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Vogatore contro il sovrappeso: il modo ideale per un corpo più sano

6 Gennaio 2025

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DI Lars Wichert

Il sovrappeso colpisce milioni di persone in tutto il mondo ed è una delle principali cause di molti problemi di salute. Allo stesso tempo, sempre più persone sono alla ricerca di una soluzione efficace, sostenibile e, soprattutto, fattibile. Il canottaggio è uno dei modi migliori per combattere il sovrappeso e promuovere la salute a lungo termine. In qualità di due volte partecipante alle Olimpiadi e tre volte campione del mondo di canottaggio, so per esperienza personale, Lars Wichert, quanto sia versatile ed efficace il canottaggio come sport. Questo articolo ti accompagnerà in un viaggio alla scoperta del perché il canottaggio è così efficace contro il sovrappeso e di come puoi iniziare.

Il canottaggio come allenamento completo per la perdita di grasso

Il canottaggio non è solo un allenamento di resistenza, ma anche un allenamento completo per tutto il corpo. Fino all’85% dei muscoli vengono attivati durante una singola vogata. Gambe, tronco, schiena, braccia e spalle lavorano insieme in armonia. Questo lavoro muscolare completo è un vantaggio decisivo rispetto ad altri sport di resistenza come la corsa o il ciclismo, che spesso sollecitano solo determinati gruppi muscolari.
Un altro vantaggio è il consumo di calorie. A seconda dell’intensità, della durata e del peso corporeo, si possono bruciare tra le 400 e le 800 calorie all’ora con il canottaggio. Inoltre, grazie a un certo sviluppo muscolare, a lungo termine si otterrà un metabolismo basale più elevato. Ciò significa che non solo si brucia energia durante l’allenamento, ma anche di più nella vita di tutti i giorni. I muscoli hanno bisogno di energia anche a riposo, il che aumenta ulteriormente il consumo di calorie nella vita di tutti i giorni.
Lo studio “Effect of Indoor Rowing Exercise on Body Composition, Blood Glucose, and Lipid Profile among Obesity” esamina gli effetti positivi dell’allenamento indoor con il canottaggio sulla composizione corporea e sui parametri metabolici in persone in sovrappeso. Lo studio dimostra che l’allenamento con il canottaggio ha un effetto positivo sulla diminuzione dell’indice di massa corporea (BMI). Ulteriori studi, che si occupano degli effetti positivi dell’allenamento di resistenza, hanno confermato che un regolare allenamento di resistenza come il canottaggio non solo può ridurre il peso corporeo, ma anche ridurre significativamente la percentuale di grasso nel corpo. In combinazione con l’attivazione di grandi gruppi muscolari, il canottaggio rende la perdita di peso non solo efficiente, ma anche sostenibile.

Allenamento delicato per le articolazioni per ogni livello di forma fisica

Per riprendere quanto sia alta la sollecitazione sulle articolazioni per ogni passo durante il jogging, ecco un breve esempio di calcolo. Ad ogni passo, le articolazioni sono sottoposte a circa 2-3 volte il peso corporeo (a seconda dello stile di corsa e dell’ammortizzazione del terreno). Per il calcolo, prendiamo un valore medio di 2,5 volte. La nostra persona pesa 80 chilogrammi. Ciò significa che per ogni passo c’è una sollecitazione di 200 chilogrammi sulle articolazioni, se si presume che sia 2,5 volte tanto. Per chilometro, una persona ha bisogno di circa 1.000 passi. Ciò significa a sua volta che per un chilometro di corsa ci sono circa 100.000 chilogrammi di carico totale per gamba. Quindi un enorme carico per il corpo, soprattutto quando le articolazioni non sono abituate al carico della corsa. Più alto è il peso corporeo, maggiore è naturalmente anche il carico individuale.

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Per le persone in sovrappeso o con problemi articolari, il canottaggio è quindi uno dei migliori sport in assoluto. A differenza di sport come il jogging o il crossfit, che spesso comportano un elevato carico di impatto su articolazioni e tendini, il canottaggio è quasi privo di impatti. Il movimento è fluido e delicato su ginocchia, fianchi e caviglie, mentre allo stesso tempo si svolge un allenamento efficace.
Un altro vantaggio è la possibilità di adattare individualmente la resistenza e l’intensità. Che tu stia iniziando ad allenarti o che tu abbia già esperienza, puoi adattare perfettamente il canottaggio al tuo livello di forma fisica. Anche dopo infortuni, come un’operazione al ginocchio o al legamento crociato, il canottaggio è ideale per rimettersi in movimento.
Rispetto ad altri sport, il canottaggio è particolarmente delicato per le articolazioni, poiché si è seduti durante l’allenamento. Ciò elimina il carico che il peso corporeo esercita sulle articolazioni. Questo è un vantaggio decisivo soprattutto per le persone in sovrappeso.

Vantaggi mentali: come il canottaggio aumenta la motivazione

Uomo che utilizza il display touchscreen di un vogatore AUGLETICS, su cui vengono visualizzati vari programmi di allenamento.

Oltre ai vantaggi fisici, il canottaggio offre anche numerosi benefici mentali. I movimenti uniformi e ritmici hanno un effetto calmante e favoriscono il rilascio di endorfine, note anche come ormoni della felicità. Molte persone riferiscono di entrare in uno “stato di flusso” meditativo durante il canottaggio, che aiuta a ridurre lo stress e a liberare la mente.

A ciò si aggiunge la motivazione derivante dai progressi visibili. Che tu stia migliorando la tua frequenza di vogata, la distanza percorsa o i tuoi watt, il canottaggio ti offre risultati misurabili che ti spingono avanti. Dispositivi moderni come l’AUGLETICS Eight Style offrono inoltre programmi e feedback visivi che rendono l’allenamento emozionante e vario.

La giusta alimentazione: combinazione di canottaggio e alimentazione consapevole

L’esercizio fisico da solo non è sufficiente per combattere efficacemente il sovrappeso. Un’alimentazione equilibrata è altrettanto importante per sostenere il successo del tuo allenamento. Ecco alcune semplici regole di base che dovresti seguire:
  • Deficit calorico: per perdere peso, devi bruciare più calorie di quante ne assumi. Il canottaggio ti aiuta a raggiungere questo deficit, ma l’alimentazione fa la differenza decisiva.
  • Principio dei tre pasti o digiuno intermittente: entrambi gli approcci possono aiutarti a raggiungere il tuo deficit calorico. Con il digiuno intermittente, ad esempio nel modello 16:8, si mangia solo in una finestra temporale limitata di otto ore. Il principio dei tre pasti si basa su pasti regolari, ma consapevoli delle calorie. L’ultimo pasto viene consumato al più tardi alle 19:00 in entrambe le abitudini alimentari.
  • Alimentazione equilibrata: punta su alimenti ricchi di fibre, grassi sani e proteine. Riduci lo zucchero e gli alimenti trasformati.

Con la giusta combinazione di allenamento e alimentazione, non solo puoi perdere peso più velocemente, ma anche sviluppare abitudini sane in modo sostenibile. È utile contare le calorie per un certo periodo di tempo. Questo è facile da fare con diverse app. In questo modo, la tua consapevolezza sarà ancora più acuta su cosa, quando e quanto mangi. Tutti e tre i “cosa” sono punti decisivi nella considerazione della tua alimentazione e nell’aspetto della perdita di peso.

In questo video, Lars, il tuo Clatics-Coach, ti spiega perché il canottaggio è lo sport completo perfetto. Scopri come allenare l’86% dei tuoi muscoli, rafforzare il tuo sistema cardiovascolare e bruciare calorie come nessun altro. Che tu sia bloccato nella routine dell’ufficio, che tu voglia ricominciare dopo un infortunio o semplicemente diventare più in forma, il canottaggio offre innumerevoli vantaggi per il corpo e la mente. Inoltre, ci sono consigli sulla tecnica corretta per prevenire problemi alla schiena. Dai un’occhiata e scopri perché il canottaggio potrebbe essere la scelta ideale per te!

Come perdere peso a lungo termine con il canottaggio

La chiave del successo sta nella regolarità. Per iniziare, ti consiglio di pianificare da due a tre sessioni di allenamento a settimana, ciascuna della durata di 20-30 minuti. Non appena ti sarai abituato all’allenamento, potrai aumentare l’intensità o la durata. L’allenamento a intervalli, in cui si alternano fasi intense e moderate, è particolarmente efficace per la perdita di grasso.
A lungo termine, il canottaggio non solo aiuta a perdere peso, ma migliora anche la tua forma fisica generale. La combinazione di allenamento di resistenza e forza assicura che il tuo corpo diventi più tonico e performante.

Sviluppare una routine: verso il successo nel canottaggio con abitudini consolidate

Una chiave decisiva per un allenamento di successo, che si tratti di perdere peso, costruire muscoli o semplicemente migliorare la forma fisica, è lo sviluppo di routine. Soprattutto quando si rema sull’AUGLETICS Eight Style, si ha la possibilità di integrare l’allenamento in modo flessibile nella propria vita quotidiana, poiché si è indipendenti dagli orari di apertura o dalle condizioni meteorologiche. Inizia al meglio pianificando orari fissi per il tuo allenamento di canottaggio, proprio come fai con altri appuntamenti importanti. È la tua finestra temporale della giornata che è riservata solo a te e al tuo allenamento. Un approccio classico è quello di allenarsi al mattino subito dopo essersi alzati o di inserire mezz’ora prima di cena. Questo garantisce una routine quotidiana strutturata e impedisce che l’allenamento venga dimenticato.
Un altro consiglio: collega l’allenamento di canottaggio con abitudini piacevoli che ti danno gioia. Ascolta, ad esempio, la tua musica preferita o un podcast emozionante durante il canottaggio. Se puoi trasmettere in streaming Netflix o YouTube sul tuo vogatore, come nel caso dell’AUGLETICS Eight Style, la sessione di allenamento sarà quasi fatta per caso e rimarrai motivato. Inoltre, aiuta a fissare obiettivi realistici: tre volte a settimana per 20-30 minuti sono un buon inizio, che mostra già effetti positivi e può essere facilmente integrato nella vita di tutti i giorni.
Per rimanere motivato a lungo termine, puoi anche strutturare il tuo allenamento come una sfida: tieni un diario di allenamento o usa app che documentano i tuoi progressi. Piccoli successi, come remare per qualche minuto in più o raggiungere una frequenza di vogata più alta, motivano e divertono. Facendo diventare gradualmente l’allenamento una parte integrante della tua giornata, diventerà rapidamente un’abitudine, come lavarsi i denti o il caffè del mattino.

A cosa dovresti prestare attenzione quando acquisti

Non tutti i vogatori sono uguali e il modello giusto può fare una grande differenza. Ecco alcune cose a cui dovresti prestare attenzione:
  • Ingombro: soprattutto per i piccoli appartamenti, i dispositivi compatti e pieghevoli come l’AUGLETICS Eight Style sono ideali.
  • Sistema di resistenza: i freni magnetici sono silenziosi e richiedono poca manutenzione, mentre i sistemi di resistenza ad acqua o ad aria offrono una sensazione di canottaggio più realistica.
  • Facilità d’uso: un dispositivo con un display chiaro e funzioni facili da usare rende l’allenamento più piacevole.

L’AUGLETICS Eight Style si distingue per il suo Virtual Trainer integrato, che ti fornisce un feedback diretto sulla tecnica e ti aiuta a evitare errori tipici. Inoltre, il dispositivo offre programmi e opzioni di intrattenimento che rendono il tuo allenamento vario.

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Il canottaggio fa davvero al caso tuo?

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Conclusione: perché il canottaggio è la scelta perfetta contro il sovrappeso

Il canottaggio è uno degli sport più versatili ed efficaci per combattere il sovrappeso. Combina allenamento di resistenza, costruzione muscolare e protezione delle articolazioni in un unico movimento, e tutto su un unico dispositivo. Con un elevato consumo di calorie, l’attivazione di quasi tutti i gruppi muscolari e la possibilità di adattare individualmente l’allenamento, il canottaggio è la scelta ideale per le persone in sovrappeso.
Con un vogatore di alta qualità come l’AUGLETICS Eight Style, l’allenamento diventa non solo efficace, ma anche motivante e divertente. Allora, perché aspettare? Inizia oggi stesso e scopri come il vogatore può cambiare la tua vita!

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Immagine di Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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