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Vogatore e alimentazione: come trovare l’equilibrio perfetto per il tuo obiettivo

11 Giugno 2025

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DI Lars Wichert

L’allenamento con il vogatore è un vero tuttofare. Che tu voglia dimagrire, sviluppare i muscoli o semplicemente migliorare la tua forma fisica generale, il canottaggio ti fa progredire. Ma per ottenere il massimo dal tuo allenamento, hai bisogno di più di una buona attrezzatura: la tua alimentazione gioca un ruolo centrale. In questo articolo scoprirai come adattare la tua alimentazione al tuo obiettivo di allenamento, cosa dovresti considerare prima e dopo l’allenamento e come alimentarti al meglio per diversi tipi di unità come HIIT o allenamento di zona 2.

Perché la giusta alimentazione è così importante nel canottaggio

Il canottaggio è un allenamento completo e intenso. Coinvolge circa l’85% dei tuoi muscoli: gambe, tronco, schiena e braccia lavorano in armonia. Questo non solo porta a un elevato consumo di calorie, ma anche a un aumento del fabbisogno di nutrienti per la rigenerazione, la costruzione muscolare e le prestazioni. Chi non mangia in modo mirato qui, spreca molto potenziale. La buona notizia: con alcune regole fondamentali, puoi adattare in modo ottimale la tua alimentazione al tuo obiettivo.

Cosa vuoi ottenere con la tua alimentazione?

Il tuo obiettivo determina il tuo piatto. Se sei concentrato sulla combustione dei grassi, la tua strategia sarà diversa rispetto alla costruzione muscolare o al miglioramento delle prestazioni. Ecco una panoramica compatta:

Le basi della nutrizione sportiva

Indipendentemente dall’obiettivo che persegui, ci sono alcuni principi fondamentali che valgono per tutti:
  • I carboidrati sono la principale fonte di energia per le unità intensive. Si immagazzinano come glicogeno nei muscoli e nel fegato.
  • Le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare, il mantenimento e la rigenerazione dopo l’allenamento.
  • I grassi sono spesso sottovalutati. Sono importanti per gli ormoni, la protezione delle cellule e, nell’allenamento Fatmax, sono persino la principale fonte di energia
  • I micronutrienti come magnesio, ferro e acidi grassi omega-3 supportano molti processi, tra cui la funzione muscolare e il sistema immunitario.
  • Non dimenticare di bere: l’acqua è l'”integratore” più importante: anche una leggera carenza riduce le prestazioni.

Dimagrire con il vogatore: l'alimentazione giusta

Se vuoi perdere peso con il canottaggio, devi bruciare più energia di quella che assumi. Ma questo non significa mangiare il meno possibile. Al contrario: una dieta sana ed equilibrata con un moderato deficit calorico da 300 a 500 kcal al giorno è l’ideale. Importante: abbastanza proteine (almeno 1,6 g/kg) per mantenere la muscolatura e carboidrati complessi come fiocchi d’avena, quinoa o prodotti integrali per un’energia di lunga durata.
Prima dell’allenamento, spesso è sufficiente un piccolo spuntino: ad es. mezza barretta proteica o una banana. Dopo l’allenamento, dovrebbe seguire un pasto con proteine (ad es. quark o pollo) e un po’ di verdure. Meglio entro un intervallo di tempo di 30 minuti, poiché il corpo è più ricettivo qui.
Suggerimento: Particolarmente efficace è l’allenamento di zona 2 sul vogatore con un basso apporto di carboidrati: in questo modo alleni il tuo metabolismo dei grassi in modo mirato.

dried fruits yogurt and centimeter for dieting 2024 09 17 15 31 16 utc

Costruzione muscolare attraverso il canottaggio: ecco come appare la tua alimentazione

Vuoi costruire muscoli e definire il tuo corpo?
Allora hai bisogno di un leggero surplus calorico (circa 250–300 kcal oltre il fabbisogno) e di un buon apporto di proteine (almeno 2,0 g/kg). I carboidrati possono essere alti qui, perché ti forniscono l’energia per un allenamento intenso.
Prima dell’allenamento puoi mangiare un pasto abbondante 1–2 ore prima: ad es. riso con verdure e tacchino. Subito dopo l’allenamento si consiglia uno spuntino post-allenamento con proteine e carboidrati veloci, ad esempio un frullato con banana.
Importante: L’apporto di proteine dovrebbe avvenire durante il giorno, non solo in una grande porzione. Ottimali sono 4 pasti con 20–30 g di proteine ciascuno. Oltre all’allenamento con il vogatore, si consiglia di eseguire esercizi di forza specifici con il bilanciere o anche isolati sull’attrezzo per rafforzare la muscolatura in modo mirato.

Unità diverse, alimentazione diversa

wooden table served with cut fruits and vegetables 2025 03 18 19 06 48 utc

Allenamento di zona 2/Fatmax: Queste unità di resistenza moderate sono ideali per migliorare il metabolismo dei grassi. Prima dell’allenamento sono consigliabili pasti leggeri con pochi carboidrati, ad es. un caffè con un cucchiaino di olio MCT o un piccolo quark con noci. Dopo l’allenamento, un pasto equilibrato con proteine, grassi sani e carboidrati moderati.
HIIT/Allenamento a intervalli: Qui hai bisogno di energia! I carboidrati sono obbligatori. Un buon pasto pre-allenamento potrebbe essere porridge con banana e burro di arachidi. In caso di emergenza, vanno bene anche le caramelle gommose.
Dopo l’allenamento è necessaria una rapida rigenerazione: proteine del siero di latte + banana o un panino con prosciutto magro.
Unità di base lunga (>60 min): A partire da 60 minuti puoi assumere carboidrati durante l’allenamento: ad es. bevande isotoniche o mezza banana. Presta particolare attenzione all’apporto di liquidi (30–60 ml di acqua ogni 15 minuti di allenamento).

L'influenza del vogatore sull'alimentazione: l'AUGLETICS Eight Style come compagno intelligente

Un vantaggio particolare dei moderni vogatori come l’AUGLETICS Eight Style risiede nell’integrazione dei dati di allenamento. Mentre ti alleni, l’attrezzo registra con precisione il tuo consumo di calorie, mostra le tue prestazioni in tempo reale e ti permette di orientare il tuo allenamento in modo mirato alla combustione dei grassi o alla costruzione muscolare. Grazie ai dieci livelli di resistenza regolabili e ai cinque livelli di forza aggiuntivi, puoi ad esempio concentrarti maggiormente sulla forza aumentando il carico, il che a sua volta influenza il tuo fabbisogno di energia e proteine.

Con la possibilità di valutare regolarmente i tuoi dati e confrontarli con la tua alimentazione, puoi controllare ancora meglio i tuoi progressi. Particolarmente pratico è vedere esattamente quante calorie bruci in un’unità: in questo modo puoi adattare i tuoi pasti di conseguenza. Inoltre, il coach virtuale ti aiuta a non perdere di vista i tuoi progressi tecnici. Con una valutazione in tempo reale della tua tecnica, puoi migliorare costantemente o anche imparare completamente il canottaggio e il tutto, colpo dopo colpo.

Mangiare correttamente prima, durante e dopo l'allenamento

Prima dell’allenamento: A seconda dell’orario di allenamento, è sufficiente un piccolo spuntino (banana, mela con burro di noci, mezza barretta proteica). Anche per gli allenamenti mattutini a basso contenuto di carboidrati, cioè, come piccolo spuntino in anticipo, qualcosa con proteine o grassi.
Durante l’allenamento: Non necessario, finché ti alleni per <60 minuti. Per unità più lunghe: bevanda isotonica o piccole fonti di carboidrati.
Dopo l’allenamento: Proteine e carboidrati entro 30–45 minuti. Obiettivo: rigenerazione, mantenimento muscolare e riempimento delle riserve di glicogeno.

Errori frequenti nell'alimentazione intorno al canottaggio

  • Mangiare troppo poco con un carico di lavoro elevato: chi rema molto, ha bisogno anche di energia.
  • Concentrarsi solo su proteine o low-carb: questo non funziona a lungo termine per tutti gli obiettivi.
  • Saltare il pasto post-allenamento: potenziale muscolare sprecato!

La tua alimentazione è il motore per il tuo allenamento

Il canottaggio ti mette in forma, ma solo se dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno. Dimagrire, costruire muscoli o diventare più in forma: i tuoi obiettivi determinano la tua alimentazione. Non solo la disciplina ti aiuta, ma soprattutto la conoscenza delle connessioni tra allenamento e cibo. E la cosa migliore: con il piano giusto, una sana alimentazione sportiva non è complicata, ma un vero supporto per il tuo allenamento di canottaggio. Inizia ora con la prossima unità e alimenta i tuoi progressi con ogni pasto!

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Immagine di Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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