Style – Il tuo partner perfetto per l'allenamento sui 5000 m

Chi vuole migliorare il proprio tempo sui 5.000 m ha bisogno di un vogatore che non solo consenta un allenamento preciso, ma offra anche una sensazione di canottaggio realistica. L’AUGLETICS Eight Style è stato sviluppato appositamente per gli atleti ambiziosi che desiderano aumentare in modo mirato le proprie prestazioni di resistenza.
Una caratteristica eccezionale è il coach virtuale, che fornisce feedback sulla tecnica in tempo reale. In questo modo puoi assicurarti di eseguire i tuoi colpi di canottaggio in modo efficiente e ridurre al minimo gli errori tipici. Il dispositivo offre anche programmi di allenamento interattivi che possono essere adattati individualmente e preparati specificamente per i requisiti di una distanza di 5.000 m.
Grazie al freno magnetico silenziosissimo, puoi concentrarti completamente sul tuo allenamento senza essere disturbato da rumorosi meccanismi di resistenza – ideale per unità di resistenza lunghe e intense. Inoltre, il display HD da 15 pollici non solo garantisce una chiara visualizzazione di tutti i valori di performance, ma offre anche funzioni di streaming integrate. Che si tratti di YouTube, Netflix o del browser Chrome – puoi combinare il tuo allenamento con l’intrattenimento per rimanere motivato.
La combinazione di tecnologia all’avanguardia, allenamenti personalizzati e design ergonomico rende l’AUGLETICS Eight Style il vogatore ideale per tutti coloro che vogliono ottimizzare il proprio tempo sui 5.000 m e beneficiare di una vera sensazione di competizione.

AUGLETICS Eight Style
Vogatore Augletics Eight con telaio in legno e alluminio, display tablet integrato

2.790,00 EUR

Dettagli

Quanto è buono il tuo tempo sui 5.000 m?

La distanza di 5.000 m è una miscela perfetta di resistenza e forza ed è ideale come test di fitness e performance. Inoltre, 5.000 m sono ottimali anche per avvicinarsi al vogatore e fare qualcosa per la resistenza di base. Già 20 minuti di movimento sono un grande passo avanti per la propria salute. I principianti non dovrebbero lasciarsi scoraggiare dai tempi dei professionisti – con un allenamento regolare, una buona tecnica e una gestione intelligente, si possono ottenere rapidamente progressi.

Riepilogo dei valori più importanti:

Non importa a che punto sei – con una buona strategia e l’allenamento giusto puoi migliorare continuamente il tuo tempo sui 5000 m e portare la tua performance al livello successivo!

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Immagine di Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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