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Vogatore: la guida completa per principianti e professionisti per un allenamento efficace

18 Marzo 2025

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DI Lars Wichert

Il canottaggio è uno degli sport più versatili ed efficaci. Combina allenamento di forza e resistenza, coinvolge fino all’85% della muscolatura totale ed è particolarmente delicato sulle articolazioni. Che tu voglia sviluppare i muscoli, migliorare la tua resistenza o perdere peso, il canottaggio è la scelta perfetta.
In passato, il canottaggio serviva come metodo di trasporto sull’acqua, oggi si è affermato come uno sport di fitness e competizione molto apprezzato. Il carico uniforme su tutti i gruppi muscolari garantisce un allenamento armonioso e sostenibile, adatto sia ai principianti che agli atleti ambiziosi. Con moderne vogatori come l’AUGLETICS Eight Style puoi sfruttare appieno il potenziale del canottaggio, comodamente tra le tue quattro mura.

Le principali metriche nel canottaggio

Per controllare in modo mirato il tuo allenamento di canottaggio, dovresti conoscere alcune metriche di base. Ti aiutano ad analizzare le tue prestazioni e ad adattare il tuo allenamento in modo ottimale:
  • Durata dell’allenamento: Una sessione efficace dovrebbe durare almeno 20-30 minuti per massimizzare la combustione dei grassi e l’effetto dell’allenamento. La combustione dei grassi inizia anche subito all’inizio del canottaggio, ma dopo circa 20-30 minuti il corpo utilizza principalmente la combustione dei grassi a un’intensità moderata. A meno che tu non beva o mangi cose zuccherate, allora il corpo riprenderebbe la semplice combustione dei carboidrati come prima scelta.
  • Frequenza di vogata (SPM – Strokes Per Minute): Indica quanti colpi di remo esegui al minuto. Qui non si fa distinzione tra un principiante, un intermedio o un professionista. Piuttosto, puoi controllare la tua intensità in base alle diverse frequenze di vogata. Per un normale allenamento di resistenza, una SPM è da 18 a 22, per un carico più intenso 24 – 28 e verso la frequenza di gara o carichi ad alta intensità 30+. A seconda che tu preferisca vogare con un carico di forza o un po’ di più attraverso lo sforzo del sistema cardiovascolare, ti trovi piuttosto all’estremità inferiore dell’intervallo di frequenza di vogata o all’estremità superiore.
  • Resistenza: La resistenza può essere regolata a seconda del vogatore. Nell’Augletics Eight Style ci sono dieci livelli di resistenza per il canottaggio normale e altri cinque pensati per un uso più intenso della forza. Resistenze più elevate sono associate a un maggiore uso della forza, mentre resistenze più basse richiedono una maggiore accelerazione nel colpo di remo e derivano maggiormente da un’attivazione del sistema cardiovascolare.
  • Durata totale / Distanza: Indica quanto tempo e quanti metri hai completato nella tua sessione di allenamento.
  • Frequenza cardiaca: Decisiva per il controllo dell’allenamento. Per la resistenza di base dovresti rimanere al 60-70% della tua frequenza cardiaca massima, per un allenamento intenso tra il 70-80%.

Puoi registrare e valutare questi valori con precisione con moderne vogatori come l’AUGLETICS Eight Style per migliorare costantemente il tuo allenamento.

La muscolatura principale durante il canottaggio

Muscolatura delle gambe: La spinta inizia dalle gambe
La vogata inizia con una potente spinta delle gambe. Qui entrano in gioco i seguenti muscoli:
  • Quadricipite (parte anteriore della coscia): Responsabile dell’estensione della gamba e della principale fonte di forza nel colpo di remo.
  • Muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia): Supportano la flessione delle gambe durante il pre-roll.
  • Muscolatura del polpaccio (Gastrocnemio e Soleo): Stabilizzano il piede e supportano la trasmissione della forza attraverso la pedana.

Karl si allena su un vogatore con vista su un lago.
Muscolatura del tronco: Stabilizzazione e trasferimento di forza
La muscolatura del tronco è l’anello di congiunzione tra gambe e braccia e garantisce stabilità:
  • Muscoli addominali (Retto addominale e Obliqui): Garantiscono un core stabile e assumono il controllo del movimento di reclinazione.
  • Erettori spinali (Erector spinae): Stabilizzano la colonna vertebrale e impediscono al busto di collassare.

Muscolatura della parte superiore del corpo: Movimento di trazione e controllo
Nella trazione finale, diversi gruppi muscolari della parte superiore del corpo lavorano insieme:
  • Latissimus dorsi (muscolo dorsale largo): Fornisce la principale forza di trazione per il movimento di canottaggio.
  • Trapezio (area delle spalle e del collo): Stabilizza le scapole e supporta il movimento delle braccia.
  • Bicipiti e muscolatura dell’avambraccio: Avvicinano la presa al corpo e controllano la pressione della presa.
  • Pectoralis major (muscolo pettorale): Supporta la trazione finale e garantisce stabilità nella spalla.

La muscolatura di supporto

Muscolatura del core: La chiave per la stabilità
Una forte muscolatura del core garantisce equilibrio e controllo:
  • Muscolo addominale trasversale (Transversus abdominis): Stabilizza la colonna vertebrale e protegge la parte bassa della schiena dal sovraccarico.
  • Muscolatura profonda della schiena: Contribuisce alla stabilità posturale.
Muscolatura delle spalle e del collo: Supporto del movimento di trazione
  • La muscolatura delle spalle e del collo garantisce un trasferimento di forza fluido e previene tensioni dovute al sovraccarico.
Muscolatura dell’anca: La base del movimento
  • Gluteus maximus (muscolo del sedere): Fornisce una forza motrice essenziale.
  • Iliopsoas (flessore dell’anca): Coordina il movimento tra la parte superiore e inferiore del corpo.

Quale tipo di muscolo viene sviluppato durante il canottaggio?

Donna sorride dopo l'allenamento con un vogatore sullo sfondo.

Il canottaggio è uno sport di forza e resistenza che sviluppa principalmente muscoli allungati, snelli e funzionali. Il movimento sollecita circa l’85% della muscolatura totale e combina forza e resistenza in un movimento armonioso. Non vengono allenati gruppi muscolari isolati, come spesso accade nel classico allenamento della forza, ma si crea una sollecitazione uniforme che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari.
In particolare, ne beneficiano la muscolatura delle gambe, della schiena e del tronco, poiché queste sono fondamentali sia per il trasferimento di forza che per la stabilità del movimento. Allo stesso tempo, viene rafforzata la funzione cardiovascolare e il movimento delicato sulle articolazioni rende il canottaggio uno sport ideale per persone di tutte le età.

Tipi di fibre muscolari: Cosa rende il canottaggio speciale

Il canottaggio allena sia le fibre muscolari a contrazione rapida (Fast-Twitch) che quelle a contrazione lenta (Slow-Twitch).
  • Fibre a contrazione lenta (Slow-Twitch): Queste vengono sollecitate durante un allenamento moderato e orientato alla resistenza e sono responsabili della resistenza e dell’efficienza. Forniscono muscoli snelli e definiti.
  • Fibre a contrazione rapida (Fast-Twitch): Durante intervalli più intensi o elementi di allenamento della forza nel canottaggio, queste fibre entrano in azione. Forniscono molta forza a breve termine, senza aumentare eccessivamente il volume muscolare.
Grazie a questa sollecitazione equilibrata, il canottaggio sviluppa muscoli performanti e funzionali, senza sembrare massicci.

Aree di allenamento nel canottaggio

Un allenamento di canottaggio efficace si basa su diverse aree di intensità, che si orientano alla frequenza cardiaca e alla frequenza di vogata. La suddivisione di queste aree ti aiuta a controllare il tuo allenamento in modo mirato e a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in modo efficiente.

  • Resistenza di base (T/K & EXA zona inferiore, 60–79% FCmax): Questa zona è ideale per sessioni di allenamento lunghe e uniformi a bassa intensità. Migliora la capacità aerobica, favorisce la combustione dei grassi ed è eccellente per la rigenerazione. La frequenza di vogata è solitamente inferiore a 22 colpi al minuto (SPM).
  • Area di resistenza intensa (EXA zona superiore & INA, 79–87% FCmax): In questa zona l’intensità dell’allenamento aumenta. Qui si verifica un maggiore carico aerobico, con il corpo che inizia a utilizzare più carboidrati come fonte di energia. I livelli di lattato aumentano leggermente e la frequenza di vogata è compresa tra 18 e 26 SPM. Questa è l’area ideale per migliorare la forma fisica generale.
  • Carico ad alta intensità (HIA, 88–92% FCmax): Qui lavori sulla tua soglia anaerobica. Il tuo corpo riesce ancora a compensare la formazione di lattato che si verifica. Un allenamento in questa zona è faticoso, ma molto efficace per aumentare le prestazioni. La frequenza di vogata è di 26–32 SPM.

Persona si allena su un moderno vogatore in un soggiorno accogliente.

  • Resistenza specifica per la competizione (WSA, 93–100% FCmax): In questa zona ti muovi nell’area ad alta intensità e superi la tua soglia anaerobica. Questa è la zona per l’allenamento a intervalli specifico per la competizione con il massimo carico. Qui vengono eseguiti sprint brevi e intensi per migliorare la massima capacità di prestazione.

Allenamento Fatmax: Combustione ottimale dei grassi attraverso il canottaggio mirato

La cosiddetta area Fatmax indica l’intensità alla quale il corpo utilizza la più alta percentuale di grasso per la produzione di energia. Questa zona è particolarmente interessante per coloro che desiderano ridurre il peso, ottimizzare il loro tasso metabolico o migliorare la loro resistenza di base.
Quale frequenza cardiaca è ottimale per l’allenamento Fatmax?
L’area Fatmax si trova tipicamente al 55–65% della frequenza cardiaca massima (FCmax). Qui il corpo utilizza un’alta percentuale di grasso come fonte di energia, invece di ricorrere principalmente ai carboidrati. Ciò significa che ti alleni a un ritmo moderato, ma controllato, senza entrare in un’alta formazione di lattato.
Come ci si sente ad allenarsi nell’area Fatmax?
L’allenamento si sente poco o moderatamente faticoso. Dovresti ancora essere in grado di conversare durante il carico in brevi frasi, senza rimanere troppo senza fiato. Una tipica frequenza di vogata in questa zona è solitamente tra 18–22 colpi al minuto (SPM).
Perché l’allenamento Fatmax ha senso?
  • Combustione efficiente dei grassi: Il tuo corpo utilizza principalmente acidi grassi immagazzinati per la produzione di energia.
  • Miglioramento della resistenza aerobica: Questa intensità rafforza il tuo sistema cardiovascolare e migliora l’assorbimento di ossigeno.
  • Basso carico per il corpo: Ideale per sessioni di allenamento lunghe, senza affaticare eccessivamente il corpo.
  • Ottimizzazione sostenibile del metabolismo: Il corpo impara a ricorrere in modo più efficiente alle riserve di grasso.

Come posso integrare l’allenamento Fatmax nel mio allenamento di canottaggio?
Per beneficiare di questo allenamento, dovresti vogare in questa zona per almeno 30–60 minuti. Una buona strategia è quella di integrare lunghe sessioni di base nel tuo piano di allenamento per ottimizzare la tua combustione dei grassi a lungo termine. Qui puoi anche vogare in intervalli di cinque-dieci minuti a volte un po’ più intensamente e poi di nuovo più rilassato. Questo aumenta ancora di più la combustione dei grassi e l’allenamento diventa più vario.
Con moderne vogatori come l’AUGLETICS Eight Style puoi monitorare la tua frequenza cardiaca in tempo reale e adattare il tuo allenamento in modo ottimale all’area Fatmax. Il Virtual Coach ti aiuta a mantenere la giusta intensità e a progettare un allenamento efficiente.

Quale vogatore è adatto a te?

Ognuno ha esigenze diverse per la sua attrezzatura sportiva e non sempre ha una stanza aggiuntiva in casa dove potersi allenare. Pertanto, dovrebbe essere chiaro in anticipo quali sono le tue esigenze per il tuo vogatore.

Stabilità e qualità
Un vogatore dovrebbe essere costruito in modo robusto, in modo che tu possa concentrarti completamente sul tuo allenamento. Soprattutto i principianti hanno bisogno di un dispositivo che abbia una base stabile e consenta una trazione uniforme.
Resistenza regolabile
Una resistenza regolabile individualmente è particolarmente importante, in modo che tu possa adattare il dispositivo al tuo livello di fitness. I sistemi di frenatura magnetica, come quelli utilizzati nell’AUGLETICS Eight Style, offrono qui una regolazione della resistenza fluida e delicata.
Silenzioso durante il funzionamento
Se ti alleni a casa, probabilmente non vuoi rumori forti che potrebbero disturbare gli altri. I dispositivi con freno magnetico come l’AUGLETICS Eight Style sono estremamente silenziosi e sono perfetti per l’allenamento negli appartamenti.
Funzionamento e funzioni
Un display intuitivo con programmi di allenamento preimpostati è un grande vantaggio. Dispositivi come l’AUGLETICS Eight Style offrono persino un allenatore virtuale che ti aiuta a migliorare la tua tecnica e a mantenere alta la motivazione a lungo termine.
Salvaspazio
Un vogatore pieghevole è ideale se non hai una stanza di allenamento fissa. Dopo l’allenamento, il dispositivo può essere facilmente riposto e occupa poco spazio.

AUGLETICS Eight Style
Vogatore Augletics Eight con telaio in legno e alluminio, display tablet integrato

2.790,00 EUR

Dettagli

Uno sguardo a diversi vogatori

Dispositivi a resistenza ad acqua: Modelli come il WaterRower producono un suono di gorgoglio. Con una trazione uniforme si prova una sensazione simile al canottaggio, anche se a seconda del produttore, a volte si deve fare i conti con una perdita di pressione nell’inversione anteriore. Inoltre, sono spesso più rumorosi e offrono meno flessibilità nella regolazione della resistenza e nella misura per riporli.

Dispositivi a resistenza ad aria: Il Concept2 è un classico, soprattutto nello sport agonistico. È robusto, ma rumoroso e quindi meno adatto al soggiorno.

Dispositivi a resistenza magnetica: L’AUGLETICS Eight Style combina un funzionamento silenziosissimo con una resistenza fluida e regolabile. Tecnologia moderna come il Virtual Coach e anche aree di canottaggio interattive. La struttura compatta è ottimale per riporlo dopo lo sport.

Dispositivi idraulici: Questi sono spesso economici e compatti, ma non offrono né stabilità né una sensazione realistica di canottaggio.

Perché il canottaggio è l'allenamento perfetto per te

Il canottaggio combina forza, resistenza e delicatezza sulle articolazioni in un unico allenamento. È l’allenamento perfetto per tutti coloro che vogliono sfidare efficacemente tutto il corpo e allo stesso tempo migliorare la propria forma fisica. Con moderne vogatori come l’AUGLETICS Eight Style puoi portare il tuo allenamento al livello successivo, con tecnologia intelligente, controllo preciso della resistenza e massimo comfort.

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Immagine di Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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