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Vogatore e schiena: perché questo allenamento è così prezioso

14 Gennaio 2025

DI Lars Wichert

La schiena è il fondamento del nostro corpo: stabilizza, ci tiene eretti e consente movimenti in tutte le direzioni. Ma proprio questo elemento centrale viene spesso trascurato, causando dolori e posture scorrette. I problemi alla schiena sono molto diffusi in Germania. Secondo lo studio tedesco sul mal di schiena del Robert Koch-Institut (RKI), fino all’85% della popolazione ha sofferto di mal di schiena almeno una volta nella vita. Questa elevata prevalenza non solo porta a una salute soggettiva limitata e a una ridotta capacità di rendimento, ma anche a notevoli conseguenze economiche come l’assenza dal lavoro e il pensionamento anticipato.

In un’epoca in cui molti di noi trascorrono la maggior parte della giornata seduti, è fondamentale rafforzare la schiena. Il canottaggio non è solo un modo efficace per allenare tutto il corpo, ma offre anche vantaggi specifici per i muscoli della schiena. In questo articolo, io, Lars Wichert, due volte partecipante alle Olimpiadi e tre volte campione del mondo, ti mostrerò come il canottaggio può rafforzare la tua schiena, quali muscoli coinvolge e come integrarlo al meglio nella tua vita quotidiana.

1. La funzione della schiena: una panoramica

La schiena è uno dei centri più importanti del nostro corpo. È costituita da una combinazione di ossa, muscoli, tendini e legamenti che lavorano insieme per garantire stabilità e flessibilità. Alla sua base si trova la colonna vertebrale, che funge sia da struttura portante che da protezione per il sistema nervoso centrale. I muscoli della schiena avvolgono la colonna vertebrale e forniscono forza, mobilità e una postura eretta.

I compiti principali della schiena possono essere riassunti come segue:

Postura e stabilità: La schiena ci tiene eretti e costituisce il fondamento per tutti i movimenti del corpo. Senza una schiena stabile, le attività quotidiane come stare in piedi, camminare o sollevare pesi sarebbero impossibili.
Protezione delle vie nervose: La colonna vertebrale protegge il midollo spinale, attraverso il quale passano tutti i segnali tra il cervello e il corpo. Una muscolatura dorsale sana supporta questa funzione e previene lesioni.
Mobilità: Rotazioni, piegamenti o allungamenti: tutte queste azioni non sarebbero possibili senza una schiena flessibile. Diversi gruppi muscolari lavorano insieme per coordinare questi movimenti.

Una schiena forte e flessibile è essenziale per il benessere e la capacità di rendimento. Ma lo stile di vita moderno spesso pone la schiena di fronte a grandi sfide.

2. Problemi alla schiena comuni e le loro cause

Il mal di schiena è uno dei problemi di salute più comuni del nostro tempo. Secondo gli studi, circa l’85% della popolazione ne soffre almeno una volta nella vita. Ma perché è così? Le cause dei problemi alla schiena sono molteplici, ma alcuni modelli si verificano particolarmente spesso:

Mancanza di movimento: Molte persone trascorrono la maggior parte della giornata sedute, che sia davanti al computer, in auto o sul divano. Questa inattività porta a un indebolimento dei muscoli della schiena, che non forniscono più un sostegno sufficiente.
Posture scorrette: Una postura scorretta, come l’arrotolamento delle spalle o il permanere in una posizione curva, sollecita la colonna vertebrale in modo non uniforme. A lungo andare, ciò porta a tensioni, dolori e disallineamenti.
Sovraccarico: Che si tratti di sollevamento di pesi, schemi di movimento errati o movimenti improvvisi e a scatti, la schiena reagisce sensibilmente ai sovraccarichi, che spesso portano a dolori acuti o problemi a lungo termine.
Malattie croniche: Problemi come l’ernia del disco, l’artrosi o la sindrome lombare possono derivare da anni di stress o negligenza.

Questi fattori dimostrano quanto sia importante non solo alleviare la schiena, ma anche rafforzarla e mobilizzarla attivamente.

3. Come il canottaggio rafforza la schiena

Il canottaggio è uno dei migliori sport per rafforzare la schiena in modo mirato e, allo stesso tempo, prevenire i problemi alla schiena. A differenza di molti altri sport, il canottaggio lavora con movimenti fluidi e uniformi che sollecitano l’intera muscolatura della schiena senza sovraccaricarla. Ecco alcuni dei principali vantaggi del canottaggio per la schiena:

Allenamento olistico: Nel canottaggio lavorano insieme quasi tutti i gruppi muscolari, compresi i muscoli centrali della schiena come il latissimus, il trapezio e i romboidi. Questi muscoli stabilizzano la colonna vertebrale e favoriscono una postura sana.
Delicato sulle articolazioni: Il canottaggio è uno sport a basso impatto. Ciò significa che i movimenti sono fluidi e senza carichi a scatti. Per le persone con problemi alla schiena o che vogliono evitare carichi, il canottaggio è quindi ideale.
Miglioramento della postura: Grazie al movimento all’indietro e all’uso mirato dei muscoli del tronco, la schiena viene rafforzata, il che a lungo termine migliora la postura. Tensioni e posture scorrette possono essere ridotte con il canottaggio regolare.
Riabilitazione: Il canottaggio trova applicazione anche nella fisioterapia. Dopo lesioni o interventi chirurgici alla schiena, il movimento controllato aiuta a ricostruire i muscoli e a favorire la mobilità.

Con ogni sessione di allenamento, il canottaggio non solo rafforza i muscoli, ma migliora anche la mobilità e garantisce un carico equilibrato sulla colonna vertebrale. Che tu voglia allenarti in modo preventivo o affrontare problemi esistenti, il canottaggio è una soluzione sostenibile per una schiena forte e sana.

4. Quali muscoli della schiena vengono allenati durante il canottaggio

Il canottaggio è una vera e propria fonte di energia per la schiena. Questi muscoli ne traggono particolare beneficio:

Latissimus dorsi (Muscolo dorsale largo): È determinante per la trazione ed è responsabile di una schiena ampia e forte.
Trapezius (Muscolo trapezio): Supporta la stabilità delle spalle e del collo.
Romboidi: Questi muscoli tirano insieme le scapole e favoriscono una postura eretta.
Erector spinae (Muscolo erettore della colonna): Stabilizza la colonna vertebrale e la mantiene in posizione eretta. Con ogni colpo di remo lavori in modo mirato su questi gruppi muscolari e rafforzi l’intero tronco.

5. Il canottaggio come prevenzione e riabilitazione

Prevenzione: Il canottaggio regolare previene i danni posturali e previene le tensioni. Il canottaggio rafforza in modo mirato i muscoli della schiena e del tronco. In particolare, il grande muscolo dorsale (Musculus latissimus dorsi) viene attivato continuamente durante il canottaggio. Questo muscolo sostiene la colonna vertebrale e assicura che tu rimanga stabile anche sotto sforzo. Attraverso il canottaggio vengono allenati anche muscoli più piccoli e profondi come il Musculus erector spinae. Questo gruppo muscolare stabilizza la colonna vertebrale e previene le posture scorrette. Inoltre, il movimento sul vogatore favorisce la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale. Il movimento uniforme in avanti e indietro scioglie i muscoli tesi e garantisce una migliore circolazione sanguigna. Questo non solo ha un effetto rigenerativo, ma aiuta anche a prevenire futuri disturbi. Il canottaggio regolare rafforza l’intera muscolatura del tronco, il che consente una postura eretta e un sollievo della colonna vertebrale.

Riabilitazione: Dopo lesioni, come un’ernia del disco, il canottaggio aiuta a ricostruire delicatamente i muscoli della schiena. A differenza della corsa o degli sport con un elevato carico d’urto, il canottaggio è completamente privo di impatto. Il movimento del canottaggio è una sequenza di movimenti quasi guidata, motivo per cui le lesioni e le posture scorrette sono ridotte al minimo.

Uso terapeutico: Il movimento fluido e l’assenza di carichi d’urto rendono il canottaggio perfetto per le persone con problemi alla schiena esistenti.

6. Testimonianza: come il canottaggio ha cambiato la mia vita con la schiena

Come ex atleta agonistico di canottaggio, posso riferire in prima persona quanto positivamente il canottaggio influisca sulla schiena. Nella mia carriera, una schiena forte è stata essenziale per evitare infortuni e ottenere le massime prestazioni. Anche oggi, dopo il mio periodo attivo, il canottaggio è ancora una parte importante della mia vita quotidiana per mantenere la mia schiena sana e forte.

Un movimento scorretto porta a perdite di energia, carico non uniforme e aumento del rischio di lesioni. Soprattutto i principianti tendono a confondere l’ordine dei movimenti, il che porta a un colpo inefficiente. L’attenzione dovrebbe essere rivolta a un movimento controllato ma dinamico che utilizzi armoniosamente l’intero corpo.

Consigli per un canottaggio delicato sulla schiena

Affinché il canottaggio aiuti davvero la tua schiena, la tecnica corretta è fondamentale. Ecco alcuni consigli:

Padroneggiare la tecnica: Un movimento pulito protegge dal sovraccarico.
Ottimizzare la lunghezza del colpo: Utilizza l’intero raggio di movimento senza estendere eccessivamente la schiena.
Non dimenticare il riscaldamento: Prepara la tua schiena con esercizi di mobilizzazione.
Evitare errori: Una schiena curva, un ordine errato o una resistenza troppo elevata possono gravare sulla schiena.

Conclusione: perché il canottaggio è il miglior amico per la tua schiena

Il canottaggio è più di un semplice sport: è un investimento nella tua schiena e nel tuo benessere. Grazie ai movimenti uniformi e delicati sulle articolazioni e al rafforzamento mirato dei muscoli della schiena, puoi prevenire il mal di schiena e ottenere una postura migliore. Che tu sia un principiante o un atleta esperto, il canottaggio ti offre la possibilità di rafforzare la tua schiena in modo sostenibile. Inizia ora e sperimenta tu stesso quanto bene il canottaggio fa alla tua schiena!

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.