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Vogare correttamente sul vogatore: la tua guida per una tecnica perfetta

5 Dicembre 2024

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DI Lars Wichert

Remare correttamente: esperienza diretta

Il canottaggio è uno degli allenamenti per tutto il corpo più efficaci in assoluto, ma come in ogni sport, la tecnica corretta è fondamentale. Una postura corretta ti assicura di ottenere i migliori risultati possibili, evitando al contempo infortuni. Ma cosa definisce esattamente la postura corretta nel canottaggio e come puoi evitare errori tipici? Sono Lars Wichert, tre volte campione del mondo e due volte partecipante alle Olimpiadi. In 13 anni, durante i quali ho fatto parte della squadra nazionale, ho potuto imparare molto sullo sport del canottaggio, soprattutto come trasmettere la tecnica. Come scienziato dello sport, so quali sono i problemi più comuni che possono verificarsi quando si impara uno sport. Come ex canottiere, ho esattamente le conoscenze necessarie per una buona tecnica di canottaggio. In questo articolo imparerai tutto ciò che devi sapere per mantenere la postura corretta durante il canottaggio, nel vero senso della parola. Inoltre, ti darò dei trucchi mnemonici che ti aiuteranno a implementare la tecnica, dato che hai sicuramente già lo strumento a bordo.

Perché la postura corretta nel canottaggio è fondamentale?

Una buona postura è la chiave per un allenamento di canottaggio efficace e sicuro. Il canottaggio sollecita fino all’85% della muscolatura e rafforza sia i grandi gruppi muscolari come gambe, schiena e braccia, sia i muscoli stabilizzatori profondi. Ma: se la postura non è corretta, movimenti inefficienti e, nel peggiore dei casi, dolori alla schiena e alle ginocchia possono essere la causa principale delle conseguenze. Soprattutto per i principianti, errori tipici come una posizione seduta curva o un movimento errato spesso portano a un carico eccessivo sulla parte bassa della schiena. Con la tecnica corretta, eviti questi problemi e ottieni il massimo da ogni vogata e dal tuo allenamento.

Fondamenti della postura corretta

Una buona postura inizia ancora prima di fare la prima vogata. Siediti dritto sul sedile scorrevole, senza però essere troppo rigido. Un mix di tensione e rilassamento (“sacco di patate”) sarebbe l’ideale. Per farlo, puoi anche sollevare le spalle fino alle orecchie e lasciarle cadere mentre espiri. Ora dovresti aver raggiunto una posizione rilassata ma eretta. Assicurati che l’avampiede sia posizionato approssimativamente sull’angolazione del poggiapiedi e che la cinghia passi sopra. Tieni la maniglia in modo rilassato ma saldo.

La vogata stessa si suddivide in tre fasi:

1. La trazione: Inizia con una spinta delle gambe. Nel frattempo, la parte superiore del corpo è completamente tesa e viene spostata parallelamente all’indietro con la spinta delle gambe. Le braccia sono distese nella prima fase della spinta delle gambe. Quando le mani superano i piedi, entra in gioco la parte superiore del corpo. Oscilla la parte superiore del corpo all’indietro e tira le braccia in modo uniforme verso il petto. I gomiti passano vicino al corpo e dovrebbero essere in una posizione rilassata. Ciò significa non troppo vicino al corpo e nemmeno angolati. Il movimento di trazione termina sotto la gabbia toracica, quando la maniglia tocca il corpo.

2. La posizione arretrata: In questa posizione mantieni la tensione nella schiena, mentre l’asse delle spalle è dietro l’asse delle anche. La parte superiore del corpo è quindi leggermente allungata all’indietro, lasciando le spalle rilassate. Assicurati di non incurvarti in avanti, ma di mantenere stabile la tua postura. Lo sguardo è rivolto verso il display.

3. L’avanzamento: Allunga prima le braccia. Dopo il primo movimento di avvio delle braccia, segue simultaneamente la parte superiore del corpo. L’asse delle spalle supera l’asse delle anche. Quando le braccia hanno raggiunto un allungamento naturale, inizi con il movimento di avanzamento. Il movimento dovrebbe apparire fluido e rotondo: qui aiuta il trucco mnemonico “mani, parte superiore del corpo, avanzamento”. L’avanzamento avviene tramite una trazione dei piedi sulla cinghia del piede, quindi è più un tirare in avanti che un avanzare.

Remare correttamente è uno dei fondamenti per un'esecuzione efficace della vogata sul vogatore.

Un consiglio importante: Controlla regolarmente la tua postura durante l’allenamento. Una breve “scansione del corpo”, in cui presti consapevolmente attenzione alla posizione della tua schiena, delle tue braccia e delle tue gambe, può fare miracoli. Qui aiutano anche i trucchi mnemonici, che riprenderò più avanti.

Errori comuni e come evitarli

Anche i canottieri esperti commettono di tanto in tanto errori nella postura. Uno dei più comuni è che la sequenza di movimenti non viene rispettata. Spesso le ginocchia sono d’intralcio, oppure la parte superiore del corpo viene inclinata troppo all’indietro. La soluzione? Esercita la sequenza “mani, parte superiore del corpo, avanzamento” finché non la sai a memoria.
Un altro problema è l’afflosciamento nella posizione arretrata. Qui aiuta immaginare di avere uno spillo conficcato nella schiena, che ti costringe a rimanere dritto. Tieni il petto leggermente spinto verso l’esterno e contrai il busto per raggiungere una posizione finale stabile.
Nel movimento di inversione anteriore, spesso manca la tensione, in modo che la spinta attraverso le gambe non venga trasferita in modo efficiente all’impugnatura. Assicurati che la pressione venga trasferita direttamente dal piede attraverso le gambe all’impugnatura. Se spingi le gambe, il sedile scorrevole si muove, ma l’impugnatura rimane quasi nello stesso punto, allora sai che è mancata la tensione. Qui si parla anche di “spingere la scatola”.
I cinque errori più comuni e come puoi correggerli, te li spiego in questo video: ,,5 errori che dovresti evitare sul vogatore! Lars ti mostra come vogare correttamente!”

L'importanza della direzione dello sguardo

La direzione del tuo sguardo influenza notevolmente la tua postura. Se guardi in basso mentre remi, la parte superiore del tuo corpo si incurva automaticamente. Se alzi troppo lo sguardo, tendi invece a inarcare la schiena. La direzione ideale dello sguardo è leggermente al di sopra del display. Questo ti aiuta a rimanere dritto e a mantenere la tensione nella schiena. Prova a farlo. La direzione dello sguardo non gioca un ruolo cruciale solo nel canottaggio. Anche nella vita di tutti i giorni ti imbatti spesso in situazioni in cui la direzione dello sguardo controlla l’asse del tuo corpo o le tue azioni. Ad esempio, se stai percorrendo una curva stretta in bicicletta e ti accorgi che la tua velocità era un po’ troppo alta, dovresti comunque cercare di guardare verso la fine della curva anziché dentro la curva. Questo perché, se lo sguardo è rivolto alla fine della curva, mantieni la posizione per affrontarla. Ma non appena guardi nella curva, la tua bici si raddrizzerà un po’ e non sarai più in grado di gestirla.

Trucchi mnemonici utili per una postura migliore

Per interiorizzare la tecnica corretta, i trucchi mnemonici possono essere molto utili. Molti movimenti sono memorizzati nella tua biografia motoria. Tuttavia, a volte ti è difficile utilizzarli proprio per un determinato movimento. È come con una cassetta degli attrezzi che contiene tutti gli attrezzi, ma tu, ad esempio, in un momento non sai a cosa servono le pinze per tubi. Pertanto, ti fornisco qui utili trucchi mnemonici che possono aiutarti con il canottaggio e l’implementazione del movimento. Naturalmente, puoi anche costruire il tuo trucco mnemonico, a condizione che si adatti al movimento.

  • Lanciare una boccia: Immagina di lanciare una boccia in avanti con il braccio rilassato. Questo aiuta a sciogliere le tensioni nelle spalle e a mantenere le braccia rilassate. Il movimento è soprattutto per l’inversione anteriore, quando passi dall’avanzamento al movimento di trazione.
  • Tiro alla fune: Tirati indietro come al tiro alla fune tramite la maniglia. In questo modo ti assicuri di trasferire la forza in modo uniforme dalle gambe e dalla schiena. Tenditi dalla sensazione dietro la fune.
  • Sacco di patate: Siediti stabilmente come un sacco di patate sul sedile scorrevole. Il tuo peso dovrebbe essere distribuito in modo uniforme, senza che tu ti irrigidisca o ti afflosci.

Consigli per principianti
Per i principianti vale: inizia con una bassa frequenza di vogata da 19 a 21 vogate al minuto (SPM) e scegli una resistenza moderata. L’errore più comune è impostare la resistenza troppo alta, il che compromette la tecnica. Mantieni le unità inizialmente brevi (da 10 a 15 minuti) e aumenta lentamente. Più pulita è la tua tecnica fin dall’inizio, più efficace sarà il tuo allenamento. Presta attenzione anche al ritmo sui 500 metri. Più pulita è la sua tecnica, più facile sarà per te andare altrettanto veloce con una bassa frequenza come con due o quattro vogate in più al minuto. È un segno di efficacia se riesci a sviluppare un buon rapporto tra forza per vogata con una frequenza tra 19 e 21 SPM.

Il vogatore giusto per la postura perfetta durante il canottaggio

Il AUGLETICS Eight Style è un eccellente vogatore per imparare la postura e la tecnica corrette, e questo non è dovuto solo alla sua lavorazione di alta qualità, ma soprattutto al supporto del Virtual Trainer integrato. Questo sistema di feedback visivo è come un allenatore personale che ti mostra in tempo reale cosa puoi migliorare. Durante l’allenamento, il Virtual Trainer analizza i tuoi movimenti e fornisce feedback precisi, ad esempio se non rispetti la sequenza o devi correggere la postura nella parte superiore del corpo. Questo è un aiuto inestimabile soprattutto per i principianti, perché ti permette di evitare precocemente errori tipici come la sequenza di movimenti errata durante la trazione e l’avanzamento errato. La cosa migliore è che ricevi queste indicazioni direttamente sul grande e chiaro display touchscreen, senza interrompere il flusso del tuo allenamento. In questo modo interiorizzi più velocemente la tecnica corretta e puoi essere sicuro che il tuo allenamento sia efficace e mirato. Quindi, se stai cercando un vogatore che ti supporti attivamente nel perfezionare la tua postura, l’AUGLETICS Eight Style è la scelta ideale.

AUGLETICS Eight Style
Vogatore Augletics Eight con telaio in legno e alluminio, display tablet integrato

2.790,00 EUR

Dettagli

Quiz: Il vogatore è quello giusto per te?

Conclusione

La postura corretta durante il canottaggio è fondamentale per un allenamento efficace e sicuro. Non solo garantisce prestazioni migliori, ma ti protegge anche dagli infortuni. Con un po’ di pratica, trucchi mnemonici utili e controlli regolari, puoi migliorare rapidamente la tecnica e sfruttare appieno il potenziale del tuo vogatore. Se non sei ancora sicuro che il canottaggio sia lo sport giusto per te, allora dai un’occhiata al quiz qui o segui uno degli altri miei video, chiarirà le ultime domande aperte e ti ispirerà a perfezionare la tua tecnica. La tua schiena ti ringrazierà!

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Immagine di Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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