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Il vogatore è utile per la schiena? Tutti i benefici

5 Febbraio 2025

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DI Lars Wichert

Perché la salute della schiena è così importante

La schiena è il fondamento del corpo: stabilizza, sostiene e consente movimenti in tutte le direzioni. Ma proprio questo elemento centrale viene spesso trascurato, causando dolori e posture scorrette. Il mal di schiena è uno dei problemi di salute più comuni in Germania. Secondo il Deutschen Rückenschmerzstudie des Robert Koch-Instituts (RKI), fino all’85% della popolazione ha sofferto di mal di schiena almeno una volta nella vita. Questo numero elevato dimostra quanto siano diffusi i problemi alla schiena e quanto siano necessari la prevenzione e un allenamento mirato.
In un’epoca in cui molte persone trascorrono sedute la maggior parte della giornata, è fondamentale rafforzare la schiena in modo mirato. Uno dei metodi più efficaci è il canottaggio. Ma il canottaggio fa davvero bene alla schiena? E quali muscoli vengono allenati esattamente? In questo articolo, io, Lars Wichert, due volte partecipante olimpico nel canottaggio, spiego perché il canottaggio rafforza la schiena, quali muscoli sollecita e come può essere integrato al meglio nella vita di tutti i giorni.

La funzione della schiena: perché una schiena forte è essenziale

La schiena è una struttura altamente complessa composta da muscoli, vertebre, legamenti e tendini che, insieme, consentono stabilità e mobilità. La colonna portante centrale della schiena è la colonna vertebrale, responsabile sia di una postura eretta che della protezione del midollo spinale.

Funzioni principali della schiena

  • Postura e stabilità: una schiena forte garantisce una postura sana e previene carichi errati nella vita di tutti i giorni.
  • Mobilità: molti movimenti quotidiani come girare, piegare e allungare dipendono dalla flessibilità della schiena.
  • Protezione delle vie nervose: la colonna vertebrale protegge il midollo spinale, che funge da collegamento centrale tra il cervello e il corpo.
Una schiena sana e forte è essenziale per il benessere e l’efficienza. Ma lo stile di vita moderno pone grandi sfide.

Problemi alla schiena comuni e loro cause

Il mal di schiena è molto diffuso nella nostra società e può avere diverse cause. Lo stile di vita moderno, con lunghi periodi di seduta, mancanza di esercizio fisico e spesso una postura scorretta, contribuisce in modo significativo ai problemi alla schiena. Le cause più comuni e i loro effetti sulla schiena sono:

1. Mancanza di esercizio fisico e carico unilaterale

Molte persone trascorrono diverse ore al giorno sedute, che sia in ufficio, alla guida o sul divano. In questo modo, i muscoli della schiena vengono sollecitati a malapena e perdono forza. Particolarmente colpita è la muscolatura profonda, che garantisce la stabilità della colonna vertebrale. Una schiena inattiva diventa più suscettibile a tensioni, posture scorrette e danni a lungo termine.

2. Posture scorrette sul posto di lavoro e nella vita di tutti i giorni

Una postura scorretta, soprattutto alla scrivania, sollecita la colonna vertebrale in modo non uniforme. La cifosi, le spalle che cadono in avanti o il costante permanere in una posizione curva possono causare dolori e tensioni. Molte persone sviluppano così squilibri muscolari, in cui determinati gruppi muscolari si accorciano o vengono sovraccaricati.

Ein Mann hält sich mit schmerzverzerrtem Gesicht den unteren Rücken, während er sich auf einen Schreibtisch stützt.

3. Sollevamento errato e sovraccarico improvviso

Sollevare pesi con la schiena invece che con le gambe o movimenti a scatti sollecitano enormemente i dischi intervertebrali. Particolarmente pericolosi sono i movimenti bruschi o il trasporto di carichi pesanti con la colonna vertebrale ruotata. Ciò può causare dolori acuti o danni a lungo termine come l’ernia del disco.

4. Troppo poco allenamento mirato per la schiena

Molte persone si allenano regolarmente, ma trascurano specificamente la schiena. Carichi unilaterali, come quelli che si verificano nel classico allenamento della forza o nella corsa, possono rafforzare gli squilibri muscolari. È particolarmente importante rafforzare l’intero busto per favorire una postura sana e stabile.

5. Malattie croniche della colonna vertebrale

L’ernia del disco, la scoliosi o le alterazioni degenerative come l’artrosi sono spesso causate da posture scorrette e insufficiente esercizio fisico protratti per anni. Queste malattie possono causare dolori cronici e limitazioni del movimento. Un allenamento mirato per la schiena, come quello offerto dal canottaggio, può aiutare ad alleviare i sintomi e a migliorare la mobilità.

Perché il canottaggio è ideale per la schiena

Il canottaggio è considerato uno dei migliori sport per rafforzare la schiena. Mentre molti sport sollecitano solo determinati gruppi muscolari, il canottaggio allena l’intero corpo e garantisce un carico uniforme sulla muscolatura.

I vantaggi più importanti per la schiena

  • Allenamento olistico: Il canottaggio sollecita fino all’85% della muscolatura totale, tra cui il latissimus dorsi, il trapezio e i muscoli profondi della schiena.
  • Allenamento delicato per le articolazioni: A differenza della corsa o di altri sport ad alto impatto, il canottaggio è un allenamento a basso impatto che scarica la schiena.
  • Miglioramento della postura: L’allenamento mirato dei muscoli della schiena favorisce una postura eretta, riducendo così posture scorrette e tensioni.
  • Riabilitazione efficace: Il canottaggio viene utilizzato in fisioterapia per ricostruire la muscolatura dopo infortuni o interventi chirurgici.
Il canottaggio regolare assicura che la schiena rimanga forte, flessibile e resistente.

Quali muscoli della schiena vengono allenati durante il canottaggio?

Il canottaggio attiva l’intera muscolatura della schiena, in particolare:
  • Latissimus dorsi (muscolo dorsale largo): Il muscolo di trazione più importante durante il canottaggio, che garantisce una schiena forte e definita.
  • Trapezius (muscolo trapezio): Stabilizza la parte superiore della schiena e le spalle.
  • Romboidei: Questi muscoli tirano insieme le scapole e migliorano la postura.
  • Erector spinae (muscolo erettore della colonna): Supporta la colonna vertebrale e garantisce una postura sana ed eretta.
Un allenamento di canottaggio regolare rafforza questi muscoli e può prevenire efficacemente i problemi alla schiena.

Canottaggio come prevenzione e riabilitazione

Prevenzione dei problemi alla schiena

  • Il canottaggio rafforza in modo mirato la muscolatura del busto e favorisce una postura stabile.
  • Il movimento uniforme assicura una buona circolazione sanguigna dei muscoli e scioglie le tensioni.
  • Una schiena forte può compensare le posture scorrette e protegge da futuri disturbi.

Canottaggio nella riabilitazione

  • Dopo l’ernia del disco o lesioni alla schiena, il canottaggio viene spesso utilizzato come misura riabilitativa delicata.
  • Il movimento guidato protegge dalle posture scorrette e garantisce un carico controllato sulla muscolatura.
  • Grazie alla mancanza di impatto, il rischio di lesioni è minimo.

Canottaggio come prevenzione e riabilitazione

Affinché il canottaggio sia ottimale per la schiena e non crei carichi aggiuntivi, la tecnica corretta è fondamentale. Ecco alcuni consigli essenziali per rendere l’allenamento delicato per la schiena e trarne il massimo beneficio:

1. Padroneggiare la tecnica corretta

Una tecnica pulita è la chiave per un allenamento di canottaggio efficace e sano. Sequenze di movimento errate, come l’inclinazione all’indietro troppo precoce o un movimento di trazione a scatti, possono portare a un carico non uniforme. Particolarmente importante è la sequenza corretta del movimento:

  • Gambe prima – La vogata inizia con una potente spinta delle gambe. È essenziale che la parte superiore del corpo abbia una buona tensione, in modo che possa seguire in uno spostamento parallelo. Come regola pratica, si può dire che i glutei devono essere tenuti fermi per la spinta delle gambe. Come quando si sollevano oggetti pesanti.
  • Segue la parte superiore del corpo – Non appena le gambe sono quasi distese, si verifica una flessione controllata all’indietro della parte superiore del corpo. La transizione è fluida. L’oscillazione della parte superiore del corpo viene utilizzata mentre le gambe stanno ancora spingendo.
  • Le braccia completano la trazione – L’impugnatura viene tirata verso la parte inferiore delle costole, mentre le spalle rimangono rilassate, ma supportano la trazione del braccio con un movimento all’indietro.
  • Srotolare in ordine inverso – Prima distendere le braccia, poi inclinare la parte superiore del corpo in avanti e infine piegare le gambe.

2. Mantenere la schiena stabile durante l’intera vogata

Una postura con una certa tensione nella parte superiore del corpo durante l’intera vogata è essenziale. Una schiena completamente curva o una flessione all’indietro troppo forte possono portare a tensioni o sovraccarichi. La parte bassa della schiena dovrebbe sempre rimanere leggermente tesa per stabilizzare la colonna vertebrale.
Presta attenzione a:
✔ Una muscolatura del busto attivata.
✔ Una postura della testa neutra – non guardare verso il basso o troppo verso l’alto.
✔ Un controllo consapevole del movimento per evitare carichi a scatti.

3. Ottimizzare la lunghezza della vogata

Un errore comune è quello di sporgersi troppo in avanti o indietro. Il raggio di movimento dovrebbe essere scelto in modo che i muscoli possano lavorare in modo efficiente, ma la colonna vertebrale non venga iperestesa o compressa.
  • Davanti nella posizione di partenza: Le tibie dovrebbero essere perpendicolari, la parte superiore del corpo leggermente inclinata in avanti, l’asse delle spalle si trova davanti all’asse delle anche.
  • Dietro nella flessione all’indietro: La parte superiore del corpo dovrebbe essere inclinata all’indietro di massimo 10-15 gradi. La parte superiore del corpo oscilla quindi tra le 11 e le 13, mentre viene tirata nella flessione all’indietro e poi preparata di nuovo per lo srotolamento.
Un’eccessiva estensione o una flessione all’indietro troppo forte possono portare a un carico malsano sulla colonna vertebrale e sprecare inutilmente energia.

4. Scegliere la resistenza giusta

Una resistenza troppo elevata può portare a tirarsi indietro più con la parte superiore del corpo, invece di utilizzare correttamente le gambe. Soprattutto per i principianti, è consigliabile iniziare con una resistenza moderata per imparare la tecnica in modo pulito.
Impostazioni consigliate:
  • Principianti: Resistenza al livello 3-5, focus sulla tecnica.
  • Avanzati: Resistenza al livello 5-8, maggiore sforzo consentito.
  • Professionisti: Livelli di resistenza più elevati per l’allenamento di resistenza alla forza.

5. Riscaldarsi prima dell’allenamento

Per prevenire lesioni e tensioni, un riscaldamento mirato è essenziale. Il riscaldamento prepara la muscolatura al carico e migliora la circolazione sanguigna.
Esercizi consigliati:
  • Movimenti circolari delle spalle per sciogliere la zona delle spalle.
  • Esercizi di basculamento del bacino per mobilizzare la parte bassa della schiena.
  • Allenamento di canottaggio delicato a bassa intensità per 3-5 minuti.

6. Evitare errori che gravano sulla schiena

Schemi di movimento errati possono gravare inutilmente sulla colonna vertebrale. Ecco gli errori tipici e come evitarli:
❌ Iperlordosi troppo forte: Può portare a tensioni nella parte bassa della schiena.
✅ Mantenere una curva naturale della schiena con la muscolatura addominale attivata.
❌ La parte superiore del corpo cade all’indietro: Una flessione all’indietro troppo forte può sovraccaricare la colonna lombare.
✅ La flessione all’indietro dovrebbe essere leggera e controllata.
❌ Tirare solo con le braccia: Porta a un carico inefficace sulla muscolatura delle spalle.
✅ La trazione dovrebbe avvenire da una combinazione di gambe, parte superiore del corpo e braccia.

Ci si allena con il vogatore AUGLETICS nel soggiorno: allenamento total body delicato sulle articolazioni a casa

7. Allungare e rigenerare dopo l’allenamento

Un allungamento mirato della muscolatura della schiena può aiutare a evitare tensioni e a migliorare la flessibilità. Ideali sono:
  • Gatto e mucca per la mobilizzazione della colonna vertebrale.
  • Allungamento laterale per la muscolatura del busto.
  • Squat profondo per sciogliere l’anca e la muscolatura della parte bassa della schiena.
Anche l’uso di un rullo fasciale può aiutare a sciogliere le tensioni dopo l’allenamento e a supportare la rigenerazione.

La tecnica è la chiave: ecco come remare correttamente

Con AUGLETICS Eight Style puoi eseguire un allenamento efficace e delicato per la schiena. Offre:
  • Virtual Coach: Fornisce feedback in tempo reale sulla tecnica, in modo che gli errori possano essere corretti immediatamente.
  • Sistema frenante magnetico: Garantisce una resistenza uniforme che protegge la schiena.
  • Movimento delicato: Il movimento di canottaggio guidato e uniforme garantisce la massima sicurezza per la colonna vertebrale.
Con questo innovativo vogatore è possibile rafforzare in modo mirato la schiena, prevenire il mal di schiena e migliorare la postura in modo sostenibile.

AUGLETICS Eight Style
Vogatore Augletics Eight con telaio in legno e alluminio, display tablet integrato

2.790,00 EUR

Dettagli

Conclusione: Canottaggio – la decisione migliore per la schiena

Il canottaggio è più di un semplice allenamento fitness: è uno dei metodi più efficaci per mantenere una schiena forte e sana. La combinazione di costruzione muscolare, protezione delle articolazioni e miglioramento della postura lo rende lo sport ideale per le persone che desiderano prevenire i problemi alla schiena o alleviare i disturbi esistenti.
Con la tecnica giusta e un vogatore di alta qualità come l’AUGLETICS Eight Style è possibile rafforzare in modo mirato la muscolatura della schiena, in modo da garantire a lungo termine una schiena senza dolore.

Informazioni sull'autore

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Immagine di Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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