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Vogatore: perché è l’allenamento più efficace per tutto il corpo

14 Febbraio 2025

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DI Lars Wichert

Il canottaggio è uno degli sport più efficaci che esistano: combina allenamento di forza e resistenza in un unico movimento. Rispetto ad altri sport come la corsa o il ciclismo, il canottaggio coinvolge oltre l’85% della muscolatura totale. Non c’è da stupirsi che sempre più persone scelgano il vogatore per l’allenamento a casa, per migliorare la propria forma fisica, perdere peso o aumentare le proprie prestazioni sportive.
Sono Lars Wichert, partecipante alle Olimpiadi e campione del mondo di canottaggio, e oggi ti mostrerò perché l’allenamento con il vogatore è una delle migliori decisioni per la tua salute e le tue prestazioni.

Quali gruppi muscolari vengono sollecitati durante il canottaggio?

Il canottaggio è un allenamento per tutto il corpo: ciò significa che non vengono sollecitati solo singoli gruppi muscolari, ma quasi tutto il corpo lavora.

Gambe – La forza motrice principale nella vogata
  • Quadricipiti (parte anteriore della coscia): Assicurano l’estensione delle gambe durante la trazione.
  • Muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia): Supportano il movimento durante la fase di preparazione.
  • Muscolatura del polpaccio (Gastrocnemio, Soleo): Stabilizza il piede e contribuisce alla trasmissione della forza.

Tronco – Stabilità e trasmissione della forza
  • Muscoli addominali (Retto addominale, Obliqui): Mantengono il tronco stabile e proteggono la parte bassa della schiena.
  • Erettori spinali (Erector spinae): Supportano la postura eretta durante il canottaggio.

Parte superiore del corpo – Movimento di trazione e controllo
  • Latissimus dorsi (gran dorsale): Muscolo principale per il movimento di trazione.
  • Trapezio (zona delle spalle e del collo): Stabilizza le scapole.
  • Bicipiti e muscolatura dell’avambraccio: Supportano la presa e il controllo del movimento.
  • Pectoralis major (muscolo pettorale): Contribuisce alla stabilità della spalla.

Un uomo si allena su un vogatore in un soggiorno arredato con stile con piante e arredi accoglienti

Grazie a questa completa attivazione muscolare, il canottaggio è uno dei metodi più efficaci per allenare uniformemente tutto il corpo. Allo stesso modo, il canottaggio è predestinato per una corporatura simmetrica, poiché il movimento sul vogatore sollecita uniformemente entrambi i lati del corpo.

Consumo di calorie e combustione dei grassi – Quanto è efficace il canottaggio per dimagrire?

Il canottaggio è uno dei metodi migliori per bruciare i grassi e portare il corpo in perfetta forma. Il grande vantaggio è che, grazie all’elevato utilizzo dei muscoli e al movimento uniforme, non solo si brucia energia a breve termine, ma si stimola anche il metabolismo in modo sostenibile. Questo porta a un effetto post-combustione duraturo, per cui il corpo continua a bruciare calorie anche dopo l’allenamento.
Perché il canottaggio è così efficace per la combustione dei grassi?
  • Elevata attivazione muscolare: Oltre l’85% della muscolatura è attiva durante il canottaggio, il che comporta un elevato consumo di energia.
  • Allenamento delicato per le articolazioni: Nessun impatto brusco come nella corsa, il che lo rende particolarmente interessante per le persone in sovrappeso e per le persone con problemi articolari.
  • Combinazione di allenamento di forza e resistenza: Mentre molti sport allenano solo la resistenza o i muscoli, il canottaggio combina entrambi in un unico movimento.

Come puoi vedere, il canottaggio ad alta intensità può bruciare tante o addirittura più calorie della corsa, proteggendo le articolazioni e allo stesso tempo sollecitando efficacemente i muscoli.

Quali tempi sui 500 m corrispondono a quale consumo calorico sull'AUGLETICS Eight Style?

Sull’AUGLETICS Eight Style puoi controllare in modo mirato il tuo consumo calorico tramite la resistenza e la velocità. La seguente panoramica ti mostra quanta energia bruci all’ora con diversi tempi sui 500 m:

Nota: Il consumo calorico esatto dipende dal tuo peso corporeo individuale, dalla tua massa muscolare e dal tuo stato di allenamento personale. Più alta è la tua resistenza e la tua forza di vogata, più calorie bruci.

Come puoi ottimizzare il tuo allenamento con il vogatore per la massima combustione dei grassi

Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un buon riscaldamento. Se lo fai tramite un aumento graduale della vogata o se preferisci attivare il tuo corpo con un piccolo circuito di mobilizzazione, dipende da te. L’importante è non sorprendere il tuo corpo con un carico completo.

  1. Allenamento a intervalli (HIIT):
  • Alterna fasi veloci e lente. Esempio: 1 minuto a 2:00 min/500 m, poi ripeti 2 minuti a 2:45 min/500 m.
  • Efficace per massimizzare l’effetto post-combustione.

2. Unità più lunghe nell’area di combustione dei grassi:

  • Allenati per 45–90 minuti con un tempo sui 500 m che si trova nell’intervallo tra il 72 e l’81% della tua frequenza cardiaca massima.
  • Formula per il calcolo della FCmax = 220 – età. Il risultato è un’approssimazione della frequenza cardiaca massima, che dipende da diversi fattori come gli anni di allenamento, lo stato di forma fisica e anche la genetica.
  • Questo mantiene il tuo battito cardiaco costantemente nell’intervallo ottimale per la combustione dei grassi. La frequenza di vogata dovrebbe essere compresa tra 18 e 22 vogate al minuto (SPM).

Canottaggio per il sistema cardiovascolare – Un allenamento cardio ottimale

Il canottaggio non è solo un ottimo sport per bruciare i grassi, ma anche un allenamento ottimale per il sistema cardiovascolare. Grazie al movimento uniforme e dinamico di grandi gruppi muscolari, l’assunzione di ossigeno da parte del corpo viene sollecitata intensamente, il che migliora in modo sostenibile la funzionalità cardiaca. L’allenamento regolare con il vogatore aumenta l’assunzione massima di ossigeno (VO₂ max), il che consente al corpo di essere rifornito di ossigeno in modo più efficiente. Questo fa sì che il cuore possa pompare più sangue a ogni contrazione e quindi alleggerire il sistema cardiovascolare a lungo termine. Un cuore allenato batte più lentamente a riposo, poiché può trasportare la stessa quantità di sangue attraverso il corpo con meno battiti al minuto. Questo non solo riduce il rischio di malattie cardiovascolari, ma aumenta anche la capacità di rendimento generale nella vita di tutti i giorni.

Particolarmente vantaggioso è l’allenamento basato sulla frequenza cardiaca, che può essere eseguito in modo particolarmente efficiente su dispositivi come l’AUGLETICS Eight Style. Grazie al Virtual Coach integrato, puoi monitorare la tua frequenza cardiaca in tempo reale e controllarla in modo mirato nell’intervallo di carico ottimale. Con funzioni come la modalità frequenza cardiaca target, il dispositivo adatta automaticamente la resistenza in modo che tu ti alleni sempre nella zona di frequenza cardiaca desiderata, sia per la combustione dei grassi, la resistenza di base o l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Questa combinazione di tecnologia e controllo individuale dell’allenamento rende l’allenamento con il vogatore non solo più efficace, ma anche più sostenibile a lungo termine, poiché ti mantiene esattamente nell’area ottimale per i tuoi obiettivi.

Il vogatore Augletics Eight con un design moderno in legno e metallo si trova in un elegante soggiorno.
Oltre all’effetto positivo sul sistema cardiovascolare, il canottaggio è imbattibile anche in termini di efficienza dell’allenamento. A differenza di molti altri sport, sollecita oltre l’85% della muscolatura, il che significa che sia la parte superiore che quella inferiore del corpo vengono allenate contemporaneamente. Mentre nella corsa o nel ciclismo attivi principalmente la muscolatura delle gambe, il canottaggio garantisce uno sviluppo armonico dell’intera muscolatura del corpo. In questo modo non solo si massimizza il consumo calorico, ma si migliora anche la resistenza alla forza. Il carico uniforme protegge anche le articolazioni e rende l’allenamento particolarmente adatto a persone con problemi alle ginocchia o alla schiena.

Un altro vantaggio è la versatilità dell’allenamento con il vogatore. A seconda dell’obiettivo, puoi scegliere tra diversi metodi di allenamento: le unità lente e continue sono eccellenti per l’area aerobica e la combustione dei grassi, mentre gli intervalli ad alta intensità (HIIT) aumentano la massima capacità di rendimento e generano un forte effetto post-combustione. Particolarmente efficace è anche la combinazione di fasi moderate e intense, per sollecitare in modo ottimale sia il sistema cardiovascolare che la resistenza muscolare.

L’AUGLETICS Eight Style offre qui il vantaggio decisivo, poiché rende l’allenamento ancora più efficiente grazie alla regolazione magnetica della resistenza e all’intelligente Virtual Coach. Grazie al feedback personalizzato e all’adattamento automatico dei livelli di resistenza, puoi controllare il tuo allenamento in modo preciso, senza dover intervenire manualmente. Questo non solo garantisce una sfida costante, ma anche un aumento sostenibile delle prestazioni.
In sintesi, si può dire: il canottaggio è uno dei metodi di allenamento più efficienti per rafforzare il sistema cardiovascolare, migliorare la resistenza e allo stesso tempo sollecitare l’intera muscolatura. Grazie alla tecnologia intelligente dell’AUGLETICS Eight Style, puoi portare il tuo allenamento a un nuovo livello e scegliere esattamente l’intensità di allenamento più adatta ai tuoi obiettivi individuali.

Perché l'AUGLETICS Eight Style rende il tuo allenamento ancora più efficace

L’AUGLETICS Eight Style si distingue dagli altri vogatori per la sua moderna tecnologia:
  • Virtual Coach: Feedback in tempo reale sulla tecnica, in modo da vogare in modo ottimale.
  • Freno magnetico: Resistenza uniforme per un controllo preciso dell’allenamento.
  • Programmi interattivi: Allenamenti adattati per diversi obiettivi di allenamento.
  • Funzione di streaming: Intrattenimento durante l’allenamento.
  • Salvaspazio: Pieghevole e facile da riporre.

Con l’AUGLETICS Eight Style puoi assicurarti di ottenere il massimo dal tuo allenamento con il vogatore.

11 entertainment

Quali metodi di allenamento rendono il vogatore ancora più efficace?

A seconda dell’obiettivo di allenamento, puoi applicare diversi metodi sul vogatore:
  • Allenamento di resistenza di base: Bassa intensità, unità lunghe (40–90 minuti). Ideale per la salute del cuore e la combustione dei grassi.
  • Allenamento a intervalli (HIIT): Alternanza tra alta e bassa intensità per la massima combustione di calorie.
  • Intervalli di sprint: Vogate brevi ed esplosive per più forza e fitness anaerobica.
  • Allenamento tecnico: Focus sull’esecuzione pulita del movimento per evitare infortuni.

La tecnica giusta per un allenamento efficace

Una vogata efficiente segue quattro fasi:
  1. Trazione finale: Le braccia tirano la maniglia verso il petto, la schiena rimane dritta.
  2. Fase di preparazione: Le braccia si distendono, la parte superiore del corpo si sposta in avanti, le gambe seguono.
  3. Inversione anteriore: Movimento controllato senza perdita di energia.
  4. Trazione: Potente estensione delle gambe, la parte superiore del corpo si inclina leggermente all’indietro, le braccia tirano la maniglia.

Una tecnica pulita è fondamentale per un allenamento efficace e delicato per le articolazioni, a tal fine abbiamo anche un articolo del blog – Tecnica di canottaggio per principianti: ecco come vogare correttamente sul vogatore

Quanto spesso e per quanto tempo si dovrebbe vogare per ottenere i massimi risultati?

  • Principianti: 2–3 volte a settimana, 20–30 minuti per unità
  • Avanzati: 4–5 volte a settimana, 40–60 minuti
  • Atleti professionisti: 5–6 volte a settimana, piani di allenamento mirati

Un allenamento regolare è fondamentale per vedere i progressi: la chiave del successo è la costanza

Il canottaggio come allenamento delicato per le articolazioni – Ideale per tutte le età

  • Nessun impatto su ginocchia e articolazioni – perfetto per le persone con problemi articolari, poiché durante il canottaggio si può ottenere un raggio di movimento più ampio e indolore nell’articolazione rispetto ad altri sport.
  • Adatto a ogni età – Un allenamento delicato, ma efficace.
  • Perfetto per la riabilitazione – Viene spesso utilizzato nella fisioterapia.

Conclusione: Perché il canottaggio è l'allenamento più efficace

Il canottaggio offre una combinazione unica di allenamento di forza e resistenza, protegge le articolazioni e brucia molte calorie. Soprattutto con l’AUGLETICS Eight Style puoi rendere il tuo allenamento ancora più mirato.
Che si tratti di costruire muscoli, bruciare grassi o come allenamento cardiovascolare, un vogatore è uno degli investimenti più efficaci per la tua forma fisica.
Inizia ora il tuo allenamento con il canottaggio e sperimenta tu stesso quanto può essere efficace!

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Immagine di Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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